Исследования показывают, что при 10-процентном снижении массы тела около 20 процентов будет нежирной массой, что может привести к снижению силы, выносливости и скорости метаболизма в состоянии покоя. Употребление дополнительного количества белка вместе с силовыми тренировками может помочь сохранить мышцы во время дефицита калорий. Есть еще один нежелательный побочный эффект диеты для похудения, о котором вы можете не знать: разрушение костей.

Теперь новые исследования показывают, что соблюдение специальной диеты с пониженным содержанием калорий — средиземноморской диеты — в сочетании с физической активностью может предотвратить потерю плотности костной ткани у женщин в постменопаузе. Вот разбивка результатов исследования, а также то, как продукты средиземноморской диеты поддерживают здоровье костей.

Почему костную ткань надо сохранять

Плотность костной ткани означает концентрацию кальция и других минералов в определенном участке кости, например бедре, позвоночнике или шее. Более высокая плотность костной ткани указывает на то, что минералы плотнее упакованы, что свидетельствует о более крепких костях, которые менее подвержены ломке.

С возрастом люди теряют плотность костей, особенно женщины после менопаузы. Плотность костной ткани ниже нормы, что называется низкой костной массой или остеопенией, повышает риск остеопороза и переломов костей, что может ухудшить качество жизни, подвижность и независимость. Считается, что диета с пониженным содержанием калорий уменьшает плотность костной ткани, обеспечивая меньшее количество основных питательных веществ для костей, изменяя уровни гормонов, формирующих кости, увеличивая отложение жира в костных стволовых клетках и уменьшая мышцы, которые обеспечивают поддержку костей.

Последние исследования

Исследование, опубликованное в этом месяце в журнале JAMA Network Open, было анализом PREDIMED-Plus, рандомизированного клинического испытания, проведенного в Испании с участием 6874 пожилых людей.

Для анализа ученые исследовали влияние низкокалорийной средиземноморской диеты в сочетании с физическими упражнениями на плотность костей у 924 участников PREDIMED-Plus в возрасте от 55 до 75 лет с метаболическим синдромом и избыточным весом или ожирением.

Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: гипертония, высокий уровень триглицеридов в крови, повышенный уровень глюкозы в крови, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и абдоминальное ожирение.

Половине участников было назначено вмешательство по образу жизни, которое предусматривало средиземноморскую диету со снижением калорийности на 30 процентов (что эквивалентно потреблению примерно на 600 калорий меньше в день), физическую активность и консультации диетологов. В частности, группу поощряли ограничить потребление красного и обработанного мяса, масла, маргарина, сливок, подслащенных напитков, добавленного сахара, белого хлеба и рафинированных злаков, при этом подчеркивая потребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, бобовых, орехов и оливкового масла. Этих участников также попросили быстро ходить по крайней мере 45 минут шесть дней в неделю, выполнять силовые тренировки дважды в неделю и выполнять упражнения на гибкость и баланс трижды в неделю. Участники контрольной группы придерживались средиземноморской диеты без ограничения калорий; им не дали никаких рекомендаций по упражнениям.

Выводы

Участники группы изменения образа жизни потеряли в среднем три процента веса в течение трехлетнего исследования. Контрольная группа потеряла в среднем 0,7 процента. По сравнению с женщинами в контрольной группе, в группе вмешательства испытали значительное увеличение минеральной плотности костной ткани в течение трех лет, особенно в нижней части позвоночника. Этот защитный эффект не наблюдался у мужчин. Чтобы прийти к этим выводам, исследователи учли другие влияющие факторы, включая возраст, статус курения, добавки кальция и витаминов, сидячее время, использование лекарств от остеопороза и индекс массы тела.

Предыдущие клинические испытания с участием пожилых людей показали, что потеря веса только с помощью диеты, даже с достаточным количеством белка, кальция и витамина D, вызывает снижение минеральной плотности костей. Более того, сочетание физических упражнений с низкокалорийной диетой не всегда предотвращает потерю костной массы у пожилых людей.

Это первое исследование, которое сообщает о том, что здоровая средиземноморская диета с низким содержанием калорий вместе с физической активностью может помочь сохранить потерю костной массы у пожилых женщин во время похудения. Этот вывод свидетельствует о том, что тип диеты, которой вы придерживаетесь, чтобы похудеть, имеет значение, когда речь идет о сохранении плотности костей.

Как средиземноморская диета может принести пользу костям

Считается, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства основных продуктов средиземноморской диеты — овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы, оливкового масла первого отжима — играют важную роль в снижении потери веса и старении костной ткани. Фрукты и овощи, например, являются хорошими источниками витаминов С и К, а также бета-каротина, каждый из которых, кажется, помогает поддерживать плотность костей. Было показано, что защитные полифенолы в оливковом масле первого отжима способствуют формированию костей. Омега-3 жирные кислоты и селен в рыбе также положительно влияют на плотность костей. Соблюдение средиземноморской диеты также может изменить кишечный микробиом в направлении, которое способствует здоровью костей.