Проверьте себя. Ошибка номер один, которую допускают на высокобелковой диете — и как ее исправить
Новое исследование показало, что большинство не уверено, как правильно получать белок (Фото: vegan_eims/instagram)
Белок — важнейший макронутриент, наравне с жирами и углеводами. Он присутствует в каждой клетке организма и играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования всех систем.
Когда речь заходит о белке, большинство сразу вспоминает мясо, яйца и молочные продукты. И неудивительно — по данным опроса Morning Consult и Комитета врачей за ответственную медицину, почти 90% взрослых американцев уверены: чтобы получать достаточно белка, нужно есть продукты животного происхождения.
Однако это не совсем так. Более половины участников опроса согласились, что на растительной диете тоже можно набрать мышечную массу. Тем не менее около 22% ответили отрицательно, а еще 21% затруднились с ответом. По словам Роксанны Беккер, медицинского редактора Комитета врачей за ответственную медицину, эти цифры говорят, что многие до сих пор не осознают преимуществ растительного питания.
«Исследования подтверждают: растительный белок ничем не уступает животному в плане наращивания мышц — при условии равного потребления», — говорит Беккер. Кроме того, растительные источники белка содержат клетчатку и другие полезные вещества, тогда как животные — нет.
Это логично, если вспомнить, что такие животные, как коровы или олени, питаются исключительно растительной пищей — и при этом отлично развивают мышечную массу. Люди тоже могут получать необходимые аминокислоты из растений, подтверждают научные данные. Например, метаанализ 13 клинических исследований с участием пожилых людей показал: растительный белок столь эффективен в поддержании силы и мышц, как и животный. А еще одно исследование, в котором мужчины в течение 12 недель соблюдали либо веганскую, либо всеядную диету и занимались силовыми тренировками, не выявило разницы в приросте мышечной массы.
Есть и другие плюсы. Женщины, которые употребляли больше растительного белка в среднем возрасте, имели более высокие шансы на здоровое старение, согласно данным Гарварда. А обобщенный анализ, посвященный сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и растительным диетам, показал: растительное питание связано с более низкими рисками этих болезней.
Как это применимо в повседневной жизни?
Конечно, не все готовы полностью отказаться от мяса — трудно представить летний пикник без курицы-гриль или шашлыка. Но есть и промежуточный вариант — флекситарианство. Оно не исключает мясо полностью, а просто уменьшает его долю в рационе, делая акцент на растительных источниках белка. И это уже положительно сказывается на здоровье, особенно на работе сердца.
Кстати, вполне возможно, вы уже едите растительный белок — просто не задумываетесь об этом. «Многие ежедневно включают в рацион растительные белки, сами того не замечая», — говорит Ксавье Толедо, диетолог Комитета врачей за ответственную медицину. Это может быть хлеб из цельного зерна, арахисовая паста, бобовые, семечки, орехи или овощи — брокколи, шпинат, картофель. Все растения содержат белок — вопрос только в количестве.
Флекситарианская диета допускает молочные продукты, яйца и морепродукты, но ограничивает переработанные продукты и рафинированные злаки. А вот яйца — хотя и хороший источник белка — уступают по содержанию белка некоторым растениям. Например, бобовые. Они не только богаты белком, но и насыщены клетчаткой и антиоксидантами, полезными для сердца и пищеварения.
Добавлять растительный белок в блюда просто. В тех же тако мясо можно заменить на тофу или использовать его вперемешку с говядиной. Черная фасоль прекрасно подходит для запеканок и начинок.
Если вам сложно отказаться от мясного вкуса, попробуйте тофу, сейтан или темпе. Эти продукты легко впитывают маринады и специи, их можно жарить или запекать на гриле, добиваясь нужной текстуры и насыщенного вкуса. Главное — не бояться экспериментировать.
Супер-зелені веганські веганські буріто з кіноа
Сытный чили из черной фасоли
Фасолевый салат с индейкой, ставший трендом TikTok
Ореховая запеканка: винтажный вегетарианский рецепт из 1970-х
Чечевичный суп: рецепт ароматного обеда с томатами
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
