Ви, ймовірно, чули про середземноморську дієту, DASH та MIND. Але є одна, яка може бути для вас новою: планетарна здорова дієта. PHD була розроблена у 2019 році комісією EAT-Lancet і зосереджена на зміцненні здоров’я людини та екологічній стійкості.

Планетарна здорова дієта в основному базується на рослинній їжі, зосереджуючись на фруктах, овочах, горіхах, насінні, бобових, цільнозернових продуктах та ненасичених жирах. Вона містить невелику кількість тваринних білків, включаючи морепродукти, птицю та молочні продукти, але їх вживають у набагато менших кількостях, оскільки більшість білка походить з рослин. Додані цукри, рафіновані зерна та оброблене м’ясо обмежені або уникаються.

Дослідження щодо планетарної здорової дієти були неоднозначними, тому дослідники з Австрії та Швейцарії хотіли побачити, що вони можуть дізнатися про зв’язок між планетарною здоровою дієтою та смертністю, раком та серцевими захворюваннями. Вони опублікували свої результати в Американському журналі клінічного харчування.

Як проводилося це дослідження?

Вчені брали свої дані з Британського біобанку, тривалого дослідження, яке збирає демографічні, медичні та дані про здоров’я понад 500 000 громадян Сполученого Королівства. Базові дані збиралися між 2006 і 2010 роками, при цьому середній вік на початку дослідження коливався від 40 до 69 років. Оцінювання повторювалося кожні кілька років і збирало дані про спосіб життя, стан здоров’я та харчування. Вчені також мали доступ до медичних записів та реєстрів смертей.

Для цього дослідження використовували різну кількість учасників для трьох різних аналізів: майже 205 000 було використано в аналізі ризику смертності, понад 200 000 — для аналізу ризику раку та понад 196 000 — для аналізу ризику серцево-судинних захворювань.

Дотримання режиму харчування PHD оцінювалося на основі включення 14 основних харчових компонентів планетарного здоров’я. Учасники набирали один бал за кожен продукт або групу продуктів, які вони включили, з можливим максимальним балом 14. Бали в цьому дослідженні коливалися від 1 до 11, що свідчить про низький або середній рівень дотримання дієти.

Що виявило це дослідження?

Після проведення статистичного аналізу, включаючи коригування потенційних факторів, що впливають на результати, дослідники виявили, що:

• Кожне збільшення балу PHD на 1 було пов’язане зі зниженням смертності від усіх причин (ризик смерті від будь-чого) на 3%.

• Кожне збільшення балу PHD на 1 було пов’язане зі зниженням ризику раку легенів на 9%.

• Після повного врахування всіх факторів у цьому дослідженні не було виявлено жодного зв’язку між PHD та ризиком серцево-судинних захворювань.

Це дослідження мало кілька обмежень. Оскільки порівняно мало людей у Біобанку дотримувалися моделі харчування PHD, достовірність цих результатів нижча, ніж була б, якби її дотримувалося більше людей. Крім того, з п’яти можливих 24-годинних запитів щодо дієти в Біобанку близько 40% учасників виконали лише один з них. Знову ж таки, менше даних означає меншу впевненість у результатах. А оскільки біобанк включає переважно білих дорослих з Європи, невідомо, чи можна узагальнити результати на інші групи.

Як це стосується реального життя?

Термін «рослинна дієта» може означати різні речі для людей. Хоча деякі ототожнюють її з веганською, повністю рослинною, інші бачать у ній радше те, що рослини є основою вашого раціону, при цьому все ще включаючи невелику кількість продуктів тваринного походження, таких як яйця, молочні продукти, риба та птиця. Останнє є основою PHD. Вона також обмежує додавання цукру, рафінованих зернових та обробленого м’яса.

Вживання більшої кількості рослин має багато переваг, включаючи зниження ризику захворювань. Частково це завдяки антиоксидантам рослин та їхній здатності створювати здоровий кишковий мікробіом, забезпечуючи їжею корисні бактерії вашого кишечника. Здоровий кишечник може допомогти зменшити хронічне запалення, що допомагає знизити ризик захворювань. І хоча ви можете додати корисні бактерії до свого кишечника за допомогою ферментованих рослин, таких як квашена капуста або кімчі, багатьом людям легше отримати їх з йогурту або кефіру, де може з’явитися тваринний білок.

Легко застрягти в рутині з фруктами та овочами або завжди звертатися до хліба як до цільнозернового продукту. Але існує багато креативних способів використання цільнозернових продуктів, таких як рис, кіноа, фарро та овес. Зернові миски — це смачний спосіб їсти більше рослинної їжі, і їх можна адаптувати до вашого смаку та вподобань. Їх також легко готувати для обідів протягом тижня. Ви можете включити будь-яку групу продуктів у салат, якщо хочете.

Просто пам’ятайте, що вживання більшої кількості рослин не обов’язково має бути «все або нічого». Почніть з того, на чому ви зараз, і будьте свідомими, частіше вибираючи рослинну їжу. Перекуси можуть бути простим способом почати. Замість того, щоб тягнутися до звичайної закуски, спробуйте жменю горіхів та шматочок фрукта, або вмочіть скибочки фруктів у горіхову пасту чи овочеві палички в гуакамоле чи хумус.