Якщо ви та людина, яка не може розпочати свій день без чашки (або двох) кави, ви не самотні. Кава — це основний ранковий ритуал: чи то під час сніданку, перед тренуванням, чи одразу після пробудження, ранковий напій допомагає нам відчувати себе бадьорими та готовими до дня. Але якщо ви також приймаєте вітаміни або мінерали як частину свого ранкового розпорядку, варто знати, як кава може впливати на те, як ваш організм засвоює ці поживні речовини.

Кофеїн, поліфеноли та легкий сечогінний ефект кави можуть перешкоджати тому, як ваш організм використовує певні вітаміни та мінерали. Наприклад, кофеїн може уповільнити засвоєння заліза, впливати на певні поживні речовини завдяки своїм сечогінним властивостям. Варто розуміти, як кава може впливати на засвоєння поживних речовин, і що ви можете зробити, щоб отримати максимальну користь від своїх добавок.

1. Залізо

Воно необхідне для росту, вироблення гормонів та функціонування клітин. Це поширений дефіцит поживних речовин, тому ваш лікар міг порадити приймати добавки. Вживання кави з добавкою заліза може призвести до того, що ваш організм засвоює менше. З часом надмірне вживання кофеїну може потенційно вплинути на здоров’я кісток та мінералів. Одне дослідження показало, що вживання кави із залізом знижує його засвоєння на 54%. Поєднання його зі сніданком ще більше знижує засвоєння.

Ця взаємодія не пов’язана з кофеїном, а з хлорогеновою кислотою, поліфенолом, що міститься в каві та чаї. Ця сполука є сильним інгібітором засвоєння негемового заліза (типу, що міститься в рослинних продуктах та добавках). Дослідники вважають, що поліфеноли можуть впливати на те, як наш кишечник засвоює залізо. Краще відокремлювати його від кави принаймні на одну годину та поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С, такими як лимони та апельсини, для покращення засвоєння.

2. Вітамін D

Це поживна речовина, яку важко отримати лише з їжі, оскільки вона природним чином не міститься в багатьох продуктах. Однак наш організм також може виробляти вітамін D із сонячного світла. Дослідження показують, що кофеїн може знижувати експресію рецепторів вітаміну D. Однак його клінічний вплив все ще вивчається. Дослідження 2021 року пов’язало підвищене споживання кофеїну з нижчим рівнем вітаміну D у крові, хоча потрібні додаткові дослідження. Щоб отримати максимальну користь від вашої добавки, подумайте про те, щоб приймати її щонайменше за годину до кави. А оскільки вітамін D є жиророзчинним, його прийом з їжею, що містить корисні жири, може допомогти покращити засвоєння.

3. Вітаміни групи B

Ця група водорозчинних вітамінів, включаючи B1, B2, B7, B9 та B12, підтримує вироблення енергії, функцію нервів та утворення еритроцитів. Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді, і наш організм не може зберігати багато надлишку за один раз.

Оскільки вітаміни групи В розчинні у воді, м’який сечогінний ефект кофеїну може збільшити кількість виведених з організму вітамінів, особливо при підвищеному споживанні кофеїну. Дослідження показують, що люди, які п’ють каву, як правило, мають нижчий рівень вітамінів групи В у крові, ймовірно, через втрату з сечею. Уникайте прийому добавок з кавою чи чаєм. Зачекайте годину, якщо можете. Водорозчинні вітаміни (С, В) добре засвоюються з їжею або без неї, але після їжі вони можуть легше засвоюватися.

4. Магній

Це важливий мінерал, який відіграє роль у синтезі білка, контролі рівня цукру в крові, регулюванні артеріального тиску та якості сну. Хоча він міститься в таких продуктах, як боби, горіхи та йогурт, багато людей не отримують достатньої кількості лише з їжі. Кофеїн може збільшити втрату кальцію та магнію через сечу. Якщо ви приймаєте магній як частину нічного розпорядку дня — поширену добавку, яка допомагає вам краще спати — краще уникати кофеїну незадовго до сну. Він не тільки може заважати спати, але й знижувати ефективність магнію у сприянні глибшому сну.

5. Кальцій

Як і магній, кальцій може залежати від сечогінної дії кави. Засвоювання кальцію може бути зменшено кофеїном, але клінічний вплив залишається незрозумілим. Дослідження показало, що в учасників, які вживали кофеїн, нирками виводилося на 77% більше кальцію порівняно з групою плацебо. Додавання молока до кави може допомогти компенсувати втрату кальцію, а інтервал між прийомом кальцієвих добавок щонайменше через годину після кави — або за дві години до неї — може сприяти кращому засвоєнню.

Кава може впливати на те, як ваш організм засвоює певні поживні речовини, але прості корективи у часі можуть допомогти. Інтервал між прийомом добавок та кавою на годину може сприяти кращому засвоєнню. Якщо ви іноді забуваєте та приймаєте їх разом, ви все одно, ймовірно, засвоїте деякі поживні речовини.