Аспарагус містить багато поживних речовин, зокрема вітаміни A, C, E, K і B6, фолати, залізо, калій, мідь, кальцій і білок, а також є багатим джерелом антиоксидантів.

Одна чашка сирої спаржі містить такі поживні речовини: калорії: (26,8), жири (0,161 г), натрій: 2,68 мг), вуглеводи (5.2 г), клітковина (2.81 г), білок (2.95 г). Спаржа також має численні інші переваги для здоров’я.

Дев’ять корисних властивостей спаржі

1. Сприяє схудненню

Спаржа не тільки містить мало жирів і калорій (одна чашка має 27 калорій), але й 2,8 грама клітковини. Згідно з оглядом, опублікованим у 2020 році, спаржа є чудовим вибором, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Клітковина, що міститься в спаржі, може допомогти відчувати ситість протягом тривалого часу після вживання і сприяє зниженню ваги. Клітковина також може полегшити закрепи і допомогти знизити рівень холестерину.

2. Допомагає запобігти інфекціям сечовивідних шляхів

В огляді 2020 року зазначається, що спаржа є природним сечогінним засобом, тобто вона допомагає виводити з організму зайву рідину та сіль. В огляді повідомляється, що спаржа використовується в традиційній медицині для лікування ІСШ та інших проблем із сечовипусканням.

Можливо, дієта, багата на спаржу, може запобігти розвитку цих болючих інфекцій. Більш часте відвідування туалету може сприяти виведенню шкідливих бактерій із сечовивідних шляхів.

3. Містить антиоксиданти

Спаржа, зокрема фіолетова, містить антоціани. Ці пігменти надають фруктам і овочам червоного, синього та фіолетового відтінків. Антоціани також мають антиоксидантну дію, яка може допомогти вашому організму боротися з вільними радикалами, що пошкоджують клітини.

4. Містить вітамін Е

Спаржа — джерело вітаміну Е, ще одного важливого антиоксиданту. Цей вітамін допомагає зміцнити імунну систему і захищає клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.

5. Сприяє репродуктивному здоров’ю

Зелена спаржа містить високий рівень сапоніну протодіосцину. Ця рослинна хімічна речовина надає овочеві гіркоти.

Огляд, опублікований у 2021 році, пояснює, що протодіосцин підтримує здоров’я яєчників, підвищує лібідо в період постменопаузи і навіть може боротися з раковими клітинами яєчників. Протодіосцин також допомагає збільшити вироблення тестостерону, відновити еректильну функцію та підвищити лібідо, якщо приймати його у вигляді харчової добавки.

6. Корисна для здоров’я кишківника

Дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, як інулін, пребіотик, що міститься в спаржі, впливає на здоров’я кишківника. Інулін сприяє здоровому балансу «хороших» кишкових бактерій, або пробіотиків, що зменшує газоутворення і допомагає легко перетравлювати їжу.

Інулін — це розчинна клітковина, тобто він всмоктує воду в кишечник, пом’якшуючи випорожнення і полегшуючи їхнє проходження. Вживання більшої кількості спаржі може підтримувати регулярне випорожнення кишечника і запобігати закрепам.

7. Багата на фолієву кислоту

Чотири штуки спаржі містять 22% рекомендованої добової норми фолієвої кислоти, яка підтримує вагітність. Фолієва кислота потрібна всім, вона допомагає організму виробляти нові клітини.

Однак отримання достатньої кількості фолієвої кислоти під час вагітності може запобігти серйозним вродженим дефектам мозку або хребта плода. В огляді, опублікованому в 2019 році, повідомляється, що люди, які приймали добавки з фолієвою кислотою до вагітності, мали менший ризик передчасних пологів, ніж ті, хто не приймав.

8. Містить багато вітаміну К

Одна чашка спаржі, разом з іншими зеленими листовими овочами, є чудовим джерелом вітаміну К. Цей вітамін має вирішальне значення для здоров’я кісток і згортання крові, що допомагає організму зупинити кровотечу після порізу.

Дослідження все ще намагаються визначити, чи відіграє цей вітамін роль у захисті від переломів кісток. Деякі дані свідчать про те, що вітамін К необхідний для здоров’я кісток, допомагає виробляти деякі пов’язані з кістками білки і регулює резорбцію кісток. Цей процес захищає щільність і масу кісток, руйнуючи тканини, які спричиняють втрату кісткової маси.

9. Піднімає настрій

Спаржа багата на фолат, вітамін групи В, який може підняти настрій і допомогти запобігти роздратуванню. Спаржа багата на фолат, вітамін групи В, який може підняти настрій і допомогти впоратися з дратівливістю. Дослідження виявили зв’язок між низьким рівнем фолатів і вітаміну В12 у людей з депресією. Цей висновок змушує деяких лікарів призначати людям з депресією щоденні дози обох вітамінів.

Чи може вживання спаржі зашкодити здоров’ю

Їсти аспарагус загалом безпечно. Після вживання спаржі ви можете помітити, що сеча має дивний колір і запах, але це не є небезпечним. Вона містить аспарагінову кислоту, сірковмісну сполуку, яка виділяє різкий запах, коли організм розщеплює її.

Якщо ви приймаєте варфарин, антикоагулянт (засіб для розрідження крові), то краще вживати спаржу в помірних кількостях. Ааспарагус багатий на вітамін К, який може взаємодіяти з варфарином і робити його менш ефективним.

Як краще їсти спаржу

Спаржа доступна цілий рік, хоча весна є її піковим сезоном. Шукайте міцні стебла з яскраво-зеленим кольором. Перед приготуванням обов’язково вимийте їх та обріжте кінці.

Готується спаржа дуже просто й швидко. Смажити аспарагус на пательні рекомендують не довше ніж 1−2 хвилини, якщо перед тим ви її бланшували. Якщо ж ні — знадобиться 3−4 хвилини на приготування. Також спаржу можна запікати в духовці чи на грилі — це займе орієнтовно 8−10 хвилин. Час залежить від того, наскільки спаржа молода й велика, а також від бажаної текстури: якщо любите хрумку — не запікайте довше 8 хвилин, якщо м’якшу — потрібно 10−11 хвилин.

На пару спаржа готуватиметься 4−5 хвилин. Варити її слід протягом 1−4 хвилин до готовності — залежно від товщини пагонів.

Існує багато способів насолодитися спаржею.Додайте головки аспарагуса на верхівки цільнозернових крекерів з сиром на закуску.

Запечіть спаржу на грилі або на оливковій олії першого холодного віджиму, посоліть і поперчіть та подавайте як гарнір.

Готову спаржу наріжте невеликими шматочками, щоб додати до пасти, салатів або смаженої картоплі.

Смакуйте стебла з соусом, приготованим з нежирного грецького йогурту, лимонного соку, подрібненого часнику та обсмаженого червоного болгарського перцю.

Приготуйте овоч з цибулею, червоною картоплею, курячим бульйоном, лимонним соком і сметаною і ви отримаєте чудову першу страву.