Вы, вероятно, слышали о средиземноморской диете, DASH и MIND. Но есть одна, которая может быть для вас новой: планетарная здоровая диета. PHD была разработана в 2019 году комиссией EAT-Lancet и сосредоточена на укреплении здоровья человека и экологической устойчивости.

Планетарная здоровая диета в основном базируется на растительной пище, сосредотачиваясь на фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах и ненасыщенных жирах. Она содержит небольшое количество животных белков, включая морепродукты, птицу и молочные продукты, но их употребляют в гораздо меньших количествах, поскольку большинство белка происходит из растений. Добавленные сахара, рафинированные зерна и обработанное мясо ограничены или избегаются.

Исследования по планетарной здоровой диете были неоднозначными, поэтому исследователи из Австрии и Швейцарии хотели увидеть, что они могут узнать о связи между планетарной здоровой диетой и смертностью, раком и сердечными заболеваниями. Они опубликовали свои результаты в Американском журнале клинического питания.

Как проводилось это исследование?

Ученые брали свои данные из Британского биобанка, длительного исследования, которое собирает демографические, медицинские и данные о здоровье более 500 000 граждан Соединенного Королевства. Базовые данные собирались между 2006 и 2010 годами, при этом средний возраст в начале исследования колебался от 40 до 69 лет. Оценка повторялась каждые несколько лет и собирала данные об образе жизни, состоянии здоровья и питании. Ученые также имели доступ к медицинским записям и реестрам смертей.

Для этого исследования использовали разное количество участников для трех различных анализов: почти 205 000 было использовано в анализе риска смертности, более 200 000 — для анализа риска рака и более 196 000 — для анализа риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Соблюдение режима питания PHD оценивалось на основе включения 14 основных пищевых компонентов планетарного здоровья. Участники набирали один балл за каждый продукт или группу продуктов, которые они включили, с возможным максимальным баллом 14. Баллы в этом исследовании колебались от 1 до 11, что свидетельствует о низком или среднем уровне соблюдения диеты.

Что выявило это исследование?

После проведения статистического анализа, включая корректировку потенциальных факторов, влияющих на результаты, исследователи обнаружили, что:

• Каждое увеличение балла PHD на 1 было связано со снижением смертности от всех причин (риск смерти от чего-либо) на 3%.

• Каждое увеличение балла PHD на 1 было связано со снижением риска рака легких на 9%.

• После полного учета всех факторов в этом исследовании не было обнаружено никакой связи между PHD и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это исследование имело несколько ограничений. Поскольку сравнительно мало людей в Биобанке придерживались модели питания PHD, достоверность этих результатов ниже, чем была бы, если бы ее придерживалось больше людей. Кроме того, из пяти возможных 24-часовых запросов по диете в Биобанке около 40% участников выполнили только один из них. Опять же, меньше данных означает меньшую уверенность в результатах. А поскольку биобанк включает преимущественно белых взрослых из Европы, неизвестно, можно ли обобщить результаты на другие группы.

Как это касается реальной жизни?

Термин «растительная диета» может означать разные вещи для людей. Хотя некоторые отождествляют ее с веганской, полностью растительной, другие видят в ней скорее то, что растения являются основой вашего рациона, при этом все еще включая небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и птица. Последнее является основой PHD. Она также ограничивает добавление сахара, рафинированных зерновых и обработанного мяса.

Употребление большего количества растений имеет много преимуществ, включая снижение риска заболеваний. Частично это благодаря антиоксидантам растений и их способности создавать здоровый кишечный микробиом, обеспечивая пищей полезные бактерии вашего кишечника. Здоровый кишечник может помочь уменьшить хроническое воспаление, что помогает снизить риск заболеваний. И хотя вы можете добавить полезные бактерии в свой кишечник с помощью ферментированных растений, таких как квашеная капуста или кимчи, многим людям легче получить их из йогурта или кефира, где может появиться животный белок.

Легко застрять в рутине с фруктами и овощами или всегда обращаться к хлебу как к цельнозерновому продукту. Но существует много креативных способов использования цельнозерновых продуктов, таких как рис, киноа, фарро и овес. Зерновые миски — это вкусный способ есть больше растительной пищи, и их можно адаптировать к вашему вкусу и предпочтениям. Их также легко готовить для обедов в течение недели. Вы можете включить любую группу продуктов в салат, если хотите.

Просто помните, что употребление большего количества растений не обязательно должно быть «все или ничего». Начните с того, на чем вы сейчас, и будьте сознательными, чаще выбирая растительную пищу. Перекусы могут быть простым способом начать. Вместо того, чтобы тянуться к обычной закуске, попробуйте горсть орехов и кусочек фрукта, или обмакните ломтики фруктов в ореховую пасту или овощные палочки в гуакамоле или хумус.