Бореться із запаленнями. Які продукти роблять середземноморську дієту такою корисною для здоров’я
Середземноморська їжа (ілюстративне фото) (Фото: KamranAydinov/Freepik)
Цей добре відомий план харчування насичений протизапальними продуктами, які допомагають вашому серцю, мозку та іншим органам.
Серед усіх суперпродуктів і модних дієт один стиль харчування незмінно займає перше місце як найкращий: середземноморська дієта. У 2019, 2020, 2021 і 2022 роках вона була визнана найкращою дієтою за версією U.S. News & World Report. Вона здобула першість завдяки дивовижному переліку переваг для здоров’я, включаючи захист серця, регулювання ваги та зменшення ризику раку.
Типові продукти середземноморської дієти — риба, горіхи, рослинні олії, фрукти та овочі — допомагають зменшити запалення в організмі, покращують роботу кровоносних судин і знижують ризик метаболічного синдрому та діабету. Всі ці переваги допомагають вам не втрачати бадьорість духу і зберігати гостроту розуму. Отже, є прямий вплив харчування на наше здоров’я, і відсутність хвороб, зокрема.
Наприклад, окрім віку, поширеним фактором ризику хронічних запалень є дієта з високим вмістом жирів і цукру. Але щоденне вживання якісних та корисних продуктів може допомогти триматися хворобам подалі, каже Ванесса Кінг, докторка медичних наук і представник Академії харчування та дієтології. А на чому ґрунтується протизапальне харчування? Багаті антиоксидантами фрукти та овочі, оливкова олія, цільні зерна, бобові, нежирні білки та їжа з високим вмістом омега-3 жирів.
Середземноморська дієта робить акцент на цих продуктах, що підтверджено численними дослідженнями. Наприклад, згідно з одним з них, опублікованим у журналі Nutrients у 2023 році, після того, як літні люди дотримувалися цієї дієти протягом шести місяців, у них знизився рівень маркерів запалення в крові, тоді як у тих, хто дотримувався звичайної дієти, цього не відбулося.
Чи пробували ви цю дієту? Пропонуємось поглянути на список протизапальних продуктів, які допоможуть вам скласти своє харчування з максимальною користю для здоров’я.
Вишні та ягоди
Хоча фрукти — це завжди поживний вибір, існують докази того, що вишні та інші ягоди, зокрема, можуть зменшити запалення завдяки набору рослинних поживних речовин, включаючи поліфеноли та каротиноїди. Вживання солодкої або терпкої вишні було пов’язане зі зниженням маркерів запалення в 11 дослідженнях, опублікованих у 2018 році в огляді досліджень в журналі Nutrients. Ті самі сполуки, що містяться в багатьох інших ягодах, зокрема журавлині, полуниці та чорниці, також знижують запальну реакцію організму.
Зелень та боби
«Темні, листові зелені овочі можуть зменшити запалення, підвищуючи рівень антиоксидантів», — поділився Девід Дунаєв, доктор медичних наук, терапевт у Східному Сетаукеті і автор дослідження, опублікованого у 2019 році в American Journal of Lifestyle Medicine, в якому розглядалися переваги овочів. Антиоксиданти допомагають збалансувати нестабільні молекули, які можуть пошкодити тканини організму, а зменшення стресу на організм призводить до зниження запалення. У дослідженні Дунаєва вживання приблизно 21/2 чашок темних листових зелених овочів на день допомогло знизити рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення в усьому організмі, на 66 відсотків приблизно за шість місяців. Квасоля та бобові, такі як нут і сочевиця, містять багато корисного білка. Їхня клітковина та антиоксидантні сполуки відомі тим, що допомагають запобігти запаленню.
Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму містить кілька корисних рослинних сполук, які мають протизапальну дію. Наприклад, одна з них під назвою олеокантал діє на ті ж самі шляхи, що й знеболювальний ібупрофен. Коли ви спробуєте оливкову олію, яка містить цю сполуку, ви відчуєте гіркувату гостроту в горлі при ковтанні.
Ферментовані продукти
Середземноморський план харчування — і, зокрема, ферментовані продукти, такі як йогурт і кефір, — може зменшити запалення, покращуючи різноманітність і активність кишкових бактерій. Дослідження, опубліковане у 2021 році в журналі Cell, показало, що рівень 19 запальних білків у крові значно знизився у здорових дорослих, які споживали багато ферментованих продуктів. (Вони з'їдали в середньому шість порцій на день протягом 10 тижнів.) У тих, кого попросили дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, не спостерігалося такого ж зниження запальних білків.
Томатний соус
Дослідження показують, що вживання томатів і томатних продуктів може допомогти зменшити запалення. Коли 22 здорових чоловіків з'їли порцію софріто, соусу на основі томатів, у них знизився рівень двох важливих маркерів запалення, згідно з іспанським дослідженням, опублікованим у 2019 році. Лікопін — одна з основних протизапальних сполук у томатах, а приготовані томатні страви, як правило, є найбільш концентрованим джерелом цієї поживної речовини. Як і деякі інші томатні соуси, софріто також містить цибулю, часник та оливкову олію, які також мають протизапальну дію.
Деякі люди з артритом можуть уникати вживання помідорів та інших пасльонових овочів, таких як картопля і баклажани, вважаючи, що вони викликають запалення і біль у суглобах. Але немає жодних досліджень, які б доводили, що пасльонові викликають запалення. Насправді, рослинні поживні речовини, що містяться в помідорах (та інших пасльонових овочах), мають сильну протизапальну дію.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, сардини, скумбрія та анчоуси, містить багато омега-3 жирів. У дослідженні 2021 року, опублікованому в журналі Molecules, люди з високим ризиком серцевих захворювань і діабету 2 типу, які їли цю рибу двічі на тиждень протягом восьми тижнів, спостерігали зниження рівня маркерів запалення, таких як С-реактивний білок, у крові.
Продукти, яких краще уникати
- Смажені продукти мають високий рівень акриламіду — хімічного побічного продукту, який, як вважається, викликає запалення. Натомість готуйте їжу методом соте, на пару або відварюйте.
- Швидкі вуглеводи, виготовлені з білого борошна, сприяють підвищенню рівня цукру в крові, що може викликати окислювальний стрес і спровокувати запалення низького ступеня. Обирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, наприклад, цільні зерна, які сприяють травленню та знижують ризик серцевих захворювань.
- Додатковий цукор (солодкі напої, цукерки, десерти) сприяє запаленню. Принаймні, у тварин вони можуть це робити, змінюючи мікробіом кишківника.
- Оброблене м’ясо (м’ясні напівфабрикати, бекон, ковбаса) пов’язане із запаленням, яке може сприяти розвитку раку. Надмірна вага може збільшити ризик. Американський інститут дослідження раку рекомендує повністю відмовитися від такого м’яса.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
