Трапляються такі дні, коли запланована купа справ і навіть немає пів годинки поїсти, не те щоб стояти біля плити. Якщо вам набридли бутерброди та кава на обід — спробуйте ці п’ять рецептів ситних та збалансованих обідів, які ми пропонуємо приготувати на кілька днів вперед. Прості інгредієнти, година часу у вільний день — і ваш спокій та шлунок врятовані. У вашому меню яєчні суші з рисом, курячий буріто боул, салат Цезар з лососем та курячий Сатай.

Основні інгредієнти для приготування:

• 3 яйця
• 2 філе лосося
• 4 філе курячого стегна без кісток і шкіри
• 500 г вареного коричневого рису або басматі (або 250 г нешліфованого рису, приготованого згідно з інструкцією на упаковці)

Допоміжні інгредієнти:

• 1 качан салату ромен
• 200 г стручкової квасолі
• 1 авокадо
• ½ огірка
• 1 морква
• 1 лайм
• 300 г натурального йогурту (половина використовується для приготування цезаря, решта — для подачі з кеджері та буріто)
• 1 невеликий пучок коріандру

Соус Сатай / Фото: Inst @shiok.ca

Соус Сатай:

• 250 мл кокосових вершків
• 300 г арахісового масла
• 2 лайми, сік
• 1 ст.л. рідкого меду
• 2 ст.л. рибного соусу
• 2 ст.л. соєвого соусу
• 2 ст.л. тамаринової пасти

Заправка Цезар:

• 150 г натурального йогурту
• ½ зубчика часнику, подрібнений
• 1 ч.л. діжонської гірчиці
• 10 г пармезану, натертого на тертці
• ½ ч.л. вустерширського соусу
• ½ лимона, цедра та сік
• Сіль і чорний мелений перець
• Соєвий соус для суші
• 3 ст.л. соєвого соусу
• 1 ст.л. мірін
• 1 ст.л. рисового оцту
• 1 червоний перець чилі, тонко нарізаний

Збірка:

• Основні підготовчі інгредієнти
• Вторинні інгредієнти
• Соус Сатай
• Заправка Цезар
• Соєвий соус для суші
• 1 лист норі
• Невелика жменя сухариків
• 1 ч.л. куркуми
• 1 ст.л. пасти каррі
• 2 ст.л. приправи для фахіти
• 100 г чорної квасолі, відцідженої та промитої
• 100 г солодкої кукурудзи, відцідженої та промитої

Етапи приготування страв:

1. Спочатку покладіть яйця кімнатної температури в киплячу воду і варіть на повільному вогні вісім хвилин. Наприкінці варіння перекладіть на крижану баню і залиште охолоджуватися. Почистіть і відкладіть убік, накривши вологим кухонним рушником або поставивши у воду, щоб запобігти висиханню.
2. Викладіть філе лосося на деко, застелене великим шматком фольги. Посоліть, поперчіть, збризніть олією і загорніть лосося у фольгу, щоб вийшов намет. Запікайте в духовці при 180 °C протягом 8−10 хвилин, поки лосось не стане майже готовеньким. Відставте в сторону, щоб охолонув.
3. Розігрійте середню антипригарну сковороду з 1 столовою ложкою олії. Посоліть і поперчіть курку та обсмажте по 3−4 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки і повної готовності.

Другорядні інгредієнти:

1. Наріжте салат ромен на шматочки розміром з один укус — густо подрібніть його, поки він ще прикріплений до кореня.
2. Бланшуємо стручкову квасолю в киплячій підсоленій воді до готовності (5−6 хвилин). Охолодіть під водою і відкладіть вбік.
3. Авокадо очищаємо від шкірки, видаляємо кісточку та нарізаємо кубиками. Вичавіть трохи лимонного або лаймового соку, щоб запобігти зміні кольору.
4. Огірок наріжте невеликими брусочками. Моркву натріть на тертці або наріжте соломкою. Наріжте лайм часточками.

Соус Сатай :

Для соусу сатай підігрійте кокосове молоко та арахісове масло на сковороді та додайте всі приправи, постійно збиваючи до утворення емульсії. Залиште при кімнатній температурі — він може розшаруватися, якщо стоятиме в холодильнику або стоятиме надто довго, але просто збийте його віночком, щоб він знову з'єднався.

Заправка Цезар:

Для заправки «Цезар» просто змішайте всі інгредієнти і приправте за смаком. Якщо хочете, можете додати 1−2 розім'яті анчоуси, але заправка і так дуже гостра.

Соєвий соус для суші:

Змішайте інгредієнти для соєвого маринаду, додавши дрібку цукру, якщо потрібно.

Яєчні суші з рисом:

Яєчні суши / Фото: Inst @justegg

125 г рису, 1 яйце, розрізане навпіл, 1/3 нарізаного кубиками авокадо, ½ огіркових паличок, ½ тертої моркви, гілочки коріандру, 1 часточка лайма, соєвий соус для суші, кунжутне насіння. Загорніть усі інгредієнти в такій черговості у листи для суші і дайте стабілізуватися принаймні пів години у загорнутому виді.

Салат «Цезар» з лососем:

Цезар з лососем / Фото: Inst @miller_time_pub

¾ салату ромен, 1/3 стручкової квасолі, 1/3 авокадо, сухарики, 1 яйце, 1 шматок лосося, заправка «Цезар

Курячий сатай:

Курячий Сатай / Фото: Inst @chefguntas

125 г рису, ½ тертої моркви, ½ огіркових паличок, 1/3 стручкової квасолі, 2 курячих стегенця, гілочки коріандру, 1 часточка лайма, кунжут

Кеджері з лосося:

Лососеве кеджері / Фото: Inst @nourishandtempt

На сковороді нагрійте 125 г рису з чайною ложкою куркуми та столовою ложкою пасти каррі і перемішайте до однорідної маси, потім додайте: 1 філе лосося, 1 яйце, 1/3 стручкової квасолі, гілочки коріандру, 1 часточку лайма, ложечку йогурту.

Курячий буріто Боул:

Курячий буріто-боул / Фото: Instagram @nourishing

На сковороді розігрійте 125 грамів рису з 2 столовими ложками суміші для фахіти, додайте чорну квасолю та кукурудзу, перемішайте і висипте зверху: 2 курячі стегенця, 1/3 авокадо, гілочки коріандру, ложка йогурту.

Помістіть кожну страву у пластиковий судочок з кришкою та зберігайте протягом кількох днів