Жодного тістечка. Як підняти настрій за допомогою їжі: вчені назвали дев’ять продуктів, що не зашкодять фігурі
Тепер вам не обов’язково їсти шкідливі цукерки після напруженого дня. Дізнайтеся про корисні продукти, що здатні добре вплинути на ваш настрій та покращити самопочуття.
Коли ви почуваєтеся пригніченим, може виникнути спокуса поїсти щось шкідливе, щоб підняти настрій. Але це точно не посприяє вашому здоров’ю. Сьогодні існують дослідження щодо впливу певних продуктів на настрій. Ось дев’ять здорових продуктів, які можуть підняти вам настрій.
1. Жирна риба
Жирна риба, як-от лосось і білий тунець, багата двома типами омега-3 — докозагексаєновою кислотою (DHA) і ейкозапентаєновою кислотою (EPA), — які пов’язані зі зниженням рівня депресії. Омега-3 сприяють текучості клітинної мембрани вашого мозку та відіграють ключову роль у розвитку мозку та сигналізації клітин. В деяких дослідженнях споживання омега-3 у формі риб’ячого жиру знижує показники депресії. Дорослі повинні отримувати принаймні 250−500 мг комбінованих EPA та DHA на день. Враховуючи, що в 100 г лосося міститься 2260 мг EPA і DHA, вживання цієї риби кілька разів на тиждень є чудовим способом отримати ці жири у вашому раціоні й покращити настрій.
2. Гіркий шоколад
Шоколад багатий багатьма сполуками, які покращують настрій. Цукор в ньому є чудовим швидким паливом для мозку. Крім того, він містить кофеїн, теобромін і N-ацилетаноламін — речовину, хімічно схожу на канабіноїди, які пов’язують із покращенням настрою. В шоколаді також є флавоноїди, які покращують приплив крові до мозку, зменшують запалення та зміцнюють здоров’я, і все це може сприяти регуляції настрою. А ще шоколад приємний на смак, за текстурою та запахом. Проте стережіться молочного — він містить доданий цукор та жир. Шоколадом не варто зловживати, оскільки це висококалорійний продукт — просто з'їжте 1−2 маленьких квадратики.
3. Ферментовані продукти
Ферментована їжа (йогурт, кефір, чайний гриб і квашена капуста) може покращити здоров’я кишечника та настрій. Процес бродіння дозволяє розвиватися в продуктах живим бактеріям, які потім здатні перетворювати цукор на спирт і кислоти. Під час цього процесу утворюються пробіотики. Ці живі мікроорганізми підтримують ріст здорових бактерій у кишечнику та можуть підвищувати рівень серотоніну. Серотонін є нейромедіатором, який впливає на багато аспектів людської поведінки, таких як настрій, реакція на стрес, апетит і сексуальний потяг. До 90% серотоніну у вашому організмі виробляється мікробіомом кишечника або сукупністю здорових бактерій у ньому. Крім того, мікробіом кишечника відіграє важливу роль у здоров'ї мозку. Дослідження показують зв’язок між здоровими кишковими бактеріями та зниженням рівня депресії.
4. Банани
У них багато вітаміну B6, який допомагає синтезувати такі нейромедіатори, як дофамін і серотонін. Один великий банан (136 г) містить 3,5 г клітковини та 16 г цукру. У поєднанні з клітковиною він повільно вивільняється у кров, забезпечуючи стабільний рівень. Занадто низький рівень цукру в крові може призвести до дратівливості та перепадів настрою. А ще цей фрукт є джерелом пребіотиків.
5. Овес
Він є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів, забезпечуючи поступове вивільнення цукру в кров, щоб підтримувати рівень енергії стабільним. В одному дослідженні ті, хто їв 1,5−6 грамів клітковини на сніданок, повідомили про кращий настрій і рівень енергії.
6. Ягоди
Цікаво, що споживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язане зі зниженням рівня депресії через високий рівень антиоксидантів. Ягоди містять широкий спектр антиоксидантів і фенольних сполук, які відіграють ключову роль у боротьбі з окисним стресом — дисбалансом шкідливих сполук в організмі. Якщо ви не можете знайти свіжі, спробуйте купити заморожені ягоди.
7. Горіхи та насіння
У горіхах і насінні багато рослинних білків, здорових жирів і клітковини. Крім того, вони містять триптофан — амінокислоту, відповідальну за вироблення серотоніну, що підвищує настрій. Мигдаль, кеш’ю, арахіс і волоські горіхи, а також гарбузове, кунжутне і соняшникове насіння є чудовими джерелами. Десятирічне дослідження за участю 15 980 людей пов’язало помірне споживання горіхів із зниженням ризику депресії на 23%.
8. Кава
Кава є найпопулярнішим напоєм у світі, і він також може зробити вас трохи щасливішим. Кофеїн перешкоджає природному з'єднанню під назвою аденозин прикріплюватися до рецепторів мозку, які сприяють втомі, таким чином підвищуючи пильність і увагу. Крім того, він збільшує вивільнення нейромедіаторів, що підвищують настрій. Дослідження за участю 72 осіб показало, що кава як з кофеїном, так і без значно покращує настрій порівняно з напоєм плацебо.
9. Квасоля і сочевиця
Окрім високого вмісту клітковини та рослинного білка, вони є чудовим джерелом вітамінів групи В, які допомагають покращити настрій за рахунок підвищення рівня нейромедіаторів. Також в цих продуктах міститься цинк, магній, селен та негемове залізо, які можуть зробити вас веселішим.
Коли ви відчуваєте сум,є спокуса заїсти його печивом, морозивом чи тортом, та це не допоможе надовго. Краще спожити якісь продукти зі списку вище (звісно, в помірних кількостях) та не лише стати трошки радіснішим, але й зміцнити здоров’я.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
