Не секрет, що стани, пов’язані з високим рівнем цукру в крові, такі як діабет і предіабет, стають дедалі поширенішими. У Сполучених Штатах близько 38 мільйонів людей хворіють на діабет, причому приблизно 90−95% з них мають діабет 2 типу, і ще кожен третій дорослий живе з предіабетом. Оскільки захворюваність на стани, пов’язані з рівнем цукру в крові, зростає, багато хто з нас звертає увагу на інсулінорезистентність, яка, як вважається, передує розвитку діабету 2 типу на 10−15 років. Зараз, як ніколи, настав час спробувати покращити або запобігти інсулінорезистентності, маючи ідеальну мету — віддалити розвиток предіабету та діабету 2 типу.

Інсулінорезистентність, яку іноді називають порушеною чутливістю до інсуліну, виникає, коли в людини розвивається толерантність до інсуліну. Це означає, що гормон інсулін менш ефективно переміщує цукор (глюкозу) з крові в клітини для отримання енергії. В результаті підшлункова залоза виробляє все більше і більше інсуліну, щоб подолати знижену чутливість. З часом підшлункова залоза не може впоратися зі збільшеним попитом на інсулін, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та ймовірного остаточного діагнозу предіабету або діабету 2 типу. Цей план харчування заснований на рекомендаціях дієтологині Менді Енрайт і передбачає те, що вам не доведеться готувати щодня та вигадувати нові страви. Лише кілька годин на тиждень, і ви матимете дієту на щоденні 1500 ккал, які можна підняти й до 2000 ккал за рекомендаціями.

День 1

Сніданок: порція омлету із сиром і шпинатом, середній апельсин

Обід: порція печеної курки з соусом Зелена богиня, ½ склянки чорниці

Перекус: ½ склянки знежиреного кисломолочного сиру, ¾ склянки ожини

Вечеря: порція лосося з рисом та овочами.

Щоб довести до 2 000 ккал: додайте чашку знежиреного простого кефіру до сніданку, ¼ склянки несолоного смаженого мигдалю до ранкового перекусу та порцію салату з капустою до вечері.

День 2

Сніданок: чашка знежиреного простого йогурту (грецького), порція вівсянки з корицею, ½ склянки черешень (свіжих або розморожених)

Обід: ¼ склянки несолених очищених смажених фісташок, порція зеленого супу з равіолями та песто, середнє яблуко

Перекус: велика груша

Вечеря: порція запечених свинячих відбивних, хрустка смажена брюссельська капуста з горіхами та блакитним сиром

Щоб довести до 2 000 ккал: додайте середній апельсин до ранкового перекусу, 2 ст. л. натурального арахісового масла до яблука за обідом та ¼ склянки несолоного смаженого мигдалю до післяобіднього перекусу.

День 3

Сніданок: чашка знежиреного простого йогурту (грецького типу), порція вівсянки і ½ склянки малини (або інші ягоди на вибір)

Перекус: середній апельсин

Обід: порція супу з равіолями та песто, середнє яблуко.

Перекус: середній банан, ½ ст. л. натурального арахісового масла

Вечеря: порція смаженої курки з гарбузом на суміші зелені.

Щоб довести до 2 000 ккал: додайте 3 ст. л. подрібнених волоських горіхів до сніданку, ¼ склянки мигдалю до ранкового перекусу та порцію тосту з авокадо на бублику до обіду.

День 4

Сніданок: чашка знежиреного простого йогурту (грецького), порція вівсянки.

Перекус: упаковка сніданкового кисломолочного сиру, ½ склянки малини (або інші ягоди на вибір)

Обід: порція супу з равіолями та песто, середнє яблуко

Перекус: велика груша

Вечеря: порція рагу з нутом і томатами в середземноморському стилі, порція простого салату з капусти.

Щоб довести до 2 000 ккал: додайте середній банан до ранкового перекусу, 2 ст. л. натурального арахісового масла до яблука за обідом та ¼ склянки мигдалю до післяобіднього перекусу.

День 5

Сніданок: чашка знежиреного простого йогурту (грецького), порція вівсянки з корицею

Перекус: ½ склянки черешень (свіжих або розморожених), велика груша

Обід: порція зеленого супу з равіолями та песто, середнє яблуко

Перекус: чашка ожини, ½ чашки знежиреного простого кефіру

Вечеря: порція лимонного лосося і куряча касероль з пармезаном, дві чашки міксу зелені і порція італійської заправки.

Порада для підготовки страв: збережіть дві порції запеченого лосося з орзо для обідів у дні 6 і 7.

Щоб довести до 2 000 ккал: додайте ¼ склянки мигдалю до ранкового перекусу й авокадо, нарізане, до салату на вечерю.

День 6

Сніданок: порція зелено‑полунично‑бананового смузі,

Перекус: чашка ожини

Обід: порція лимонного лосося і касероль, середній болгарський перець, порізаний скибками, дві ст. л. хумусу.

Перекус: середнє яблуко

Вечеря: порція курки з пастою і цукіні, дві чашки міксу зелені, порція італійської заправки.

День 7

Сніданок: порція ягідного смузі з яблучним соком.

Перекус: велика груша

Обід: порція лимонного лосося з рисовим касеролем, ⅓ склянки ожини.

Перекус: порція сніданкового кисломолочного сиру.

Вечеря: порція соте з батату, шпинату та курячого фаршу в кокосовому молоці з міксом салату.

Щоб довести до 2 000 ккал: додайте велике варене яйце до сніданку, ¼ склянки мигдалю до ранкового перекусу та порцію салату з капустою до вечері.

Поради для підготовки наперед: Приготуйте зелений суп з равіолями та песто заздалегідь, щоб мати його на обід у дні 2−5 та подвійний рецепт вівсянки, щоб вона була на сніданок протягом тижня.