Если вы тот человек, который не может начать свой день без чашки (или двух) кофе, вы не одиноки. Кофе — это основной утренний ритуал: будь то во время завтрака, перед тренировкой или сразу после пробуждения, утренний напиток помогает нам чувствовать себя бодрыми и готовыми к дню. Но если вы также принимаете витамины или минералы как часть своего утреннего распорядка, стоит знать, как кофе может влиять на то, как ваш организм усваивает эти питательные вещества.

Кофеин, полифенолы и легкий мочегонный эффект кофе могут препятствовать тому, как ваш организм использует определенные витамины и минералы. Например, кофеин может замедлить усвоение железа, влиять на определенные питательные вещества благодаря своим мочегонным свойствам. Стоит понимать, как кофе может влиять на усвоение питательных веществ, и что вы можете сделать, чтобы получить максимальную пользу от своих добавок.

1. Железо

Оно необходимо для роста, выработки гормонов и функционирования клеток. Это распространенный дефицит питательных веществ, поэтому ваш врач мог посоветовать принимать добавки. Употребление кофе с добавкой железа может привести к тому, что ваш организм усваивает меньше. Со временем чрезмерное употребление кофеина может потенциально повлиять на здоровье костей и минералов. Одно исследование показало, что употребление кофе с железом снижает его усвоение на 54%. Сочетание его с завтраком еще больше снижает усвоение.

Это взаимодействие не связано с кофеином, а с хлорогеновой кислотой, полифенолом, содержащимся в кофе и чае. Это соединение является сильным ингибитором усвоения негемового железа (типа, содержащегося в растительных продуктах и добавках). Исследователи считают, что полифенолы могут влиять на то, как наш кишечник усваивает железо. Лучше отделять его от кофе по крайней мере на один час и сочетать с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны и апельсины, для улучшения усвоения.

2. Витамин D

Это питательное вещество, которое трудно получить только из пищи, поскольку оно естественным образом не содержится во многих продуктах. Однако наш организм также может производить витамин D из солнечного света. Исследования показывают, что кофеин может снижать экспрессию рецепторов витамина D. Однако его клиническое воздействие все еще изучается. Исследование 2021 года связало повышенное потребление кофеина с более низким уровнем витамина D в крови, хотя требуются дополнительные исследования. Чтобы получить максимальную пользу от вашей добавки, подумайте о том, чтобы принимать ее как минимум за час до кофе. А поскольку витамин D является жирорастворимым, его прием с пищей, содержащей полезные жиры, может помочь улучшить усвоение.

3. Витамины группы В

Эта группа водорастворимых витаминов, включая B1, B2, B7, B9 и B12, поддерживает выработку энергии, функцию нервов и образование эритроцитов. Водорастворимые витамины растворяются в воде, и наш организм не может хранить много избытка за один раз.

Поскольку витамины группы В растворимы в воде, мягкий мочегонный эффект кофеина может увеличить количество выведенных из организма витаминов, особенно при повышенном потреблении кофеина. Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, как правило, имеют более низкий уровень витаминов группы В в крови, вероятно, из-за потери с мочой. Избегайте приема добавок с кофе или чаем. Подождите час, если можете. Водорастворимые витамины (С, В) хорошо усваиваются с пищей или без нее, но после еды они могут легче усваиваться.

4. Магний

Это важный минерал, который играет роль в синтезе белка, контроле уровня сахара в крови, регулировании артериального давления и качестве сна. Хотя он содержится в таких продуктах, как бобы, орехи и йогурт, многие люди не получают достаточного количества только из пищи. Кофеин может увеличить потерю кальция и магния через мочу. Если вы принимаете магний как часть ночного распорядка дня — распространенную добавку, которая помогает вам лучше спать — лучше избегать кофеина незадолго до сна. Он не только может мешать спать, но и снижать эффективность магния в содействии более глубокому сну.

5. Кальций

Как и магний, кальций может зависеть от мочегонного действия кофе. Усвоение кальция может быть уменьшено кофеином, но клиническое влияние остается неясным. Исследование показало, что у участников, употреблявших кофеин, почками выводилось на 77% больше кальция по сравнению с группой плацебо. Добавление молока к кофе может помочь компенсировать потерю кальция, а интервал между приемом кальциевых добавок минимум через час после кофе — или за два часа до него — может способствовать лучшему усвоению.

Кофе может влиять на то, как ваш организм усваивает определенные питательные вещества, но простые коррективы во времени могут помочь. Интервал между приемом добавок и кофе в час может способствовать лучшему усвоению. Если вы иногда забываете и принимаете их вместе, вы все равно, вероятно, усвоите некоторые питательные вещества.