Наша любовь к потреблению дополнительного количества белка для похудения, наращивания мышц и продления жизни прочна. Но эксперты по вопросам питания желают, чтобы мы также улучшили отношения с другими питательными веществами. После определенного момента наше тело не может использовать избыток белка, и он иногда вытесняет важнейшие витамины и клетчатку, необходимые для наращивания мышц. Большинству людей лучше сосредоточиться на таких факторах, как употребление больше клетчатки или меньше обработанной пищи, а не слепо сосредотачиваться на белке.

Для чего нам нужен белок

Получение достаточного количества имеет решающее значение для сохранения здоровья. Белок играет важную роль в построении и восстановлении тканей, включая мышцы, волосы, ногти и кожу, сохраняет силу и метаболизм, когда мы стареем, и питает нашу иммунную систему. Это важно, потому что мы не можем производить некоторые аминокислоты в теле, поэтому нам нужно получать их из пищи.

Завтрак за 5 минут: рецепт белковой сладкой тарелки с творогом

Не спешите готовить на завтрак яичницу и бутерброды. Упростите жизнь и приготовьте за несколько минут полезный, сладкий перекус к кофе, полный белков и витаминов.

Перейти к рецепту

Протеин также имеет двойную пользу для похудения. Он больше насыщает, то есть вы, скорее всего, съедите меньше, и для переваривания требуется больше энергии, помогая вашему метаболизму сжечь немного больше калорий, чем вы могли бы иначе. На растущем рынке таких препаратов, как Ozempic, белок в моде, поскольку он является ключевым для сохранения мышечной массы во время похудения.

Сколько белка потреблять

Минимум для взрослых составляет около 0,36 граммов белка на фунт веса тела ежедневно, согласно диетическим рекомендациям США.

Перевод: для человека весом 80 кг это примерно 65 граммов белка. Вы можете достичь этого: чашка греческого йогурта с грецкими орехами на завтрак (25−30 г), бутерброд с тунцом или индейкой на обед (20−30 г), сыр (6−7 г) или овощи и хумус (4−5 г) на перекус. Попробуйте омлет из трех яиц и сыра на завтрак (27 г), салат из фасоли и киноа на обед (25 г), а на ужин — пасту из нута с курицей и шпинатом (53 г) с такими закусками, как миндаль (6 г) или сыр (25 г).

Сладкий и полезный завтрак: рецепт чизкейк-овсянки с протеином

Утро можно начать с чего-то белкового и вкусного, например, с этой нежной и сытной овсянки где до 40 г белка.

Перейти к рецепту

Слишком много белка может вытеснить другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышц

Согласно диетическим рекомендациям, превышение базового уровня белка не вредно для большинства людей. Однако стоит быть стратегическим.

Наш организм не может хранить белок

Ваше тело использует белок для восстановления тканей, а почки очищают излишки. Что еще важнее, если ваша цель — нарастить мышцы, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть и жить дольше, вам нужны другие питательные вещества.

Вам нужна энергия. Это означает получать достаточное количество углеводов, которые могут быть вытеснены, если вы чрезмерно сосредоточены на белке, поскольку он очень сытный. Большинство спортсменов едят слишком много белка, потому что они думают, что это означает наращивать больше мышц. На самом деле углеводы питают мышцы. Весь белок, который они едят, вытесняет углеводы, необходимые для питания мышц. Спортсменам следует потреблять вдвое больше граммов углеводов, чем протеинов, для получения оптимальной энергии и восстановления — возможно, больше, в зависимости от специфики вида спорта.

Белковый и вкусный: веганский "мясной" рулет

Этот вкусный рецепт постного мясного рулета - отличный способ насладиться классической комфортной едой без калорий и жира.

Перейти к рецепту

Вам также нужна клетчатка, витамины и здоровые жиры — на которых легко сэкономить, если вы едите ультраобработанные протеиновые коктейли и батончики с высоким содержанием белка.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, более половины взрослых достигают своей целевой нормы белка, но 90% женщин и 97% мужчин не употребляют достаточно клетчатки. Без нее рацион с высоким содержанием белка может плохо влиять на кишечник и пищеварение. Также есть магний, который содержится в листовой зелени и семенах, омега-3 жирные кислоты в орехах и рыбе, которые творят чудеса для здоровья мышц. Витамины группы В и витамин С могут поддерживать высокий уровень энергии и укреплять вашу иммунную систему. Это ориентированное на белок мышление может превратить еду из интуитивно понятного, приятного опыта в рассчитанное диетическое упражнение.

Настоящие победители вашей одержимости — производители продуктов

В течение десятилетий противоречивых советов относительно жиров и углеводов протеин удержался как надежно безопасное питательное вещество, на котором стоит сосредоточиться. В 1990-х годах жиры неправомерно обвиняли в растущей проблеме ожирения американцев, и диетическая индустрия ответила волной обезжиренных продуктов. В 2010-х годах углеводы были заклеймены, и общество приняло кето-диету с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Для пищевых брендов это было благом.

Сливочный куриный салат: рецепт обеда из трех ингредиентов

Подавайте этот салат с курицей-гриль с цельнозерновыми крекерами на обед и ужин. Получается сочно, сытно и белково.

Перейти к рецепту

Потребители все больше скептически относятся к последствиям для здоровья предварительно расфасованных блюд и закусок. Но компании могут использовать обработанные белковые изоляты — концентрированные белковые гранулы, полученные из сои или молока — для увеличения содержания белка в хлопьях, мюсли и блюдах, приготовленных в микроволновой печи, для тех, кто больше заботится о своем здоровье.

Протеин стал лучшим рекламным направлением в 2019 году, когда бренды позиционируют продукты с высоким содержанием белка как «чит-код», чтобы наслаждаться мороженым, чипсами и конфетами без чувства вины. Тенденция к протеину также создала преимущество для продажи ранее непривлекательных продуктов, таких как йогурт, фасоль и сардины. Ученые же обеспокоены тем, что бум белка приносит пользу бизнесу ценой долгосрочного здоровья потребителей. Производители видят в этом невероятную возможность производить достаточно дешевые добавки с большой маржой. Однако по мере того, как эта тенденция продолжается, потребители становятся более осведомленными о своих источниках белка.

4 совета, как правильно достичь цели по белку

Простые рекомендации помогут вам достичь потребления белка, не жертвуя другими основными питательными веществами:

1. Ешьте сбалансированные источники

Наше внимание к белку часто приводит к недостатку клетчатки. Это важное питательное вещество для здорового пищеварения и обмена веществ. К счастью, некоторые дешевые и универсальные продукты содержат много белка и клетчатки. Вы можете попробовать киноа вместо риса на обед, курицу с листовой зеленью или тунца на тостах из цельной пшеницы. Ключевым моментом здесь является потребление большего количества растений: старайтесь есть не менее 30 различных видов в неделю, чтобы увеличить количество клетчатки, белка и других питательных веществ.

2. Ограничьте потребление обработанной пищи

Стремитесь получать большую часть калорий из цельных продуктов. Ультраобработанный протеин содержит изолированный белок, то есть он расщеплен и не содержит витаминов, минералов и полифенолов, которые борются с болезнями, которые важны для энергии, восстановления мышц и общего здоровья. Подумайте о рыбе, фасоли, цельных зернах, молочных продуктах и нежирном мясе.

Рецепт белкового печенья из красной чечевицы

Это идеальный вкусный и сбалансированный перекус для всех, кто заботится о своем здоровье и не боится экспериментировать на кухне.

Перейти к рецепту

3. Потребляйте белок в течение дня

Подумайте о том, чтобы питаться как профессиональный спортсмен, распределяя потребление белка в течение дня. Лучше всего думать о нем как о кирпичах. Если вы пытаетесь построить стену, бессмысленно бросать все кирпичи в одно место. Вам нужно распределить их стратегически. Ешьте белок во время каждого приема пищи — примерно 25−35 граммов белка каждые четыре-пять часов — вместо того, чтобы пытаться запаковать много в свой утренний коктейль. Таким образом вы дадите своему телу время для процессов роста и восстановления. Равномерное распределение также помогает регулировать ваш аппетит, поэтому есть место для потребления других основных питательных веществ.

4. Не зацикливайтесь

Прежде всего, не слишком беспокойтесь об этом. Недостаток нескольких граммов белка в один день не разрушит ваши цели, пока вы остаетесь на правильном пути большинство дней.