По словам эксперта, хороший завтрак должен включать белки, жиры и немного сложных углеводов. Поэтому если нет возможности приготовить полноценное блюдо, съесть сладкий перекус — недостаточно для хорошего самочувствия. Ведь сбалансированный завтрак запускает желудочно-кишечный тракт, снижает тревожность и дает вам долгую сытость вместе со стабильным уровнем глюкозы.

Семь рецептов питательных завтраков при выключении света

1. Бутерброд с крем-сыром, прошутто, рукколой и томатами

Сэндвич с прошуто, томатами и зеленью к завтраку / Фото: stockcake

Цельнозерновой хлеб содержит много клетчатки, которая улучшает здоровье пищеварения и дает долгую сытость. Для приготовления завтрака на кусок хлеба намажьте крем-сыр (можно взять Филадельфию) и положите пару кусочков прошутто. Сверху порежьте свежие томаты черри и свежую рукколу. Хлеб является углеводной составляющей, крем-сыр содержит насыщенные жиры, а прошутто является белковым компонентом. На десерт можно добавить грушу, которая сбалансирует соленый вкус прошутто и добавит порцию клетчатки.

2. Рулет со слабосоленой семгой и овощами

Рулет из лаваша прекрасно попробует на завтрак / Фото: freepik

Красная рыба — отличный источник белка и незаменимая Омега-3. А слабосоленая рыба не требует дополнительных приготовлений. Берем лаваш, намазываем крем-сыром, добавляем пару кусков слабосоленой семги/форели, сверху лист салата или пекинской капусты, тонко нарезанный свежий огурец и сладкий перец. Закручиваем все в рулет. На десерт можно добавить 100 граммов свежих ягод (малина, голубика, смородина) или съесть фрукт. Это даст более долгой сытости и приятное сладкое послевкусие.

3. Салат с тунцом и кукурузой

Салат из тунца придаст бодрость на весь день / Фото: freepik

Для этого салата нам понадобится консервированный тунец в собственном соку, консервированная кукуруза, свежий огурец, руккола и сладкий красный перец. Тунец содержит белок, омега-3 жиры и витамин D. Овощи содержат витамин С, фолиевую кислоту и клетчатку. Для одной порции салата возьмите одну баночку тунца в собственном соку (80 г), 50 г свежей рукколы, 3 столовых ложки консервированной кукурузы, один небольшой огурец и четверть сладкого перца. Заправьте салат 1 ч. ложкой оливкового масла, столовой ложкой дижонской горчицы, соль и перец добавьте по вкусу. Дополните салат кусочком чиабаты или багета.

4. Домашний смореброд с селедкой

Бутерброд с селедкой на завтрак добавит бодрости на весь день / Фото: freepik

Смореброд — это традиционный датский открытый бутерброд, который состоит из куска плотного ржаного хлеба и различных намазок из рыбы или мяса. Приготовьте смореброд с селедкой. Сельдь является украинским суперфудом, содержащим белок, Омега-3 жирные кислоты, калий, фосфор и кальций. Поэтому берем кусок ржаного хлеба, намазываем тонким слоем сливочного масла и выкладываем кусочки слабосоленой сельди. Сверху посыпаем свежим укропом и по желанию зеленым луком. Добавьте к сморебродам свежий или квашеный огурец и пучок свежей зелени!

5. Бутерброд с авокадо и моцареллой

Бутерброды будут прекрасно смаковать на завтрак / Фото: freepik

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, витамины С, Е, К, В6, фолиевую кислоту, а также калий и магний. Согласитесь, это классный старт нового дня! Возьмите половинку авокадо, разомните его вилкой, добавьте черный перец и намажьте на кусок цельнозернового хлеба. Сверху добавьте несколько шариков моцареллы, вяленые томаты и чайную ложку соуса песто для пикантного вкуса. Моцарелла содержит белок, кальций и меньше жира, по сравнению с другими видами сыра. Обязательно добавьте порцию овощей к бутербродам: томаты, сладкий перец или микс зелени.

6. Ночная овсянка с ягодами

Овсянку можно готовить с вечера / Фото: freepik

Когда вы знаете, что утром не будет света, подготовьте вкусный завтрак с вечера за 7 минут! Для этого смешайте несколько ингредиентов:

• ½ стакана цельнозерновой овсянки

• ½ стакана греческого йогурта

• ½ стакана миндального молока

• ½ стакана ягод (клубника, малина, смородина; можно брать размороженные)

• 1 столовую ложку нарезанного миндаля или фундука

Поставьте эту смесь в холодильник, за ночь овсянка разбухнет, и на утро вы получите нежный по текстуре завтрак. Приятного аппетита!

Творог с фруктами и орешками из кисломолочного сыра

7. Творог с фруктами и орешками из кисломолочного сыра

Кисломолочный творог будет прекрасно смаковать с фруктами / Фото: pexels

Когда хочется сладкого завтрака, попробуйте творог с разными наполнителями. Калорийность творога зависит от уровня жирности молока, обезжиренный творог выбирать не стоит. Творог содержит не только много белка, а также витамин B2 и B12 и такие микроэлементы как натрий, кальций, фосфор, и селен. Добавьте к творогу 1−2 столовые ложки греческого йогурта и любимые орехи, чтобы получить порцию пробиотиков и ненасыщенных жиров. Порежьте сезонные фрукты или добавьте ягоды, они добавят глюкозы и клетчатки. Не добавляйте мед, постарайтесь насладиться естественным вкусом фруктов. У кого есть непереносимость лактозы, попробуйте безлактозный творог и йогурт.