Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн поесть что-то вредное, чтобы поднять настроение. Но это точно не поспособствует вашему здоровью. Сегодня существуют исследования о влиянии определенных продуктов на настроение. Вот девять здоровых продуктов, которые могут поднять вам настроение.

1. Жирная рыба

Потребляйте жирную рыбу для хорошего настроения / Фото: Unsplash/David B Townsend

Жирная рыба, например лосось и белый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), — которые связаны со снижением уровня депрессии. Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и играют ключевую роль в развитии мозга и сигнализации клеток. В некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии. Взрослые должны получать по крайней мере 250−500 мг комбинированных EPA и DHA в день. Учитывая, что в 100 г лосося содержится 2260 мг EPA и DHA, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом получить эти жиры в вашем рационе и улучшить настроение.

2. Горький шоколад

Шоколад улучшает настроение / Фото: Unsplash/Daniel Fazio

Шоколад богат многими соединениями, которые улучшают настроение. Сахар в нем является отличным быстрым топливом для мозга. Кроме того, он содержит кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которые связывают с улучшением настроения. В шоколаде также есть флавоноиды, которые улучшают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и укрепляют здоровье, и всё это может способствовать регуляции настроения. А ещё шоколад приятный на вкус, по текстуре и запаху. Однако остерегайтесь молочного — он содержит добавленный сахар и жир. Шоколадом не стоит злоупотреблять, поскольку это высококалорийный продукт — просто съешьте 1−2 маленьких квадратика.

3. Ферментированные продукты

Квашеная капуста хорошо влияет на микрофлору кишечника / Фото: Unsplash/Kelsey Todd

Ферментированная пища (йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста) может улучшить здоровье кишечника и настроение. Процесс брожения позволяет развиваться в продуктах живым бактериям, которые затем способны превращать сахар в спирт и кислоты. Во время этого процесса образуются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина. Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, таких как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или совокупностью здоровых бактерий в нем. Кроме того, микробиом кишечника играет важную роль в здоровье мозга. Исследования показывают связь между здоровыми кишечными бактериями и снижением уровня депрессии.

4. Бананы

Бананы делают нас счастливее / Фото: Unsplash/Rémi Müller

В них много витамина B6, который помогает синтезировать такие нейромедиаторы, как дофамин и серотонин. Один большой банан (136 г) содержит 3,5 г клетчатки и 16 г сахара. В сочетании с клетчаткой он медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения. А еще этот фрукт является источником пребиотиков.

5. Овес

Приготовьте овсянку на завтрак для удачного дня / Фото: Unsplash/Towfiqu barbhuiya

Он является отличным источником клетчатки, которая помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровь, чтобы поддерживать уровень энергии стабильным. В одном исследовании те, кто ел 1,5−6 граммов клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии.

6. Ягоды

Потребляйте свежие и замороженные ягоды / Фото: Unsplash/Annemarie Grudën

Интересно, что потребление большего количества фруктов и овощей связано со снижением уровня депрессии из-за высокого уровня антиоксидантов. Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме. Если вы не можете найти свежие, попробуйте купить замороженные ягоды.

7. Орехи и семена

Различные виды орехов и семян на сером фоне / Фото: Unsplash/Towfiqu barbhuiya

В орехах и семенах много растительных белков, здоровых жиров и клетчатки. Кроме того, они содержат триптофан — аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки являются отличными источниками. Десятилетнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23%.

8. Кофе

Пейте кофе в приятной компании / Фото: Unsplash/Nathan Dumlao

Кофе является самым популярным напитком в мире, и он также может сделать вас немного счастливее. Кофеин препятствует естественному соединению под названием аденозин прикрепляться к рецепторам мозга, которые способствуют усталости, таким образом повышая бдительность и внимание. Кроме того, он увеличивает высвобождение нейромедиаторов, повышающих настроение. Исследование с участием 72 человек показало, что кофе как с кофеином, так и без значительно улучшает настроение по сравнению с напитком плацебо.

9. Фасоль и чечевица

Различные виды фасоли и чечевицы в мешках. / Фото: Unsplash/Betty Subrizi

Кроме высокого содержания клетчатки и растительного белка, они являются прекрасным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов. Также в этих продуктах содержится цинк, магний, селен и негемовое железо, которые могут сделать вас веселее.

Когда вы чувствуете грусть, есть соблазн заесть ее печеньем, мороженым или тортом, но это не поможет надолго. Лучше употребить какие-то продукты из списка выше (конечно, в умеренных количествах) и не только стать немножко радостнее, но и укрепить здоровье.