Новий тренд «ЗОЖників». Що таке вуглеводне чергування і як воно працює
Паста як вуглеводи в раціоні (Фото: depositphotos.com/AntonMatyukha)
Вуглеводи мають вирішальне значення як для продуктивності під час тренувань, так і для відновлення. Одначе вживання більшої кількості в одні дні, та меншої в інші, може принести ще більше користі.
Дієта з вуглеводним чергуванням (або карбсайклинг, Carb Cycling — з англ.) спочатку набула популярності серед бодібілдерів, а згодом привернула увагу ширшої аудиторії, що займається фітнесом. Воно відоме як інтервальна дієта з низьким вмістом вуглеводів, — це метод харчування, за якого ви чергуєте щоденне споживання вуглеводів — високе, помірне або низьке — залежно від ваших тренувань і довгострокових цілей. Вважається, що дні з низьким вмістом вуглеводів переводять вас у стан спалювання жиру, а споживання великої кількості вуглеводів прискорює ваш метаболізм.
Вуглеводи є основним і найкращим джерелом енергії для організму, йдеться у виданні Eating Well. Люди давно дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, але однорічне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і дієти з низьким вмістом жирів призводять до приблизно однакової втрати ваги, якщо вони включають високоякісні продукти і є висока прихильність до дієти. Однак більшості людей важко дотримуватися дієт з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу. Особливо, такі раціони складні для спортсменів на витривалість і бодібілдерів, які покладаються на вуглеводи для енергії під час тренувань. Утім, вуглеводне чергування може бути рішенням для елітних спортсменів, де вони можуть змінювати кількість вуглеводів залежно від свого тренувального графіка. Це також потенційна стратегія для тих, хто намагається схуднути або подолати плато у втраті ваги, залишаючись активними.
Не існує великої кількості досліджень, які б безпосередньо розлядали вуглеводне чергування. Обґрунтування цієї дієти походить від інших підходів до схуднення — таких як обмеження калорій і кетогенна дієта — в поєднанні з наукою про забезпечення енергією тренувань і спалювання жиру.
Вуглеводне чергування намагається узгодити потреби організму в глюкозі. Якщо у вас заплановане тривале, інтенсивне тренування або змагання, вам потрібно більше вуглеводів напередодні (тобто, «вуглеводне завантаження»). Якщо це день відпочинку, то не так багато. Обґрунтування вуглеводного чергування полягає в тому, що вам не потрібно стільки вуглеводів у дні, коли ви не змагаєтесь або не виконуєте інтенсивне тренування, тому ви можете зменшити кількість вуглеводів у ці дні, зберігаючи кількість білка та жиру приблизно однаковою або споживаючи трохи більше жиру.
Як працює карбсайклинг?
У дні з високим вмістом вуглеводів, обирайте здорові варіанти. Відмовтеся від оброблених, солодких продуктів і натомість зверніть увагу на цільні продукти, такі як батат, вівсянка, цільнозерновий хліб, коричневий рис, фрукти та кіноа. Ці крохмалі багаті на клітковину і мають більш складну структуру вуглеводів, що вимагає від вашого тіла спалювати трохи більше енергії для їх розщеплення. Також обирайте пісні джерела білка, такі як курка, індичка, яйця, риба, горіхи, насіння, бобові та соєві продукти.
У дні з низьким вмістом вуглеводів, обмежте кількість фруктів і крохмалистих овочів. Ви все ще можете їсти низьковуглеводні овочі, такі як листова зелень, баклажани, помідори, броколі, перець, цвітна капуста та авокадо. Вам також слід прагнути отримувати достатньо білка і корисних жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба.
Які переваги карбсайклингу
Покращене спалювання жиру
Як і з будь-якою дієтою, що обмежує калорії, ви можете помітити втрату ваги в короткостроковій перспективі, але незначний або взагалі відсутній прогрес з плином часу, що означає, що ви досягли плато у своїй подорожі до схуднення. Коли ви перебуваєте в стані дефіциту калорій, ваші гормони сигналізують вашому тілу про пошук нових способів мінімізації втрати ваги. Тут в гру вступає лептин — гормон, який допомагає регулювати апетит і витрату калорій. Коли присутні низькі рівні лептину, це сигналізує мозку, що ви недостатньо їсте, і призводить до ланцюга фізіологічних змін, включаючи спалювання меншої кількості калорій. Цей метаболічний стан, у якому ви спалюєте менше, відомий як адаптивний термогенез.
Ідея циклічного споживання вуглеводів полягає в тому, щоб запобігти адаптації організму до цього нового метаболічного стану. Теоретично, рівні лептину в крові тимчасово підвищуються в дні, коли ви споживаєте більше вуглеводів, що може покращити метаболізм і здатність організму спалювати жир як паливо в довгостроковій перспективі. Однак необхідні дослідження, щоб вивчити взаємозв'язок між циклічним споживанням вуглеводів і рівнями лептину.
Сильніші м’язи
Глікоген, форма зберігання вуглеводів, зберігається в м’язах і печінці як швидка форма енергії, яка використовується за потреби. У дні з низьким вмістом вуглеводів під час циклічного споживання вуглеводів зберігання глікогену обмежене. Отже, дні з високим вмістом вуглеводів (також звані «перезавантаженням») призначені для поповнення запасів глікогену в м’язах, що може покращити продуктивність і зменшити руйнування м’язів.
Кращий рівень цукру в крові
Ще одним важливим компонентом циклічного споживання вуглеводів є те, як це впливає на інсулін. Дієта з високим вмістом вуглеводів може призвести до більших стрибків рівня цукру в крові, тому дні з низьким вмістом вуглеводів і споживання вуглеводів навколо тренування можуть покращити чутливість до інсуліну. Цей підхід може допомогти максимізувати користь, яку надають вуглеводи.
Потенційні небезпеки дієти
Можливе зловживання вуглеводами
Вуглеводне чергування — це непроста дієта, і дехто стверджує, що її слід використовувати лише для елітних спортсменів на витривалість, а не для будь-кого, хто намагається схуднути. Це тому, що важко знати, скільки вуглеводів потрібно споживати в дні з низьким, помірним і високим вмістом вуглеводів. У деякі дні з низьким вмістом вуглеводів потрібно з'їдати приблизно 2,5−5 порцій продуктів, багатих на вуглеводи, а у дні з високим вмістом вуглеводів — 10−20 порцій. Це також займає багато часу, тому що вам потрібно відстежувати вуглеводи, білки та жири. Ви можете збитися зі шляху, якщо не будете ретельно відстежувати споживання поживних речовин.
Можливий розвиток нездорових відносин з їжею
Хоча вуглеводне чергування може бути здійсненним у короткостроковій перспективі, підтримувати такий спосіб харчування може бути складно в довгостроковій перспективі. Як і при будь-якій обмежувальній дієті, існує ризик розвитку нав’язливої зосередженості на здоровому харчуванні, відомої як орторексія. У дні з низьким вмістом вуглеводів ви можете відчувати тягу до продуктів з високим вмістом вуглеводів протягом дня, а коли настає ваш день з високим вмістом вуглеводів, існує ризик переїдання ними. Крім того, ця дієта не враховує апетит людини. Деякі люди вважають, що в дні інтенсивних тренувань вони не мають такого апетиту, як у дні відпочинку. І намагатися харчуватися з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів у день, коли у вас більший апетит, є нестійким.
Для кого небезпечний карбсайклинг
Вуглеводне чергування не рекомендується людям з діабетом або низьким рівнем цукру в крові, яким потрібне стабільне надходження глюкози в кров. Крім того, обмеження поживних продуктів, багатих на вуглеводи (таких як збагачені зернові), може становити проблеми для здоров’я, особливо у жінок дітородного віку, які часто не отримують достатньо заліза та фолієвої кислоти, і може призвести до запорів, якщо споживання клітковини є недостатнім.
