Пища, богатая сахаром, алкоголь и жареное — очевидные вещи, которые следует исключить из своего рациона во имя долголетия, но врачи должны добавить к этому списку еще один: обработанное мясо.

Эксперты говорят, что мясо на обед, бекон, колбасы, вяленое мясо и мясные консервы потенциально вредны для здоровья вашего сердца, если их потреблять в избытке. «Многие исследования показали, что они негативно влияют на здоровье и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицинских наук, кардиолог из клиники Майо, о продуктах, которые не следует есть. «Доказано, что многие вещества, используемые в процессе консервирования мяса, увеличивают риск рака, гипертонии и других заболеваний».

Исследование 2021 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, отслеживало потребление мяса 135 000 человек и обнаружило, что потребление обработанного мяса значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, исследование показало, что употребление 150 граммов или более обработанного мяса в неделю повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 46% и риск преждевременной смерти на 50% по сравнению с употреблением без обработанного мяса. Авторы исследования также отметили, что обработанное мясо состоит из любого типа мяса, которое «посоленное, вяленое или обработанное консервантами и/или пищевыми добавками».

В то время как уборка таких продуктов, как обработанное мясо, из своего рациона (или их ограничение) является отличным способом оставаться здоровым, сохранение здоровья сердца требует многогранного подхода, который включает не только здоровую диету, но и правильные физические упражнения и образ жизни.

Вы можете многое сделать, чтобы сохранить свое сердце сильным до конца жизни. Во-первых, если вы курите, сделайте все возможное, чтобы бросить — это самый мощный способ предотвратить болезни сердца. Во-вторых, измените свое питание, включив в него больше фруктов, овощей и нежирного белка, а также гораздо меньше насыщенных жиров и обработанных продуктов (просмотрите средиземноморскую диету или диету DASH). В-третьих, поговорите со своим врачом о том, не слишком ли велик ваш вес, поскольку избыточный может увеличить риск сердечных проблем. Кроме этих основ, вот способы улучшить здоровье своего сердца уже сегодня.

Знайте свои анализы

Четыре измерения особенно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Понимание их важности является таким же весомым, как и знание здорового диапазона для каждого из них. Это потому, что вы можете улучшить каждый фактор, изменив образ жизни и, возможно, принимая лекарства.

Холестерин: когда у вас слишком много «плохого» типа холестерина (ЛПНП), в кровеносных сосудах могут накапливаться жировые отложения, что со временем затрудняет кровоток; отложения также могут оторваться и вызвать инсульт или инфаркт. Идеальный диапазон для здоровых людей без атеросклероза: Общий холестерин: менее 200; LDL: менее 100; HDL: 60 или выше; триглицериды: менее 150.

Липопротеин (A): высокий уровень липопротеина (a) или Lp (a) в вашей крови является независимым фактором риска сердечных заболеваний. Идеальный диапазон: менее 30 мг/дл (или <75 нмоль/л)

Уровень сахара в крови натощак: высокий уровень сахара (например, при диабете) может со временем повредить кровеносные сосуды сердца, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также повышает вероятность того, что у вас возникнут проблемы как с холестерином, так и с артериальным давлением — тройной удар риска. Идеальный диапазон: 100 мг/дл. Если у вас диабет, стремитесь к уровню A1C менее 7%.

Кровяное давление: если сила, с которой кровь течет через кровеносные сосуды, постоянно высока, это может в конечном итоге повредить эти сосуды и привести к ряду серьезных сердечно-сосудистых проблем. Идеальный диапазон: менее 120/80 мм рт. ст

Спите крепко

Здоровье вашего сердца в удивительной степени зависит от привычек ко сну. Исследования показывают, что плохой сон может способствовать ожирению, высокому кровяному давлению и диабету — основным факторам риска сердечных заболеваний. Идеальное количество для взрослых — семь-девять часов в ночь.

Разумно также ложиться раньше. Большое исследование людей в возрасте от 43 до 74 лет показало, что те, кто заснул между 22 ч. и 23 ч. имели самый низкий риск сердечных заболеваний. Люди, которые легли спать между 23:00. и в 00:00 часов их риск вырос на 12%, а те, кто легли после полуночи, имели на 25% больший риск.

Старайтесь избегать стрессов

Стресс связан с повышенным риском диабета и высокого кровяного давления и способствует воспалению; все это может привести к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, некоторый стресс неизбежен, поэтому также важно обуздать реакцию своего тела. Изучение первых признаков стресса может помочь вам избавиться от него: возможно, вы сжимаете зубы или медленнее вдыхаете; когда вы заметите, что это происходит, спросите себя, почему напряжены в этот момент, и попробуйте расслабиться и дышать медленно и глубоко.

Обратите внимание на историю своего здоровья и этап жизни

Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, лучевая терапия рака молочной железы и депрессия, повышают риск сердечных заболеваний. Менопауза также повышает риск, поскольку выработка эстрогена (защитника сердца) снижается.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что осложнения беременности — даже если они у вас были десятилетия назад — также повышают шансы на развитие проблем с сердцем в дальнейшей жизни. К ним относятся гипертония или диабет во время беременности, преэклампсия, эклампсия, преждевременные роды.

Больше двигайтесь

Физические упражнения являются мощным лекарством для вашего сердца: они снижают артериальное давление, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), замедляют сердцебиение со временем и делают много других полезных вещей. Рекомендации требуют от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений (бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба) в неделю. Если вы ведете сидячий образ жизни, начните с малого. Любое движение лучше, чем отсутствие упражнений.