Весна в разгаре, а это значит, что рацион можно и нужно обновлять. Вместо тяжелой зимней еды — легкие, сочные и витаминные продукты, которые доступны, недороги и идеально подходят для домашних блюд. Не нужно искать экзотику — все самое полезное уже есть среди привычных украинских овощей и фруктов.

Редакция NV Food подготовила подборку рецептов с продуктами, которые в апреле достигают пика своей свежести и вкуса. Выбирайте любимые ингредиенты и вдохновляйтесь новыми идеями для полезных и вкусных блюд.

Черемша

Черемша, также известная как медвежий лук или дикий чеснок, — одно из первых весенних растений, которое можно встретить в украинских лесах. Эту ароматную зелень ценили еще наши предки. Однако стоит помнить: дикорастущая черемша занесена в Красную книгу Украины, а ее сбор и продажа запрещены законом. Тем не менее, растение успешно выращивают на огородах и в промышленных масштабах. Самые вкусные и насыщенные листья — темно-зеленые и собранные до цветения, которое начинается в конце апреля. После этого черемша становится чуть горьковатой, хотя листья и цветы остаются съедобными.

Артишок

Этот овощ богат витаминами A, B, C, E, а также магнием, калием, фосфором и другими минералами. Вареный артишок содержит всего 53 ккал на 100 г, благодаря чему идеально подходит тем, кто следит за весом. Его можно встретить в меню ресторанов по всему миру — он вкусен и в салатах, и в супах, и как самостоятельное блюдо.

Салатные листья

Салат — привычная зелень, без которой сложно представить сбалансированный рацион. Существует множество разновидностей: ромэн, айсберг, батавия, листовой, кочанный и другие. Все они отличаются текстурой и вкусом, но одинаково богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Регулярное потребление салата помогает пополнить запасы фолата, витамина С и каротиноидов, поддерживающих здоровье сердца и сосудов.

Пекинская капуста

Как и другие представители капустных — белокочанная, брокколи, брюссельская и цветная — пекинская богата растительным белком (до 2,5 г на 100 г) и клетчаткой (до 3,5 г). 200 г капусты в день обеспечат до трети суточной нормы пищевых волокон и значительную часть растительного белка. А еще капуста отлично усваивается и подходит для ежедневного рациона.

Зеленый лук

Первые перья зеленого лука — настоящий весенний заряд витаминов. Он богат витамином С, каротином, калием, флавоноидами и эфирными маслами. Благодаря своим противомикробным и иммуноподдерживающим свойствам зеленый лук помогает организму восстановиться после зимы. У него яркий вкус, который прекрасно дополняет салаты, бутерброды, омлеты и супы. А еще он легко усваивается и придает свежести любому блюду.

Морковь

Сочная, хрустящая и яркая — морковь остается одной из самых полезных корнеплодов. Она насыщена бета-каротином, клетчаткой, калием, витамином K1 и антиоксидантами. Морковь поддерживает здоровье глаз, снижает уровень холестерина и может способствовать профилактике рака.

Картофель

Один из самых универсальных продуктов на кухне. Богат витаминами и минералами, картофель легко выращивать и готовить. Наибольшая польза — в кожуре, поэтому при возможности не очищайте ее. Способ приготовления влияет на калорийность: жарка добавляет жир и калории, в то время как запекание или варка — более щадящие способы.

Цветная капуста

Мягкая и нежная после приготовления, цветная капуста представлена в разных оттенках — от белого до фиолетового. Она содержит множество питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают сердцу и могут снижать риск рака. Её легко готовить и комбинировать с другими продуктами.

Красная капуста

Ее насыщенный цвет говорит сам за себя — краснокочанная капуста богата антоцианами и другими фитонутриентами. Она помогает уменьшить воспаления, поддерживает сердце и укрепляет кости. Ее можно использовать в салатах, квасить или тушить — вкусовые возможности огромны.

Лук-порей

Этот родственник чеснока и лука обладает мягким вкусом с легкой сладостью. Он низкокалориен, но богат витаминами и минералами. В 100 г вареного порея — всего 31 ккал. Приятный вкус делает его универсальным — порей можно добавлять в супы, жаркое, запеканки.

Пастернак

Белый корнеплод с тонким орехово-сладким вкусом. Его можно запекать, жарить, тушить или делать пюре. Пастернак богат клетчаткой, витаминами C и группы B, калием и магнием. Он укрепляет иммунитет и поддерживает метаболизм. Хранить лучше в прохладном месте.

Корень петрушки

Ароматный кремовый корнеплод, который идеально подходит для супов и тушеных блюд. Он насыщен клетчаткой, витаминами C и K, а также железом и кальцием. Помогает поддерживать иммунитет и здоровье костей. Хранится в холодильнике, оставаясь свежим долгое время.

Редис

Яркий, хрустящий и чуть островатый — редис символизирует приход весны. Этот корнеплод содержит витамин C, клетчатку, калий и природные фитонциды, которые поддерживают иммунитет и пищеварение. Редис освежает, улучшает аппетит и помогает организму мягко очищаться. Он прекрасно сочетается с зеленью, сметаной, творогом и используется как основа для легких весенних салатов.

Спаржа (белая)

Белая спаржа — утонченный овощ с деликатным вкусом. В отличие от зеленой, она выращивается без доступа света, что делает ее более нежной и менее горькой. Богата витаминами A, C, E, фолатом и антиоксидантами. Она способствует выведению лишней жидкости, поддерживает здоровье кожи и сосудов. Спаржу лучше всего слегка отварить или запечь — тогда она сохраняет максимум пользы и аромат.

Лук репчатый

Этот привычный овощ укрепляет сердце, регулирует уровень сахара в крови и улучшает плотность костей. Он богат витаминами, минералами и фитонутриентами. Репчатый лук — незаменимая основа для множества блюд.

Синий лук (салатный)

Этот сорт лука отличается не только цветом, но и мощным составом. Он содержит эфирные масла, флавоноиды и антиоксиданты, которые борются с воспалением, снижают уровень холестерина и защищают от заболеваний.

Корень сельдерея

Корень сельдерея — отличная закуска с минимальной калорийностью. Хотя содержание витаминов в нем невысокое, он все же приносит пользу — его легко включить в рацион в виде перекусов или в составе блюд.

Ревень

Этот сочный стебель с кислинкой — не просто ингредиент для пирогов. Ревень содержит витамины C и K, кальций, калий и антиоксиданты. Он улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и помогает снизить уровень сахара в крови. Чаще всего ревень используют в компотах, десертах и вареньях, но он также интересен в соусах и маринадах. Важно помнить: съедобны только стебли, а вот листья ядовиты.

Молодая капуста

Первая капуста сезона — мягкая, сочная и сладковатая на вкус. Она легко усваивается, богата клетчаткой, витаминами C и группы B, а также серой — природным антисептиком. Молодая капуста идеально подходит для легких салатов, тушения или голубцов. Ее можно есть сырой или слегка припущенной — в любом случае она сохраняет свежесть и пользу.

Шпинат

Один из самых универсальных зеленых овощей. Шпинат богат витаминами, антиоксидантами и практически не содержит калорий. Он поддерживает здоровье мозга, сердца и зрения. Удобно добавляется в салаты, смузи, омлеты и горячие блюда.

Савойская капуста

Савойская капуста отличается нежными листьями и богатым составом. В ней много клетчатки, аминокислот, глутатиона — сильного антиоксиданта. Она помогает иммунитету, замедляет старение и регулирует работу нервной системы. Вкусна как в тушеном, так и в свежем виде.

Свекла

Настоящий суперфуд с насыщенным цветом и богатым антиоксидантным составом. Свекла помогает бороться с окислительным стрессом, укрепляет сосуды и очищает организм. Лучше всего употреблять ее свежей — так сохраняется максимум пользы.

Рукола

Пикантная зелень с горчично-ореховым вкусом, которая отлично бодрит и освежает. Рукола богата витаминами K, A, C и кальцием. Она помогает пищеварению, укрепляет кости и очищает организм. Благодаря своей пряности рукола делает любое блюдо — от пасты до бутербродов — более выразительным. Особенно хороша в салатах с оливковым маслом, лимонным соком и сыром.

Банан

Бананы — источник витамина C, антиоксидантов и клетчатки. Они помогают пищеварению, укрепляют иммунитет и стабилизируют уровень сахара в крови. А благодаря триптофану способствуют хорошему настроению и сну.

Лимон

В лимонах много не только витамина C, но и флавоноидов, лимонной и яблочной кислот. Этот фрукт тонизирует, укрепляет иммунитет и помогает бороться с усталостью. Добавить его в рацион можно в воду, чай, салаты и маринады.

Яблоко

Один из самых доступных и полезных фруктов. Яблоки снижают риск сердечных заболеваний, поддерживают уровень сахара в крови и легко включаются в рацион. Их едят свежими, запекают, добавляют в салаты и выпечку.