У минулому холестерин у яйцях викликав суперечки, але дослідження свідчать, що вони можуть принести багато користі для здоров’я, якщо включити їх у збалансоване харчування. Яйця можуть сприяти зміцненню скелетних м’язів, захищати організм від інфекцій, знижувати кров’яний тиск і допомагати контролювати вагу.

Однак спосіб приготування яєць може впливати на їхню поживну цінність. Хоча основні поживні речовини в яйцях залишаються незмінними незалежно від методу приготування, високі температури можуть зруйнувати деякі важливі елементи, такі як антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Ось деякі з найкорисніших способів приготування яєць

Яйця-пашот

Яйця-пашот вважаються одним із найкорисніших способів приготування яєць, тому що під час їхнього приготування використовується слабке тепло, що допомагає зберегти яєчні жовтки неушкодженими і зменшує ризик окислення холестерину. Крім того, дослідження показали, що яйця-пашот сприяють кращому засвоєнню білка.

Одне велике яйце-пашот забезпечує:

• Калорії: 72
• Білок: 6,3 грама (г)
• Вуглеводи: 0,4 г
• Жир: 4,7 г
• Вітамін А: 80 мікрограмів (мкг)
• Вітамін D: 1 мкг
• Холін: 117 міліграм (мг)

Варені яйця

Варені яйця є поживним і зручним джерелом білка, що не містить жирів і олій. Приготування жовтка також допомагає знизити ризик зараження сальмонелою.

Одне зварене круто яйце забезпечує:

• Калорії: 78
• Білок: 6,3 г
• Вуглеводи: 0,6 г
• Жир: 5,3 г
• Вітамін А: 74,5 мкг
• Вітамін D: 1,1 мкг
• Холін: 147 мг

Яєчня-бовтушка

Яєчню-бовтанку готують на сковороді на повільному вогні, що допомагає зберегти поживні речовини яєць. Цей спосіб готування яєць забезпечує легкий і повітряний продукт із високим вмістом білка.

В одній великій яєчні міститься:

• Калорії: 91
• Білок: 6,1 г
• Вуглеводи: 1 г
• Жир: 6,7 г
• Вітамін А: 98,2 мкг
• Вітамін D: 1,1 мкг
• Холін: 135 мг

Запечені яйця

Запечені яйця можуть бути подані як із твердим, так і з рідким жовтком, залежно від уподобань. Цей метод готування забезпечує поживний сніданок і зручний для підготовки великих партій продукту.

Одне запечене яйце без додавання жиру містить:

• Калорії: 72
• Білок: 6,2 г
• Вуглеводи: 0,5 г
• Жир: 5 г
• Вітамін А: 89,5 мкг
• Вітамін D: 1,3 мкг
• Холін: 134 мг

Поради щодо приготування та вживання яєць

Приготування страв із яєць потребує уваги до вибору інгредієнтів і способів приготування. Уникайте пересмажування, щоб зберегти поживні речовини. Ось кілька порад для приготування та споживання яєць із користю для здоров’я:

• Вибір яєць: віддавайте перевагу яйцям від курей, вирощених на пасовищі, оскільки вони зазвичай містять більше антиоксидантів, жирних кислот омега-3 і вітамінів.
• Вибір олій: використовуйте рослинні олії з високою точкою димлення, такі як кокосова олія або олія авокадо, щоб уникнути окислення жиру під час смаження. Однак, якщо у вас підвищений рівень холестерину, проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням змін до раціону.
• Інгредієнти: обирайте низькокалорійні та низькожирні інгредієнти для додавання до яєчних страв. Овочі, квасоля та авокадо можуть збагатити страву корисними речовинами.
• Не пересмажуйте: стежте за часом приготування, щоб не перегрівати яйця і не втратити їхні поживні властивості.
• Збалансоване харчування: комбінуйте яйця з іншими продуктами, такими як цільнозернові продукти, фрукти та овочі, щоб забезпечити різноманітність і повноцінне харчування.