Ее любят миллионы. Что происходит с вашим телом, когда вы едите картофель — как лучше всего его потреблять
Картофель не раз спасал в то время, когда нужно быстро и сытно накормить себя и семью. Как часто можно его потреблять и полезен ли картофель — NV Food дает ответы на часто задаваемые вопросы.
Картофель — это вовсе не «плохой» углевод. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Potato Research, картофель является экологически чистым продуктом с низким углеродным и водным следом, а для его производства требуется меньше земли по сравнению с другими культурами.
Задавались ли вы вопросом, что произойдет, если вы съедите картофель, пострадает ли ваше здоровье? Предлагаем окунуться в глубину этого пюре-вопроса и узнать секреты любимого овоща украинцев, его потенциальные преимущества для здоровья и недостатки ежедневного употребления клубня.
1. Налаженная работа организма
Одна картофелина без кожуры содержит несколько граммов клетчатки, но если съесть ее вместе с кожурой, вы получите еще один грамм клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Это может помочь вам достичь рекомендуемого количества клетчатки (от 25 до 38 граммов в день), что поможет вам придерживаться режима питания. Короче говоря, вы будете менее склонны к запорам, если будете есть картофель с кожурой и другие продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно.
2. Долгое ощущение насыщенности
Вид подачи картофеля, который вы едите, может влиять на ваше ощущение сытости — это может быть связано с тем, как картофельный крахмал меняет структуру после приготовления, указывает исследование 2020 года в журнале Nutrients.
В частности, варка картофеля создает медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, согласно исследованию, проведенному в 2020 году в LWT. Это в конечном итоге задерживает пищеварение и всасывание углеводов. Итак, когда вы едите картофель, вы можете дольше чувствовать себя сытыми и довольными, согласно исследованию 2018 года в журнале Nutrients. В конце концов, вы будете менее склонны к перееданию или желанию перекусить вскоре после еды.
3. Улучшенное здоровье кишечника
Цельный картофель содержит устойчивый крахмал, который ферментируется бактериями в вашем кишечнике. Это означает, что картофель считается пребиотиком, поэтому он питает «хорошие» бактерии в вашем кишечнике, согласно исследованию 2019 года в Американском журнале исследований картофеля. Употребление цельного картофеля и других пищевых источников пребиотиков, таких как чеснок, помогает поддерживать здоровый микробиом, улучшая пищеварение и поддерживая иммунное здоровье.
4. Нормализованное кровяное давление
По данным Национального института здоровья США, картофель богат калием — минералом, который поддерживает работу нервов, мышц, почек и сердца. Калий также играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Одна картофелина является хорошим источником калия.
Потенциальные недостатки картофеля
Картофель может вызвать повышение уровня сахара в крови
Вареный картофель имеет относительно высокий гликемический индекс, а это означает, что он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие продукты. В зависимости от сорта картофеля и способа приготовления, гликемический индекс картофеля может колебаться от 50 до 111, согласно исследованию 2022 года в Foods. В целом, благодаря добавленной клетчатке, целый картофель с кожурой и нарезанный картофель с кожурой имеют более низкий ГИ, чем обычное пюре или нарезанный кубиками картофель. Более раннее исследование, опубликованное в 2010 году в журнале FASEB, также показало, что предварительно приготовленный, охлажденный и разогретый картофель может иметь более низкий уровень гликемии, чем свежеприготовленный — это одна из стратегий, которую вы можете использовать, если вы работаете над контролем уровня сахара в крови.
Насколько повысится уровень сахара в крови после употребления картофеля, также зависит от размера порции и других продуктов в рационе. Сочетание картофеля с другими продуктами растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови.
Если вы обеспокоены тем, что картофель может повысить уровень сахара в крови, выбирайте сорта картофеля с низким ГИ, например, красный картофель или картофель сорта «Никола», ешьте меньшими порциями и включайте в пищу некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или листовая зелень.
Определенные способы приготовления могут увеличить содержание опасных соединений в картофеле
Акриламид — это соединение, образующееся, когда природные сахара в картофеле и других продуктах растительного происхождения взаимодействуют с аминокислотой аспарагином при высокой температуре. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, при запекании, жарке и обжаривании картофеля вероятность образования акриламида может быть выше. (Жарка вызывает наибольшее образование акриламида).
Исследования на животных показали, что акриламид может быть связан с раком, но FDA утверждает, что неизвестно, представляет ли акриламид какой-то риск для здоровья людей. С другой стороны, варка и приготовление картофеля на пару с меньшей вероятностью приведет к образованию акриламида. (Вы можете уменьшить образование этого соединения, замочив ломтики сырого картофеля в воде на 15−30 минут перед приготовлением на высокой температуре, сообщает FDA). Рекомендуется употреблять продукты с потенциально высоким уровнем акриламида, такие как картофель фри и картофельные чипсы, в умеренных количествах.
Лучшие способы приготовления и потребления картофеля
Как крахмалистый овощ, картофель хорошо сочетается с белком и некрахмалистыми овощами — вместе они образуют сбалансированную пищу. Кожура картофеля также добавляет дополнительную клетчатку в ваш рацион. Вы можете наслаждаться картофелем, готовя его несколькими способами.
Отваривание и тушение: наслаждайтесь питательным картофельным пюре с различными соусами и добавлениями, которые сделают его особенно вкусным
Приготовление на пару: если приготовить целый картофель на пару до готовности (около 15 минут), вы получите вкусный гарнир. Добавьте травы и специи для дополнительного аромата.
Запекание: если запечь картофель в духовке отдельно или с брюссельской капустой, он станет идеальным гарниром к основному блюду. В нашем сытном картофельном салате по-немецки также используется запеченный картофель, чтобы придать дополнительный слой вкуса.
Жарка во фритюре: во фритюрнице можно не только жарить картофель фри, но и готовить вкусный запеченный картофель. Особенно вкусно будет выглядеть картофель по-деревенски.
Полезно ли есть картофель каждый день?
Вполне нормально есть картофель каждый день, но то, как вы его готовите и сколько вы едите, также имеет значение. Рекомендуется есть картофель с кожурой.
Считается ли картофель плохим углеводом?
Цельный картофель не является плохим углеводом. Он содержит много важных питательных веществ, таких как калий, витамин С и клетчатка. Картофель также содержит устойчивый крахмал, который может способствовать поддержанию здоровья кишечника.
Картофель питательнее риса или картофель питательнее риса?
Хотя и картофель, и рис содержат крахмал, они отличаются по своим питательным свойствам. Если вы любите оба гарнира, почему бы не наслаждаться обоими? Просто помните о способах подготовки и приготовления блюд, а также о размере порций.
Кому следует избегать картофеля?
Людям с пониженной функцией почек или заболеваниями почек, возможно, придется следить за порциями картофеля, которые они потребляют, из-за высокого содержания калия в картофеле. Поговорите со своим врачом первичной медицинской помощи или зарегистрированным диетологом, чтобы определить соответствующее количество картофеля в зависимости от состояния вашего здоровья.
