Потребляете ли вы достаточное количество морепродуктов? Они богаты витаминами, минералами и белками, а также являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот — важных питательных веществ, которые необходимы нашему организму, но не вырабатываются им. Об этом рассказывает материал The Washington Post.

Исследования показывают, что употребление рыбы полезно для здоровья мозга, глаз и сердечно-сосудистой системы. Органы здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять не менее двух порций в неделю, что эквивалентно примерно 227 граммам. Однако 90% взрослых американцев, которых осмотрели ученые, употребляют так мало морепродуктов, что не достигают рекомендованной нормы. Это не совсем удивительно. Диетологи говорят, что многие люди не знают о пользе морепродуктов для здоровья или имеют опасения относительно влияния на окружающую среду и устойчивости коммерческого рыболовства. Некоторые могут беспокоиться о воздействии ртути, нейротоксина, который содержится в океане и может накапливаться в рыбе. Других беспокоит стоимость.

Тем не менее, когда есть необходимость и возможность, то наступает время выбора: креветки или лосось, мидии или консервированный тунец? По мнению экспертов, лучшие виды морепродуктов — это те, которые соответствуют трем критериям:

• Относительно низкое содержание ртути и высокое содержание омега-3 жиров.
• Экологичность и экологичность.
• Доступность и приемлемая цена.

Рыба является одним из лучших источников ЭПК и ДГК, двух омега-3 жирных кислот, которые, как известно, уменьшают воспаление и способствуют здоровью мозга и сердца. «Эти типы жиров содержатся в высоких концентрациях в мозге, глазах и центральной нервной системе», — рассказала Кэтрин Зератски, дипломированный диетолог-нутрициолог клиники Майо. «Их называют незаменимыми жирными кислотами, потому что они нам необходимы — и мы должны получать их с пищей».

Какие морепродукты добавить в рацион / Фото: depositphotos.com

В 2020 году метаанализ исследований, в которых участвовали более 900 000 человек в течение 30 лет, показал, что более высокое потребление рыбы было связано с меньшим риском развития сердечных заболеваний и меньшей вероятностью смерти от этих заболеваний. Другой метаанализ исследований, в которых участвовали примерно 670 000 человек, показал, что те, кто употреблял больше всего морепродуктов, имели меньшую вероятность преждевременной смерти от любой причины. Люди, которые в среднем потребляли примерно половину порции рыбы в день (примерно две унции), имели на 12% меньшую вероятность преждевременной смерти.

Доказательства настолько убедительны, что Американская ассоциация сердца утверждает: потребление одной-двух порций морепродуктов в неделю может снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и внезапной сердечной смерти, «особенно когда морепродукты заменяют потребление менее здоровых продуктов».

Поэтому вот что нужно знать о морепродуктах, их самых полезных видах и тех, которые следует избегать:

Лосось

Как дикий, так и выращенный на ферме лосось — источник омега-3 жирных кислот, который имеет относительно мало токсинов, таких как ртуть и полихлорированные бифенилы Диетологи, делятся, что с точки зрения питания оба варианта являются превосходными. Выращенный на ферме лосось, как правило, дешевле, чем дикий. Но он имеет некоторые недостатки. Исследования показали, что количество омега-3 жирных кислот и ртути в выращенном на ферме лососе может значительно варьироваться, в частности потому, что это зависит от того, чем кормили рыбу. Некоторые виды выращенного на ферме лосося также выращиваются способами, которые могут нанести вред окружающей среде.

Хотя выращенный на ферме лосось, безусловно, может быть хорошим выбором, дикий — почти всегда лучший вариант. Для доступных рецептов ищите консервированный дикий лосось, замороженные котлеты и филе дикого лосося в морозильной камере вашего продуктового магазина.

Сардины, анчоусы и атлантическая скумбрия

Эти мелкие рыбки являются хорошим выбором по нескольким причинам. Поскольку они находятся низко в пищевой цепи, они содержат относительно мало ртути и других токсинов (большие хищные рыбы на вершине пищевой цепи накапливают больше загрязнений). В сардинах, анчоусах и атлантической скумбрии много белка и омега-3 жирных кислот. Их разведение, как правило, является экологическим, поскольку они размножаются быстрее, чем крупные виды рыб.

Радужная форель

Одна порция радужной форели содержит больше, чем дневная норма витамина D и витамина B12, а также большое количество омега-3 жирных кислот, белка и минералов. Она имеет мягкий вкус, что делает ее легкой в использовании в разнообразных блюдах. Это также хороший выбор из экологических соображений.

И она относительно доступна. Просто ищите консервированную рыбу или замороженное филе радужной форели в вашем продуктовом магазине. Тип радужной форели, который называется сталевоголовый лосось, на самом деле выглядит и имеет вкус, как лосось (и обычно стоит дешевле).

Радужная форель на гриле / Фото: depositphotos.com

Мидии

Мидии — одни из самых недооцененных героев мира морепродуктов. Они богаты белком, омега-3 жирные кислоты, железо, цинк и витамин B12. Они имеют очень мало ртути. Обычно их можно купить по цене от 5 до 10 долларов за фунт (до 415 грн за 0.45 кг). И большинство мидий, продаваемых в магазинах и ресторанах, выращиваются на фермах, которые являются экологическими. Мидии также могут быть удивительно легкими в приготовлении.

Устрицы

Устрицы содержат много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов, и в них очень мало ртути. Большинство из них выращиваются на фермах и культивируются таким образом, что это приносит пользу окружающей среде. Учитывайте, однако, что сырые устрицы могут содержать потенциально вредные бактерии. Поэтому лучше их готовить перед употреблением.

Устрицы и краб / Фото: https://static3.depositphotos.com/1006378/240/i/600/depositphotos_2405993-stock-photo-a-cocktail-from-seafood.jpg

Какие морепродукты следует выбирать тщательнее

Креветки, тилапия и сом

Креветки, тилапия и сом являются одними из самых популярных видов морепродуктов. Они, как правило, содержат мало ртути и других загрязняющих веществ. Впрочем, они не настолько богаты омега-3 жирными кислотами по сравнению с другими видами морепродуктов.

По словам Лундер, беременной женщине пришлось бы съедать от 15 до 20 порций креветок, тилапии или сома в неделю, чтобы получить необходимое количество омега-3 жирных кислот. Эти виды морепродуктов по-прежнему питательны и являются хорошим источником белка. Но они не настолько хороший вариант даров моря, как, скажем, лосось или сардины.

Тунец

Одним из преимуществ тунца является то, что он содержит много омега-3 жирных кислот. Но недостатком является то, что некоторые виды содержат много ртути. Большая часть тунца, потребляемого в Америке и мире, — это скипджек — тип «светлого» тунца — за которым следует тунец альбакор. Скипджек и другие виды светлого тунца, как правило, содержат меньше ртути, чем альбакор. В 2023 году Consumer Reports проанализировал уровень этого вещества во многих марках консервов, приобретенных в продуктовых магазинах, и обнаружил, что альбакор имеет в среднем в три раза больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Но некоторые популярные марки светлого тунца содержали почти столько же ртути, сколько и альбакор. По словам экспертов по безопасности Consumer Report, беременным женщинам следует ограничить этот морепродукт.

Zr ]cnb neytwm / Фото: depositphotos.com

Каких морепродуктов следует избегать

По данным органов здравоохранения, следующие виды рыбы содержат настолько высокий уровень ртути, что их следует вообще пропускать для постоянного употребления:

• Королевская скумбрия (отличается от атлантической скумбрии)
• Акула
• Марлин
• Оранжевый грубиян
• Рыба-меч
• Кахли
• Голубой и большеглазый тунец

Сколько морепродуктов следует употреблять

По данным органов здравоохранения, большинство детей и взрослых должны еженедельно употреблять по меньшей мере две порции морепродуктов с низким содержанием ртути. Однако размер порции зависит от возраста.

• Для взрослых и подростков порция вареной рыбы составляет 120 г — примерно размер колоды карт.
• Для детей в возрасте от 1 до 3 лет порция вареной рыбы составляет 28 граммов.
• Для детей в возрасте от 4 до 7 лет — 56 граммов.
• Для детей в возрасте от 8 до 10 лет порция составляет 90 г.

Рекомендации несколько отличаются для беременных и женщин, и тех, которые кормят грудью. Им рекомендуется употреблять две-три порции морепродуктов с низким содержанием ртути еженедельно, поскольку питательные вещества, содержащиеся в рыбе, такие как омега-3 жиры, йод, холин и железо, способствуют развитию мозга, спинного мозга и иммунной системы ребенка.