Корисніший за решту риби? Чи варто їсти лосось та які можуть бути альтернативи
Чи лосось корисніший за іншу рибу (Фото: freepik/valeria_aksakova)
Ця популярна риба багата на поживні речовини, але це не єдиний варіант.
Купівля риби може бути складною, особливо якщо ви домашній кухар-початківець, який тільки починає насолоджуватися морською їжею. Але ви не помилитеся, вибравши вид, який є смачним, простим у приготуванні та надзвичайно поживним. Лосось, очевидно, є чудовим варіантом у цьому відношенні, але чи корисніший він за іншу рибу?
То так чи ні?
Лосось вважається здоровішим варіантом порівняно з іншою рибою завдяки високому вмісту білка, вітамінів і мінералів, а також омега-3 жирних кислот. Мало які продукти містять стільки поживних речовин, скільки лосось.
Замість зразів та пиріжків: роли з солодкої картоплі та лосося
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 є однією з багатьох причин, чому лосось отримав статус суперпродукту. Він є багатим джерелом біоактивних поліненасичених жирних кислот омега-3 з дуже довгим ланцюгом (VLC-PUFA), які корисні для здоров’я людини. Ця група поліненасичених жирів включає ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), що містяться в жирній рибі, включаючи лосося, та риб’ячому жирі; та альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка присутня в рослинних продуктах, таких як насіння льону та лляна олія, насіння чіа та волоські горіхи.
Легко і смачно: рецепт лосося зі спаржею на грилі
Омега-3 необхідні для здоров’я серця, знижують рівень холестерину ЛПНЩ («поганого») та артеріального тиску, підтримують здоров’я мозку та сприяють пам’яті та когнітивним функціям. Вони також життєво важливі для здоров’я очей, допомагаючи зменшити синдром сухого ока, та для здоров’я суглобів, зменшуючи ризик остеопорозу.
Ці незамінні жирні кислоти допомагають пом’якшити запалення, допомагаючи при артриті та запальних захворюваннях кишечника. Лосось підтримує протизапальні шляхи, допомагаючи зберегти м’язову масу, що особливо важливо з віком. Омега-3 також допомагають запобігти запаленню. Вони перетворюються за допомогою ферментів на медіатори, що сприяють розсмоктуванню запалення.
Вітаміни, мінерали та білок
Лосось також відомий як одна з найкорисніших риб, оскільки він містить велику кількість вітаміну D, вітамінів групи В (B12, ніацин, B6) та астаксантину. Астаксантин, антиоксидант, що міститься в морських мешканцях, надає лососю червонувато-помаранчевого пігменту. Вітамін D необхідний для кісток та імунітету. Лосось також багатий на кальцій, селен та білок, які корисні для росту м’язів та здоров’я кісток. Крім того, білок насичує, що є перевагою для контролю ваги.
Середземноморський лосось у винно-часниковому соусі для буднів і свят
Інша корисна риба
Незважаючи на всі свої переваги, лосось не має обмеженого вмісту омега-3; інші види близькі до нього, а в деяких випадках навіть випереджають лосося.
Хоча варіації різноманітні, загалом холодноводні жирні риби, включаючи лосося, скумбрію, оселедця, райдужну форель та сардини, мають найвищий рівень омега-3. Усі ці риби мають високий вміст омега-3 жирних кислот і низький вміст ртуті та інших забруднюючих речовин. Вони є чудовим вибором для тих, хто хоче підтримувати здоров’я серця та мозку, зменшувати запалення, урізноманітнити джерела їжі, багаті на омега-3, та сприяти загальному самопочуттю.
Сардини. З усіх видів сардини виділяються, оскільки вони забезпечують організм кальцієм, вітаміном D та селеном, а також підтримують здоров’я кісток.
Скумбрія. Це ще одна риба, багата на омега-3 жирні кислоти, зокрема ЕПК та ДГК. Насправді, за деякими дослідженнями, скумбрія має вищий рівень омега-3 жирних кислот, ніж лосось.
Рієт зі скумбрії: рецепт намазки на хліб для смачних перекусів
Скумбрія, лосось та оселедець очолюють список Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США, причому солона скумбрія має найвищий рівень ДГК. Але не вся скумбрія досягає таких висот. FDA радить уникати королівської скумбрії, яка має високий вміст ртуті, та обмежувати вживання іспанської скумбрії одним разом на тиждень. Однак менша скумбрія є здоровим варіантом з низьким вмістом ртуті. FDA рекомендує вживати дві-три порції на тиждень (близько 225 г).
Чан-чан-які: ніжний лосось у місо-маслі та овочах по-японськи
Молюски та ракоподібні
Деякі молюски, включаючи устриці, мідії та краби, є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, хоча їх кількість не досягає рівня лосося, скумбрії, сардин чи оселедця.
Фермерський та дикий лосось
Вміст поживних речовин у лососі залежить від виду лосося та його джерела. Дикий лосось має нижчий вміст жиру та вищий рівень омега-3 жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Фермерський з м’яким смаком все ще може бути хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, особливо якщо його вирощують на дієті, багатій на ці поживні речовини.
Можуть бути випадки, коли фермерський лосось має більшу кількість деяких поживних речовин під час тестування, але це не говорить всієї історії. Ви можете годувати лосося соєю, ріпаковою олією або навіть дрібною рибою, щоб отримати омега-3, але це відрізняється від риби, яка харчується водоростями в природі.
Лосось із овочевим міксом у пікантному соусі: швидка і вишукана вечеря
Консервований лосось
Свіжий лосось загалом вважається поживнішим за консервований, оскільки риба може втрачати омега-3 та інші поживні речовини під час процесу консервування. Тим не менш, якщо його упаковують у воду або оливкову олію і не додають сіль чи консерванти, це може бути здоровим варіантом. І є ще одна перевага. Консервований лосось з кістками навіть додає кальцій, пропонуючи рідкісне джерело цього важливого мінералу.
Екологічні проблеми
Варто зазначити, що фактори навколишнього середовища впливають на все морське життя, включаючи лосося. Те, що історично робило його також дуже здоровим, зараз більше піддається сумніву — він вважається рибою з низьким вмістом забруднюючих речовин, і, як правило, має менше важких металів, таких як ртуть, ніж, скажімо, риба-меч та великий тунець. Тим не менш, на жаль, лосось не позбавлений ризику, коли йдеться про мікропластик. Ми раніше звеличували дикого лосося як кращого, а тепер можемо розглядати якісний вирощений лосось як такий самий, якщо не більш здоровий.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
