MIND диета объединяет принципы средиземноморского питания и диеты DASH, призванные сохранить когнитивные функции организма, то есть способность понимать, познавать, изучать, осознавать, воспринимать и перерабатывать внешнюю информацию. Если вы хотите попробовать питаться по такому принципу обязательно приготовьте эти пять простых блюд от EatingWell.

1. Легкие котлеты с лососем

Легкие и полезные рыбные котлеты / Фото: /depositphotos

Эти полезные котлеты с лососем — вкусный способ повысить уровень омега-3 в организме. Это также отличный способ использовать консервированный (или остатки) лосось.

Ингредиенты:

2 ч. л. оливкового масла первого отжима плюс 2 ст. л. оливкового масла

½ стакана мелко нарезанного лука

3 ст. л. мелко нарезанного сельдерея

2 ст. л. измельченной свежей петрушки

2 банки (300 г) несоленого лосося без костей и кожи, слитая вода

1 большое яйцо, слегка взбитое

1 ½ ч. л. дижонской горчицы

½ стакана панировочных сухарей, желательно цельнозерновых

½ ч. л. молотого перца

1 лимон, нарезанный дольками для подачи (по желанию)

Сливочно-укропный соус для подачи (по желанию)

Читайте также:

Похудеть к лету. Семь лучших диет, которые помогут вам достичь цели, согласно диетологам

Способ приготовления:

1. Нагрейте 2 чайные ложки масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; готовьте, помешивая, до размягчения, около 3 минут. Положите петрушку. Снимите с огня и переложите в небольшую миску; вытрите сковороду.

2. Положите лосось в среднюю миску, разделите вилкой. Добавьте яйцо и горчицу, хорошо перемешайте. Добавьте смесь лука, панко и перец; хорошо перемешайте. Сформируйте из смеси 8 котлет, примерно по ¼ стакана каждая.

3. Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на среднем огне. Положите 4 котлеты и жарьте, пока они не станут золотистыми, 2−3 минуты. С помощью широкой лопатки переверните их и жарьте до полной готовности и золотистой корочки с другой стороны, еще 2−3 минуты. Переложите на тарелку и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Повторите с оставшейся 1 столовой ложкой масла и 4 котлетами, при необходимости уменьшить огонь до среднего, чтобы предотвратить пригорание.

2. Салат из фасоли с медово-уксусной заправкой

Полезный салат с фасолью / Фото: LiudmylaChuhunova/depositphotos

Подавайте этот салат на домашнее застолье или на поздний завтрак вместе с курицей-гриль, морепродуктами или рыбой.

Ингредиенты:

2 стакана стручковой фасоли, обрезанной

½ стакана свежего базилика, плюс 2 ст. л. измельченного для украшения

1 небольшая луковица-шалот, разрезанная на четвертинки

¼ стакана оливкового масла первого отжима

3 ст. л. красного винного уксуса

2 ч. л. меда или сиропа агавы

2 ч. л. дижонской горчицы

¼ ч. л. соли

½ ч. л. молотого перца

1 банка вареного нута, промытая (250 г)

1 банка вареной темно-красной фасоли, промытая (250 г)

1 банка вареной черной фасоли, промытая (250 г)

1 банка вареной фасоли канелини или фасоли по-флотски, промытая (250 г)

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри

½ стакана очень тонко нарезанной редиски

Читайте также:

Эффективный контроль веса. Ученые рассказали, какие диеты обеспечивают более длительный эффект похудения

Способ приготовления:

1. Отварите стручковую фасоль на пару в большой кастрюле с корзиной для приготовления на пару до хрустящей корочки, примерно 4 минуты. Выложите их, чтобы остыли.

2. Тем временем смешайте в блендере ½ стакана базилика, лук-шалот, масло, уксус, мед (или агаву), горчицу, соль и перец. Перебейте до однородной массы.

3. Выложите стручковую фасоль и остальные ингредиенты на тарелку. Подавайте с заправкой. По желанию украсьте измельченным базиликом.

3. Креветки с коричневым рисом, помидорами и авокадо

Аппетитный ужин с крреветками / Фото: skylinefree/depositphotos

В этом быстром и простом рецепте коричневый рис сочетается с вареными креветками, в имбирно-соево-кунжутном соусе, чтобы создать ароматное блюдо в кратчайшие сроки. Начинка из помидоров и авокадо добавляет блюду красивого цвета и питательных веществ.

Ингредиенты:

¾ стакана тонко нарезанной зелени лука-шалот

¼ стакана соевого соуса тамари с пониженным содержанием натрия

1 ½ ст. л. японской жидкой приправы мирину

1 ½ ст. л. поджаренного (темного) кунжутного масла

1 ст. л. белого кунжута

2 ч. л. тертого свежего имбиря

½ ч. л. молотого красного перца (по желанию)

350 г вареных креветок, нарезанных кусочками

2 стакана вареного коричневого риса

2 ст. л. рисового уксуса

2 стакана нарезанных помидоров черри

2 стакана нарезанного кубиками авокадо

¼ стакана измельченной кинзы

¼ стакана поджаренного черного кунжута

Читайте также:

Пятидневная диета FMD, которая помогает не только похудеть, но и обновить организм — пример рациона

Способ приготовления:

1. В средней миске взбейте зелень лука-шалот, тамари, мирин, масло, белые кунжутные семена, имбирь и измельченный красный перец, если используете. Отложите 2 столовые ложки соуса в маленькую миску. Добавьте креветки к соусу в средней миске и аккуратно перемешайте, чтобы покрыть их.

2. В большой миске смешайте рис и уксус. Разделите на 4 миски и выложите в каждую ¾ стакана креветок, по ½ стакана помидоров и авокадо, а также по 1 столовой ложке кинзы и семян черного кунжута. Полейте оставшимся соусом и подавайте к столу.

4. Лосось и овощи с горчицей и укропом на гриле

Лосось с овощами на гриле / Фото: 1odinmig.gmail.com/depositphotos

В этом простом рецепте лосося-гриль рыба готовится с цуккини, помидорами и луком, но вы можете использовать вместо них свои любимые овощи.

Ингредиенты:

3 ст. л. майонеза

3 ст. л. дижонской или цельнозерновой горчицы

1 ст. л. мелко нарезанного свежего укропа, плюс листья для украшения

700 г филе лосося без кожи, вырезанное по центру

2 средних цуккини, обрезанных и нарезанных вдоль

2 ст. л. оливкового масла первого отжима, разделенные

½ ч. л. соли, разделенной

Молотый перец по вкусу

1 большая красная луковица

500 г помидоров черри

Читайте также:

Простой список. Что должно быть в вашей кладовой, чтобы готовить блюда долгожителей «голубых зон»

Способ приготовления:

1. Замочите кедровую доску от 30 минут до 1 часа (по желанию).

2. Подготовьте гриль для непрямой жарки: разогреть до высокой температуры с одной стороны, а с другой — выключить огонь.

3. В небольшой миске смешайте домашний майонез, горчицу и укроп.

4. Выньте доску из воды и высушите. Положите лосося кожей вниз на доску. Смажьте лосося майонезной смесью. По желанию украсьте сверху листьями укропа.

5. Положите лосося на доску с выключенной стороны гриля. Жарьте на гриле с закрытой крышкой, пока лосось не начнет расслаиваться при прокалывании вилкой, примерно 1 час 10 минут. Выньте лосось и доску; накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

6. Включите все конфорки гриля на средне-сильный огонь. Смажьте цуккини 1 столовой ложкой масла и посыпьте ¼ чайной ложки соли и перца по вкусу. Помидоры и лук полейте оставшейся 1 столовой ложкой масла и ¼ чайной ложки соли и перца по вкусу.

7. Выложите помидоры с луком в корзину для гриля. Жарьте помидоры с луком, периодически помешивая, пока лук не станет мягким, а помидоры не начнут лопаться, 10−12 минут. Кабачки жарьте на гриле, перевернув один раз, до образования румяной корочки, 2−3 минуты с каждой стороны.

8. Подавайте лосось с овощами. По желанию украсьте еще укропом.

5. Запеканка из курицы и киноа

Запеканка из курицы, творога и томатов / Фото: olhaafanasieva/depositphotos

Это ароматное и вкусное блюдо напоминает пиццу в форме запеканки со свежим базиликом, нарезанными кубиками помидорами и очень вкусным плавленым сыром сверху. Если вы не можете найти свежую моцареллу чилигине, купите большой шарик и разорвите его на кусочки. Предварительно разогретый противень способствует карамелизации обжаренных овощей, что добавляет слоев вкуса к этому пикантному ужину.

Ингредиенты:

2 ½ стакана несоленого куриного бульона

1 ¼ стакана белой киноа

2 средних цуккини, нарезанные

1 средний желтый патиссон, нарезанный

5 ст. л. оливкового масла первого отжима, разделенных

1 средний баклажан, очищенный и нарезанный

1 ст. л. бальзамического уксуса

1 ¼ ч. л. соли

2 стакана порванной вареной куриной грудки

1 банка нарезанных кубиками помидоров с базиликом, чесноком и орегано, без воды (ориентировочно 350 г)

1 стакан измельченного сыра Грюйер

2 ст. л. измельченного свежего базилика, плюс листья для украшения

200 г свежих маленьких шариков сыра моцарелла (примерно 1 ¼ стакана)

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри

Читайте также:

Атлантическая диета может быть полезнее, чем средиземноморская. Да, вы пожалеете, что не знали о ней раньше

Способ приготовления:

1. Смешайте бульон и киноа в средней кастрюле. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, не помешивая, 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут. Разбейте киноа вилкой. Отставьте, не накрывая, при комнатной температуре.

2. Тем временем установите решетки в верхней и нижней третях духовки. Поместить 1 противень на верхнюю решетку и 1 противень на нижнюю решетку. Разогреть до 220 °C.

3. В большую миску положить цуккини, патиссоны и 2 столовые ложки масла. Осторожно снять горячую сковороду с верхней решетки; выложить смесь кабачков ровным слоем на горячую сковороду.

4. В большой миске смешать баклажаны с оставшимися 3 столовыми ложками масла; перемешать, чтобы покрыть. Осторожно снять горячую сковороду с нижней решетки; выложить баклажаны ровным слоем на горячую сковороду.

5. Жарить смесь кабачков на верхней решетке, а баклажаны — на нижней, помешивая один-два раза, до готовности и золотистой корочки, примерно 20 минут для баклажанов и 30 минут для кабачков.

6. Переложить все обжаренные овощи в большую миску. Добавьте уксус и ½ чайной ложки соли; перемешайте. Дать немного остыть, примерно 10 минут.

7. Уменьшить температуру духовки до 120 °C. Слегка смазать форму для выпекания маслом; отставить в сторону. Переложить киноа в миску с овощами. Добавить курицу, помидоры с соком, грюер, базилик и оставшиеся ¾ чайной ложки соли; хорошо перемешать.

8. Переложить смесь в подготовленную форму для запекания, плотно накрыть фольгой. Выпекайте на нижней решетке, пока киноа не начнет хрустеть по краям, а смесь не станет похожей на готовую, примерно 30 минут.

9. Вынуть из духовки, снять и выбросить фольгу. Сверху равномерно распределить моцареллу и помидоры черри. Поставить форму для запекания на верхнюю решетку; увеличить температуру духовки до уровня гриля.

10. Запекать, пока сыр не станет пузырчатым и золотисто-коричневым, а помидоры не зарумянятся. Жарить, пока сыр не станет пузырчатым и золотисто-коричневым, а помидоры не покроются пузырьками, примерно 5 минут. Дать немного остыть, примерно 10 минут. Перед подачей на стол украсьте блюдо листьями базилика, по желанию.