Уменьшает риск рака и диабета. Шесть преимуществ шпината для здоровья и как его употреблять в пищу
Шпинат можно готовить на пару или пассеровать как гарнир, смешивать с жареным картофелем и даже добавлять в выпечку, например, в брауни. Он низкокалорийный, и около 91% его массы состоит из воды.
Шпинат Spinacia oleracea происходит из Центральной Азии, является одним из самых универсальных листовых зеленых овощей. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые защищают от хронических заболеваний и способствуют здоровью мозга, сердца и глаз, пишет Health.
Можно наслаждаться приготовленным, свежим, замороженным и сырым шпинатом. Прекрасно подходит в смузи, в охлажденном салате.
Шесть преимуществ шпината для здоровья
Помогает контролировать кровяное давление
Является источником нитратов — природных химических веществ, которые расширяют кровеносные сосуды, улучшают кровоток и уменьшают нагрузку на сердце. В исследовании, которое провели в 2016 году, группа из семи женщин и 11 мужчин употребляли четыре напитка с высоким содержанием нитратов, в том числе со шпинатом. Исследователи обнаружили, что их уровень в крови участников повысился после выпитого.
Шпинатовый напиток также снижал кровяное давление. Исследователи отметили, что нижнее артериальное давление оставалось низким в течение пяти часов после их употребления.
Помогает защититься от болезней
Исследования показали, что соединения, содержащиеся в шпинате, могут уменьшить окислительный стресс, то есть дисбаланс антиоксидантов и свободных радикалов, или вредных веществ, которые повреждают клетки. Некоторые данные свидетельствуют о том, что окислительный стресс повышает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности рака, болезней сердца и диабета.
Эти соединения также положительно влияют на экспрессию генов, или «включение» определенных генов, при воспалении и метаболизме. Употребление большего количества шпината может защитить от хронических заболеваний.
Содержит источник антиоксидантов
Шпинат содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и защищают от болезней. Антиоксиданты в шпинате помогают защитить вас от рака, болезней сердца и воспалительных заболеваний.
Богат питательными веществами
Шпинат богат питательными веществами, хотя и низкокалорийный. Порция из трех чашек обеспечивает более 300% суточной нормы витамина К. Листовой зеленый овощ также обеспечивает более 160% и 40% суточной нормы витамина А и витамина С. Витамины К и А поддерживают крепкие кости, а витамин С помогает заживлять раны.
Шпинат содержит 45% суточного потребления фолата, витамина группы В, который помогает образовывать красные кровяные тельца и ДНК. Шпинат также поставляет железо, магний, калий, кальций и небольшое количество других витаминов группы В.
Может поддерживать здоровье глаз
Лютеин, антиоксидант, содержащийся в шпинате, может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна. Это заболевание глаз может размыть острое центральное зрение, необходимое для чтения и вождения. Это является основной причиной потери зрения у людей старше 55 лет. Профилактика является ключевым фактором, поскольку лекарств от этого не существует. Исследования показали, что богатый лютеином шпинат защищает зрение.
Может снизить риск ухудшения когнитивных функций
Противовоспалительные свойства шпината делают его ключевым претендентом на защиту от возрастного снижения когнитивных способностей. В исследовании, опубликованном в 2015 году, в течение пяти лет отслеживали особенности питания и когнитивные способности более 900 взрослых в возрасте 58−98 лет. Люди, которые ежедневно съедали одну-две порции листовых зеленых овощей, имели такие же когнитивные способности, как и те, кто был на 7,5 лет моложе их.
Как правильно готовить шпинат
Включение шпината в сырые и приготовленные блюда может максимизировать его пользу для здоровья. Смешивайте способы потребления зелени — сырым и вареным, но избегайте переваривания зеленых овощей.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что сырая зелень сохраняет содержание лютеина. Исследование, опубликованное в 2019 году, выявило значительное его снижение после двух минут жарки зелени при высокой температуре.
Для максимального потребления лютеина важно потреблять шпинат сырым. Исследования показали, что приготовленный в микроволновой печи, наоборот, лучше всего сохраняет витамин К. Бланширование значительно снижает содержание витамина С, тогда как приготовление на пару — лучший способ сохранить витамин С. Кулинарная обработка также снижает уровень витамина Е, но повышает содержание витамина А.
Советы по потреблению шпината
Старайтесь съедать одну чашку (размером с теннисный мяч) определенного вида шпината в день. Вот несколько способов есть его больше: смешивайте с любым (от фруктового смузи до блинов и хумуса, а также добавляйте его в супы, овощные рагу, делайте подливки
Обжарьте шпинат на оливковом масле первого холодного отжима со сладким красным болгарским перцем и измельченным красным острым. Готовьте на пару и заправляйте зелень оливковым маслом. Попробуйте добавить шпинат в смузи, соединив его с полезными продуктами питания, такими как авокадо или миндальное масло.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
