Ретельне пережовування їжі — це простий, але часто недооцінюваний крок, який відіграє першу партію у загальному стані здоров’я. Багато людей поспішають під час їжі або ковтають великі шматки, що змушує шлунок і кишківник працювати інтенсивніше. Це може призвести до проблем з травленням, дефіциту поживних речовин і навіть набору ваги. Правильне пережовування не тільки допомагає розщеплювати їжу для кращого травлення, але й сприяє відчуттю ситості та задоволення, зменшуючи переїдання. Та що ж може піти не так?

Розлади травлення

Травлення починається в роті. Під час жування їжа змішується зі слиною, яка містить ферменти, що починають розщеплювати вуглеводи. Коли їжа ковтається великими шматками, вона потрапляє в шлунок лише частково розщепленою. Це змушує шлунок працювати інтенсивніше, що часто призводить до уповільнення травлення та дискомфорту. Згодом така звичка може сприяти виникненню таких проблем, як кислотний рефлюкс, запори, здуття живота та інші розлади кишківника.

Жування банана на сніданок / Фото: depositphotos.com

Обмежене засвоєння поживних речовин

Організм покладається на добре перетравлену їжу, щоб ефективно засвоювати поживні речовини. Якщо їжа недостатньо розщеплюється в роті, решта травної системи змушена докладати зусиль, щоб витягти вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини. З часом це може призвести до дефіциту, навіть якщо ви харчуєтеся здоровою їжею, оскільки організм просто не в змозі максимально використати те, що ви споживаєте.

Підвищений ризик харчового отруєння

Слина потрібна не лише для розм’якшення їжі - вона також містить антимікробні речовини, які допомагають нейтралізувати шкідливі бактерії. Якщо жувати менше, виробляється менше слини, що може зробити вас більш вразливими до патогенних мікроорганізмів, які переносяться з їжею. Це збільшує ймовірність болю в животі, діареї або серйозніших інфекцій травної системи.

Швидкий набір ваги

Люди, які їдять швидко, часто споживають більше калорій, ніж усвідомлюють. Це тому, що мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зареєструвати відчуття ситості. Якщо ви ковтаєте їжу занадто швидко, ви можете переїсти, перш ніж ваш мозок отримає сигнал зупинитися. Це додаткове споживання калорій може призвести до поступового і часом важко контрольованого набору ваги.

Швидкий перекус бургером на ходу / Фото: depositphotos.com

Вищий рівень стресу

Погане травлення може мати ланцюгову реакцію на ваш настрій і психічне самопочуття. Часте здуття живота, розлад травлення або дискомфорт у шлунку можуть викликати дратівливість і стрес. Коли вашому тілу фізично некомфортно, важче зосередитися, залишатися спокійним і насолоджуватися щоденними справами.

Але яка загальна користь ретельного пережовування їжі? Річ у тому, що уповільнення темпу і гарне пережовування — це не лише спосіб уникнути проблем, але й можливість активно покращити своє здоров’я та отримати більше задоволення від їжі. До прикладу, є наступні переваги:

1. Підтримує здорове управління вагою: повільне пережовування їжі дає вашому мозку час, необхідний для обробки сигналів про насичення, зменшуючи ймовірність переїдання. Фактично, дослідження, опубліковане в NIH, показує, що люди, які жують більше разів на один укус, як правило, споживають менше калорій загалом, не відчуваючи при цьому обмежень. Це робить ретельне пережовування простим, але ефективним інструментом для контролю ваги.
2. Покращує засвоєння поживних речовин: розбиття їжі на дрібніші шматочки збільшує площу поверхні, що піддається впливу травних ферментів, полегшуючи засвоєння необхідних поживних речовин кишківником. Це призводить до підвищення рівня енергії та покращення загального стану здоров’я, навіть від тих самих страв. Дослідження, опубліковане в NIH, показує, що ретельне пережовування також може зменшити суб'єктивне відчуття голоду та споживання їжі, можливо, впливаючи на реакцію кишкових гормонів, пов’язаних із ситістю. Хоча ці висновки є попередніми, вони підкреслюють необхідність подальших цілеспрямованих досліджень, щоб краще зрозуміти, як жування впливає на апетит, ситість, споживання їжі і, зрештою, на вагу тіла.
3. Запобігає дискомфорту травлення: коли їжа потрапляє в шлунок у добре пережованому стані, вона перетравлюється ефективніше, зменшуючи ймовірність здуття живота, запорів і газоутворення. Це також знижує ризик потрапляння неперетравленої їжі в кишківник, де вона може ферментуватися і викликати надмірний ріст бактерій.
4. Сприяє кращому здоров’ю ротової порожнини: жування стимулює вироблення слини, яка допомагає змивати частинки їжі та бактерії. Цей природний процес очищення захищає ваші зуби від карієсу та підтримує здоров’я ясен. Сам процес жування також зміцнює м’язи щелепи та підтримує довготривале здоров’я зубів.
5. Покращує враження від їжі: одне з найпростіших задоволень у житті - насолоджуватися смачною їжею. Повільне пережовування дозволяє вам повною мірою відчути смак, текстуру та аромат вашої страви чи десерту, перетворюючи їх на більш усвідомлений та приємний досвід. Це не тільки робить трапезу більш приємною, але й сприяє більш здоровим стосункам з їжею.

Обід у фаст-фуді / Фото: depositphotos.com

Якщо ви роками їли швидко, спочатку сповільнення може здатися дивним. Проте, якщо інформація вище переконала вас, що варто таки почати, то ось поради, які допоможуть вам жувати ретельніше.

• Робіть менші ковтки, щоб жування здавалося природним, а не вимушеним. Кладіть виделку або ложку між укусами.
• Прагніть до 20−30 жувальних рухів на один укус, особливо для щільної або волокнистої їжі.
• Їжте, не відволікаючись на телефони чи телевізор, щоб ви могли зосередитися на процесі їжі.
• Пийте воду між укусами, а не використовуйте її для «змивання» великих шматків.

Недостатнє пережовування їжі може здатися нешкідливим, але з часом це може спричинити проблеми з травленням, погане засвоєння поживних речовин, набір ваги і навіть стрес. Хороша новина полягає в тому, що змінити цю звичку просто; вам просто потрібно уповільнити темп, добре пережовувати та насолоджуватися їжею. Якщо у вас вже тривалий час є проблеми з травленням, варто звернутися до лікаря, щоб переконатися, що немає тривалих пошкоджень. Але для більшості людей кращі звички жування можуть майже відразу покращити травлення та загальне самопочуття.