В прошлом холестерин в яйцах вызывал споры, но исследования показывают, что они могут принести много пользы для здоровья при включении в сбалансированное питание. Яйца могут способствовать укреплению скелетных мышц, защищать организм от инфекций, снижать кровяное давление и помогать контролировать вес.

Однако способ приготовления яиц может влиять на их питательную ценность. Хотя основные питательные вещества в яйцах остаются неизменными вне зависимости от метода приготовления, высокие температуры могут разрушить некоторые важные элементы, такие как антиоксиданты, витамины и минералы.

Вот некоторые из самых полезных способов приготовления яиц

Яйца-пашот

Яйца-пашот считаются одним из наиболее полезных способов приготовления яиц, так как при их приготовлении используется слабое тепло, что помогает сохранить яичные желтки неповрежденными и уменьшает риск окисления холестерина. Кроме того, исследования показали, что яйца-пашот способствуют лучшему усвоению белка.

Одно большое яйцо-пашот обеспечивает:

• Калории: 72
• Белок: 6,3 грамма (г)
• Углеводы: 0,4 г
• Жир: 4,7 г
• Витамин А: 80 микрограмм (мкг)
• Витамин D: 1 мкг
• Холин: 117 миллиграмм (мг)

Вареные яйца

Вареные яйца представляют собой питательный и удобный источник белка, не содержащий жиров и масел. Приготовление желтка также помогает снизить риск заражения сальмонеллой.

Одно сваренное вкрутую яйцо обеспечивает:

• Калории: 78
• Белок: 6,3 г
• Углеводы: 0,6 г
• Жир: 5,3 г
• Витамин А: 74,5 мкг
• Витамин D: 1,1 мкг
• Холин: 147 мг

Яичница-болтунья

Яичница-болтунья готовится на сковороде на медленном огне, что помогает сохранить питательные вещества яиц. Этот способ готовки яиц обеспечивает легкий и воздушный продукт с высоким содержанием белка.

В одной большой яичнице содержится:

• Калории: 91
• Белок: 6,1 г
• Углеводы: 1 г
• Жир: 6,7 г
• Витамин А: 98,2 мкг
• Витамин D: 1,1 мкг
• Холин: 135 мг

Запеченные яйца

Запеченные яйца могут быть поданы как с твердым, так и с жидким желтком, в зависимости от предпочтений. Этот метод готовки обеспечивает питательный завтрак и удобен для подготовки больших партий продукта.

Одно запеченное яйцо без добавления жира содержит:

• Калории: 72
• Белок: 6,2 г
• Углеводы: 0,5 г
• Жир: 5 г
• Витамин А: 89,5 мкг
• Витамин D: 1,3 мкг
• Холин: 134 мг

Советы по приготовлению и употреблению яиц

Приготовление блюд из яиц требует внимания к выбору ингредиентов и способов приготовления. Избегайте пережаривания, чтобы сохранить питательные вещества. Вот несколько советов для приготовления и потребления яиц с пользой для здоровья:

• Выбор яиц: отдавайте предпочтение яйцам от кур, выращенных на пастбище, так как они обычно содержат больше антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и витаминов.
• Выбор масел: используйте растительные масла с высокой точкой дымления, такие как кокосовое масло или масло авокадо, чтобы избежать окисления жира при жарке. Однако, если у вас повышенный уровень холестерина, проконсультируйтесь с врачом перед внесением изменений в рацион.
• Ингредиенты: выбирайте низкокалорийные и низкожирные ингредиенты для добавления в яичные блюда. Овощи, фасоль и авокадо могут обогатить блюдо полезными веществами.
• Не пережаривайте: следите за временем приготовления, чтобы не перегревать яйца и не утратить их питательные свойства.
• Сбалансированное питание: комбинируйте яйца с другими продуктами, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы обеспечить разнообразие и полноценное питание.