Новый тренд «ЗОЖников». Что такое углеводное чередование и как оно работает
Паста в качестве углеводов в рационе (Фото: depositphotos.com/AntonMatyukha)
Углеводы имеют решающее значение как для производительности во время тренировок, так и для восстановления. Однако употребление большего количества в одни дни, и меньшего в другие, может принести еще больше пользы.
Диета с углеводным чередованием (или карбсайклинг, Carb Cycling — с англ.) сначала приобрела популярность среди бодибилдеров, а затем привлекла внимание более широкой аудитории, занимающейся фитнесом. Оно известно как интервальная диета с низким содержанием углеводов, — это метод питания, при котором вы чередуете ежедневное потребление углеводов — высокое, умеренное или низкое — в зависимости от ваших тренировок и долгосрочных целей. Считается, что дни с низким содержанием углеводов переводят вас в состояние сжигания жира, а потребление большого количества углеводов ускоряет ваш метаболизм.
Углеводы являются основным и лучшим источником энергии для организма, говорится в издании Eating Well. Люди давно придерживаются диет с низким содержанием углеводов для похудения, но однолетнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров приводят к примерно одинаковой потере веса, если они включают высококачественные продукты и есть высокая приверженность диете. Однако большинству людей трудно придерживаться диет с низким содержанием углеводов в течение длительного времени. Особенно, такие рационы сложны для спортсменов на выносливость и бодибилдеров, которые полагаются на углеводы для энергии во время тренировок. Впрочем, углеводное чередование может быть решением для элитных спортсменов, где они могут менять количество углеводов в зависимости от своего тренировочного графика. Это также потенциальная стратегия для тех, кто пытается похудеть или преодолеть плато в потере веса, оставаясь активными.
Не существует большого количества исследований, которые бы непосредственно рассматривали углеводное чередование. Обоснование этой диеты происходит от других подходов к похудению — таких как ограничение калорий и кетогенная диета — в сочетании с наукой об обеспечении энергией тренировок и сжигания жира.
Углеводное чередование пытается согласовать потребности организма в глюкозе. Если у вас запланирована длительная, интенсивная тренировка или соревнование, вам нужно больше углеводов накануне (то есть, «углеводная загрузка»). Если это день отдыха, то не так много. Обоснование углеводного чередования заключается в том, что вам не нужно столько углеводов в дни, когда вы не соревнуетесь или не выполняете интенсивную тренировку, поэтому вы можете уменьшить количество углеводов в эти дни, сохраняя количество белка и жира примерно одинаковым или потребляя немного больше жира.
Как работает карбсайклинг?
В дни с высоким содержанием углеводов, выбирайте здоровые варианты. Откажитесь от обработанных, сладких продуктов и вместо этого обратите внимание на цельные продукты, такие как батат, овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и киноа. Эти крахмалы богаты клетчаткой и имеют более сложную структуру углеводов, что требует от вашего тела сжигать немного больше энергии для их расщепления. Также выбирайте постные источники белка, такие как курица, индейка, яйца, рыба, орехи, семена, бобовые и соевые продукты.
В дни с низким содержанием углеводов, ограничьте количество фруктов и крахмалистых овощей. Вы все еще можете есть низкоуглеводные овощи, такие как листовая зелень, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, цветная капуста и авокадо. Вам также следует стремиться получать достаточно белка и полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба.
Какие преимущества карбсайклинга
Улучшенное сжигание жира
Как и с любой диетой, ограничивающей калории, вы можете заметить потерю веса в краткосрочной перспективе, но незначительный или вообще отсутствующий прогресс с течением времени, что означает, что вы достигли плато в своем путешествии к похудению. Когда вы находитесь в состоянии дефицита калорий, ваши гормоны сигнализируют вашему телу о поиске новых способов минимизации потери веса. Здесь в игру вступает лептин — гормон, который помогает регулировать аппетит и расход калорий. Когда присутствуют низкие уровни лептина, это сигнализирует мозгу, что вы недостаточно едите, и приводит к цепи физиологических изменений, включая сжигание меньшего количества калорий. Это метаболическое состояние, в котором вы сжигаете меньше, известно как адаптивный термогенез.
Идея циклического потребления углеводов заключается в том, чтобы предотвратить адаптацию организма к этому новому метаболическому состоянию. Теоретически, уровни лептина в крови временно повышаются в дни, когда вы потребляете больше углеводов, что может улучшить метаболизм и способность организма сжигать жир в качестве топлива в долгосрочной перспективе. Однако необходимы исследования, чтобы изучить взаимосвязь между циклическим потреблением углеводов и уровнями лептина.
Сильнее мышцы
Гликоген, форма хранения углеводов, хранится в мышцах и печени как быстрая форма энергии, которая используется при необходимости. В дни с низким содержанием углеводов во время циклического потребления углеводов хранение гликогена ограничено. Следовательно, дни с высоким содержанием углеводов (также называемые «перезагрузкой») предназначены для пополнения запасов гликогена в мышцах, что может улучшить производительность и уменьшить разрушение мышц.
Лучший уровень сахара в крови
Еще одним важным компонентом циклического потребления углеводов является то, как это влияет на инсулин. Диета с высоким содержанием углеводов может привести к большим скачкам уровня сахара в крови, поэтому дни с низким содержанием углеводов и потребление углеводов вокруг тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину. Этот подход может помочь максимизировать пользу, которую оказывают углеводы.
Потенциальные опасности диеты
Возможно злоупотребление углеводами
Углеводное чередование — это непростая диета, и некоторые утверждают, что ее следует использовать только для элитных спортсменов на выносливость, а не для любого, кто пытается похудеть. Это потому, что трудно знать, сколько углеводов нужно потреблять в дни с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов. В некоторые дни с низким содержанием углеводов нужно съедать примерно 2,5−5 порций продуктов, богатых углеводами, а в дни с высоким содержанием углеводов — 10−20 порций. Это также занимает много времени, потому что вам нужно отслеживать углеводы, белки и жиры. Вы можете сбиться с пути, если не будете тщательно отслеживать потребление питательных веществ.
Возможно развитие нездоровых отношений с едой
Хотя углеводное чередование может быть осуществимым в краткосрочной перспективе, поддерживать такой способ питания может быть сложно в долгосрочной перспективе. Как и при любой ограничительной диете, существует риск развития навязчивой сосредоточенности на здоровом питании, известной как орторексия. В дни с низким содержанием углеводов вы можете испытывать тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов в течение дня, а когда наступает ваш день с высоким содержанием углеводов, существует риск переедания ими. Кроме того, эта диета не учитывает аппетит человека. Некоторые люди считают, что в дни интенсивных тренировок у них нет такого аппетита, как в дни отдыха. И пытаться питаться чрезвычайно низким содержанием углеводов в день, когда у вас больший аппетит, неустойчиво.
Для кого опасен карбсайклинг
Углеводное чередование не рекомендуется людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови, которым требуется стабильное поступление глюкозы в кровь. Кроме того, ограничение питательных продуктов, богатых углеводами (таких как обогащенные зерновые), может представлять проблемы для здоровья, особенно у женщин детородного возраста, которые часто не получают достаточно железа и фолиевой кислоты, и может привести к запорам, если потребление клетчатки является недостаточным.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
