Для здоров’я та енергії. Вісім продуктів, які мають бути в раціон після 40 років — поради дієтологів
Дієтологи назвали найкращі продукти, які варто їсти після 40 років (Фото: stockcake)
Задування свічок на 40-й день народження часто супроводжується змішаними емоціями. Це час підсумків і нових відкриттів: окрім невеликих змін у зовнішності, пора приділити більше уваги своєму здоров’ю.
Хоча не існує чарівної їжі, яка може повернути час назад, прийняття здорових звичок у 40 років може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, коли ви з нетерпінням чекаєте на свої 50, 60 і більше років. Дієтологи розповіли про найкращі продукти, яким слід надавати перевагу в 40 років. Про це пише ЕatingWell.
Які продукти варто їсти після 40 років
Хронічні захворювання, які зазвичай асоціюються зі старінням, такі як рак, серцеві захворювання та деменція, які колись здавалися «ще далекими», тепер можуть стати головним предметом занепокоєння. Тому саме час подбати про свій раціон і харчові звички.
1. Оливкова олія
Якщо ви вже регулярно використовуєте оливкову олію під час приготування їжі, то ви зробили чудовий крок для збереження здоров’я після 40 років. Багато корисних для здоров’я властивостей середземноморської дієти пов’язані з використанням цієї популярної олії для приготування їжі. Це тому, що оливкова олія має більш здоровий жировий профіль, ніж багато інших (або масло), і багата на поліфеноли — рослинні сполуки, що мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
Боротьба із запаленням є важливою, оскільки воно є спільним знаменником у розвитку хронічних захворювань, пов’язаних зі старінням. Щобільше, 40 років — це чудовий час для того, щоб набути звичок, які можуть захистити ваш мозок у міру старіння. Одне з недавніх досліджень виявило, що споживання приблизно ½ столової ложки оливкової олії на день було пов’язане з 28% зниженням ризику смерті від деменції.
Естетика на тарілці: рецепт зеленої олії для бездоганної подачі страви
2. Горіхи
Горіхи — це не просто корисний і зручний варіант перекусу, вони мають безліч корисних властивостей для здоров’я. Часте вживання горіхів у якості перекусу пов’язують зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань і деяких видів раку. Насправді одне дослідження виявило, що жінки, які протягом середнього віку вживали три порції горіхів на тиждень, мали більше шансів «здорово старіти», ніж ті, хто не вживав горіхів. Зокрема, в цьому дослідженні саме волоські горіхи були найбільш пов’язані зі здоровим старінням.
Пряні волоські горіхи: найкраща протизапальна закуска
3. Темно-зелені листові овочі
За словами Сари Неш, магістрині наук і дієтологині, віддавати перевагу темно-зеленим листовим овочам — це простий, але ефективний спосіб інвестувати в довгострокове здоров’я. «Листові овочі, такі як рукола, шпинат, капуста та мангольд, є необхідними після 40 років для підтримки когнітивних функцій, здоров’я серця та міцності кісток», — додає вона.
Дослідження виявило зв’язок між споживанням фруктів і овочів та нижчими показниками когнітивного зниження. Це може не бути цілком новим відкриттям, але дослідження також підкреслило, що зелені листові овочі (разом із хрестоцвітими та червоними/помаранчевими) мають найбільший корисний вплив. Деякі з цих поживних речовин, що підтримують роботу мозку, містяться в листових овочах, включаючи «фолати, ключові поживні речовини для роботи мозку, а також антиоксиданти, що сприяють здоров’ю серця та можуть уповільнити когнітивне зниження», — каже Неш.
Додавання до раціону більшої кількості темних листових зелених овочів — це простий спосіб поліпшити здоров’я кісток завдяки вмісту в них вітаміну К. Досягнення 40-річного віку — важливий момент для того, щоб почати приділяти особливу увагу здоров’ю кісток: чим раніше ви почнете активно дбати про їх захист, тим краще.
Гарячий бутерброд у стилі грецької спанакопіти з цвітною капустою
Нове поєднання: вершкова паста з кабачком, цибулею порей та мангольдом
4. Лляне насіння
Простий спосіб отримати більше клітковини та інших необхідних поживних речовин у раціоні після 40 років — додати трохи меленого лляного насіння до вівсянки, смузі, салатів тощо. 2 столові ложки лляного насіння містять 4 грами клітковини, що становить приблизно 14% від рекомендованої добової норми.
Як і інші продукти з цього списку, саме поєднання всіх унікальних поживних речовин у насінні льону відповідає за більшість антивікових властивостей. «Окрім клітковини, насіння льону багате на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити хронічне запалення — явище, яке має тенденцію посилюватися з віком», — каже Кейтлін Оглтрі, магістр наук, дієтолог. Ці багаті на поживні речовини насіння можуть бути особливо корисними для жінок у віці 40 років. «Лляне насіння багате на фітоестрогени, які допомагають збалансувати рівень естрогену та зменшити симптоми перименопаузи, такі як припливи та нічне спітніння», — каже Оглтрі.
Банан,чорниця, аґрус: рецепт зеленого смузі на сніданок
Фрикадельки як з Ікеї: веганський рецепт шведських мітболів
5. Безглютенове зерно теф
Кіноа, відійди вбік — у місті з’явилося нове цільнозернове зерно. «Теф — це дрібне безглютенове зерно, яке століттями було основним продуктом ефіопської кухні, і зараз воно набирає популярності у всьому світі з поважної причини», — каже Лорен Манакер, магістриня наук і дієтологиня. Чому варто спробувати це цільнозернове зерно? По-перше, дослідження показали, що люди, які регулярно споживають більше цільнозернових продуктів у середньому віці, живуть довше і рідше хворіють.
Це тому, що цільнозернові продукти, такі як теф, багаті на харчові волокна, які сприяють здоровому травленню та підтримують здоров’я серця, за словами Манакер. Оскільки серцеві захворювання залишаються основною причиною смертності як чоловіків, так і жінок у США, додавання до раціону більше продуктів, корисних для серця, у віці 40 років може допомогти підтримувати серце у відмінній формі.
6. Грецький йогурт
Мікробіом кишечника відіграє важливу роль у зниженні ризику хронічних захворювань з віком, тому 40 років — ідеальний час, щоб почати оптимізувати його здоров’я. Фільтрований (грецький) йогурт багатий на пробіотики та інші поживні речовини, які сприяють розвитку корисних бактерій у кишечнику. Дослідження показали, що люди, які добре почувалися в літньому віці, частіше мали більш різноманітний мікробіом кишечника з вищим співвідношенням корисних і шкідливих бактерій, порівняно з тими, хто мав численні проблеми зі здоров’ям.
Вживання згущеного (грецького) йогурту замість звичайного також допомагає отримати більше білка, а пріоритетність білка у вашому раціоні може допомогти мінімізувати втрату м’язової маси, яка прогресує після 40 років. Йогурт також є хорошим джерелом іншого маловідомого поживного речовини під назвою холін, яке, згідно з дослідженнями, пов’язане з кращим здоров’ям мозку в літньому віці.
Соковитий соус із помідорів і йогурту за п'ять хвилин
Ви полюбите баклажани: рецепт баба ганушу
7. Ягоди
Вас, мабуть, не потрібно довго переконувати, щоб включити в раціон більше смачних ягід. Ці соковиті смаколики невеликого розміру багаті на антиоксиданти, необхідні для боротьби з окислювальним стресом і запаленням, які підвищують ризик розвитку вікових захворювань. Щобільше, було доведено, що регулярне вживання ягід допомагає захистити мозок від негативних наслідків старіння і запалення. Тому запасіться як свіжими, так і замороженими ягодами.
Ягідна галявина: рецепт надзвичайного солодкого тарту
Чизкейк без випічки з брусницею та імбирним печивом по-шведськи
8. Жирна риба
Якщо шукаєте продукт, який може поліпшити здоров’я серця і мозку, жирна риба — найкращий вибір. Після 40 років важливо почати приділяти більше уваги споживанню білка, щоб уповільнити втрату м’язової маси, яка природно відбувається з віком, і жирна риба — чудовий варіант. Одне дослідження показало, що коли люди старше 50 років споживали близько 140 грамів риби на обід двічі на тиждень протягом 10 тижнів, вони втрачали менше м’язової маси, ніж ті, хто не вживав рибу.
Крім білка, жирна риба, така як лосось, форель і скумбрія, багата на омега-3 жири, які сприяють здоров’ю серця і мозку та допомагають зменшити запалення, каже Керрі Габріель, магістрині наук, дієтологині. Для жінок у віці 40 років ці омега-3 жири також корисні для гормонального балансу і зменшення тяжкості симптомів, пов’язаних з перименопаузою і менопаузою, за словами Габріель.
Лосось у стилі антипасто: вишукана вечеря з середземноморським вайбом
Ідеальна рибна вечеря: шашлик із скумбрії в пряних травах
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
