Хотя не существует волшебной пищи, которая может повернуть время вспять, принятие здоровых привычек в 40 лет может помочь уменьшить риск хронических заболеваний, когда вы с нетерпением ждете своих 50, 60 и более лет. Диетологи рассказали о лучших продуктах, которым следует отдавать предпочтение в 40 лет. Об этом пишет ЕatingWell.

Какие продукты стоит есть после 40 лет

Хронические заболевания, которые обычно ассоциируются со старением, такие как рак, сердечные заболевания и деменция, которые когда-то казались «еще далекими», теперь могут стать главным предметом беспокойства. Поэтому самое время позаботиться о своем рационе и пищевых привычках.

1. Оливковое масло

Если вы уже регулярно используете оливковое масло во время приготовления пищи, то вы сделали отличный шаг для сохранения здоровья после 40 лет. Многие полезные для здоровья свойства средиземноморской диеты связаны с использованием этого популярного масла для приготовления пищи. Это потому, что оливковое масло имеет более здоровый жировой профиль, чем многие другие (или масло), и богато полифенолами — растительными соединениями, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Борьба с воспалением важна, поскольку оно является общим знаменателем в развитии хронических заболеваний, связанных со старением. Более того, 40 лет — это отличное время для того, чтобы приобрести привычки, которые могут защитить ваш мозг по мере старения. Одно из недавних исследований показало, что потребление примерно ½ столовой ложки оливкового масла в день было связано с 28% снижением риска смерти от деменции.

2. Орехи

Орехи — это не просто полезный и удобный вариант перекуса, они обладают множеством полезных свойств для здоровья. Частое употребление орехов в качестве перекуса связывают со снижением риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. На самом деле одно исследование показало, что женщины, которые в течение среднего возраста употребляли три порции орехов в неделю, имели больше шансов «здорово стареть», чем те, кто не употреблял орехов. В частности, в этом исследовании именно грецкие орехи были наиболее связаны со здоровым старением.

3. Темно-зеленые листовые овощи

По словам Сары Нэш, магистра наук и диетолога, отдавать предпочтение темно-зеленым листовым овощам — это простой, но эффективный способ инвестировать в долгосрочное здоровье. «Листовые овощи, такие как руккола, шпинат, капуста и мангольд, необходимы после 40 лет для поддержания когнитивных функций, здоровья сердца и прочности костей», — добавляет она.

Исследование выявило связь между потреблением фруктов и овощей и более низкими показателями когнитивного снижения. Это может не быть вполне новым открытием, но исследование также подчеркнуло, что зеленые листовые овощи (вместе с крестоцветными и красными / оранжевыми) имеют наибольшее полезное влияние. Некоторые из этих питательных веществ, поддерживающих работу мозга, содержатся в листовых овощах, включая «фолаты, ключевые питательные вещества для работы мозга, а также антиоксиданты, которые способствуют здоровью сердца и могут замедлить когнитивное снижение», — говорит Нэш.

Добавление в рацион большего количества темных листовых зеленых овощей — это простой способ улучшить здоровье костей благодаря содержащемуся в них витамину К. Достижение 40-летнего возраста — важный момент для того, чтобы начать уделять особое внимание здоровью костей: чем раньше вы начнете активно заботиться об их защите, тем лучше.

4. Льняное семя

Простой способ получить больше клетчатки и других необходимых питательных веществ в рационе после 40 лет — добавить немного молотого льняного семени в овсянку, смузи, салаты и тому подобное. 2 столовые ложки льняного семени содержат 4 грамма клетчатки, что составляет примерно 14% от рекомендуемой суточной нормы.

Как и другие продукты из этого списка, именно сочетание всех уникальных питательных веществ в семенах льна отвечает за большинство антивозрастных свойств. «Помимо клетчатки, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить хроническое воспаление — явление, которое имеет тенденцию усиливаться с возрастом», — говорит Кейтлин Оглтри, магистр наук, диетолог. Эти богатые питательными веществами семена могут быть особенно полезными для женщин в возрасте 40 лет. «Льняное семя богато фитоэстрогенами, которые помогают сбалансировать уровень эстрогена и уменьшить симптомы перименопаузы, такие как приливы и ночное потение», — говорит Оглтри.

5. Безглютеновое зерно теф

Киноа, отойди в сторону — в городе появилось новое цельнозерновое зерно. «Теф — это мелкое безглютеновое зерно, которое веками было основным продуктом эфиопской кухни, и сейчас оно набирает популярность во всем мире по уважительной причине», — говорит Лорен Манакер, магистр наук и диетолог. Почему стоит попробовать это цельнозерновое зерно? Во-первых, исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют больше цельнозерновых продуктов в среднем возрасте, живут дольше и реже болеют.

Это потому, что цельнозерновые продукты, такие как теф, богаты пищевыми волокнами, которые способствуют здоровому пищеварению и поддерживают здоровье сердца, по словам Манакер. Поскольку сердечные заболевания остаются основной причиной смертности как мужчин, так и женщин в США, добавление в рацион больше продуктов, полезных для сердца, в возрасте 40 лет может помочь поддерживать сердце в отличной форме.

6. Греческий йогурт

Микробиом кишечника играет важную роль в снижении риска хронических заболеваний с возрастом, поэтому 40 лет — идеальное время, чтобы начать оптимизировать его здоровье. Фильтрованный (греческий) йогурт богат пробиотиками и другими питательными веществами, которые способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике. Исследования показали, что люди, которые хорошо чувствовали себя в пожилом возрасте, чаще имели более разнообразный микробиом кишечника с высоким соотношением полезных и вредных бактерий, по сравнению с теми, кто имел многочисленные проблемы со здоровьем.

Употребление сгущенного (греческого) йогурта вместо обычного также помогает получить больше белка, а приоритетность белка в вашем рационе может помочь минимизировать потерю мышечной массы, которая прогрессирует после 40 лет. Йогурт также является хорошим источником другого малоизвестного питательного вещества под названием холин, которое, согласно исследованиям, связано с лучшим здоровьем мозга в пожилом возрасте.

7. Ягоды

Вас, пожалуй, не нужно долго убеждать, чтобы включить в рацион больше вкусных ягод. Эти сочные вкусности небольшого размера богаты антиоксидантами, необходимыми для борьбы с окислительным стрессом и воспалением, которые повышают риск развития возрастных заболеваний. Более того, было доказано, что регулярное употребление ягод помогает защитить мозг от негативных последствий старения и воспаления. Поэтому запаситесь как свежими, так и замороженными ягодами.

8. Жирная рыба

Если ищете продукт, который может улучшить здоровье сердца и мозга, жирная рыба — лучший выбор. После 40 лет важно начать уделять больше внимания потреблению белка, чтобы замедлить потерю мышечной массы, которая естественно происходит с возрастом, и жирная рыба — отличный вариант. Одно исследование показало, что когда люди старше 50 лет потребляли около 140 граммов рыбы на обед дважды в неделю в течение 10 недель, они теряли меньше мышечной массы, чем те, кто не употреблял рыбу.

Помимо белка, жирная рыба, такая как лосось, форель и скумбрия, богата омега-3 жирами, которые способствуют здоровью сердца и мозга и помогают уменьшить воспаление, говорит Керри Габриэль, магистр наук, диетолог. Для женщин в возрасте 40 лет эти омега-3 жиры также полезны для гормонального баланса и уменьшения тяжести симптомов, связанных с перименопаузой и менопаузой, по словам Габриэль.