Сендвічі, закуски, салати. Сім рецептів ситних страв на обід, які не треба готувати і які підходять вегетаріанцям
Кожен рецепт містить щонайменше 15 грамів білка на порцію, щоб ви відчували себе ситими після їжі. Також вони максимально просто готуються і чудово смакують.
Крім того, ці смачні страви максимально використовують сезонні продукти, оскільки містять такі інгредієнти, як огірки, помідори та салат. Рецепти настільки швидкі та смачні, що можуть стати частиною вашого щотижневого меню.
Сім рецептів простих і швидких білкових обідів на щодень
1. Яєчний салат, загорнутий в айсберг: рецепт
Салат айсберг — ідеальна низьковуглеводна заміна хлібу для подачі яєчного салату.
Інгредієнти:
¼ склянки простого нежирного грецького йогурту
1 ст. л. майонезу (за бажанням)
½ ч. л. діжонської гірчиці
Дрібка солі
Мелений перець за смаком
3 зварених круто яйця, очищені від шкаралупи
2 стебла селери, подрібнені
2 ст. л. подрібненої червоної цибулі
2 або 3 великі листки салату айсберг
1 ст. л. подрібненого свіжого базиліка
2 морквини, очищені та нарізані соломкою
Спосіб приготування:
1. У середній мисці збити йогурт, майонез, гірчицю, сіль і перець. Викинути один жовток. Решту яєць подрібнити і перекласти в миску. Додати селеру та цибулю і перемішати.
2. Розрізати листя салату навпіл і скласти їх у два шари, щоб вийшло 2 обгортки салату. Розподіліть яєчний салат між обгортками і посипте зверху базиліком.
3. Подавати з морквяними паличками збоку.
2. Як приготувати ситний бутерброд з огірками та помідорами
Цей хрусткий та освіжаючий сендвіч з огірками та помідорами, приготований на основі зелені, дає змогу отримати максимум користі від літнього врожаю. Цибуля-цибуля додає ніжного цибулевого смаку вершковому сиру, але замість неї можна використовувати кріп або базилік.
Інгредієнти:
60 г вершкового сиру кімнатної температури
1 ст. л. нежирного простого процідженого (грецького) йогурту
1 ст. л. подрібненої свіжої цибулі
1 ст. л. дрібно нарізаного свіжого кропу
¼ ч. л. меленого перцю плюс 1/8 ст. л., розділені
2 скибочки цільнозернового бутербродного хліба
1/3 склянки тонко нарізаного англійського огірка
1 невеликий помідор, очищений від серцевини і нарізаний шматочками
1/8 ст. л. солі
Спосіб приготування:
1. Перемішати вершковий сир, йогурт, цибулю, кріп і ¼ чайної ложки перцю разом у невеликій мисці, поки суміш не стане однорідною. Рівномірно намазати суміш на 1 сторону кожної скибочки хліба.
2. Викласти скибочки огірків і помідорів рівним шаром поверх суміші з вершковим сиром на 1 скибочку хліба; посипати сіллю і рештою 1/8 чайної ложки перцю.
3. Зверху покласти ще один хлібний скибочку вершковим сиром донизу. Розрізати сендвіч навпіл по діагоналі.
3. Салат з чорною квасолею та кіноа: рецепт
Цей салат з чорною квасолею та кіноа має багато характерних ознак салату тако, за винятком смаженої квасолі. Ми додали до нього піко де гальо, свіжу кінзу та авокадо, а також легку заправку з хумусу, щоб полити зверху.
Інгредієнти:
¾ склянки консервованої чорної квасолі, промитої
⅔ склянки вареної кіноа
¼ склянки хумусу
1 ст. л. соку лайма
¼ середнього авокадо, нарізаного кубиками
3 ст. л. піко де гало
2 ст. л. подрібненої свіжої кінзи
Спосіб приготування:
1. Змішайте квасолю та кіноа в мисці. Перемішайте хумус і сік лайма в невеликій мисці; розбавте водою до бажаної консистенції.
2. Полийте заправкою з хумусу квасолю та кіноа.
3. Зверху викласти авокадо, піко де гало та кінзу.
4. Сендвіч з капрезе: рецепт
Цей сендвіч з капрезе свіжий завдяки базиліку та ситний завдяки товстій хрусткій чіабатті. В’ялені помідори поглиблюють смак. Якщо ви накриваєте хліб шаром листя базиліка і використовуєте підсмажений хліб, він не розмокне, якщо вам потрібно приготувати його за кілька годин до їди.
Інгредієнти:
2 скибочки чіабатти, підсмажені
¼ склянки злегка упакованого листя свіжого базиліка
2 унції нарізаного сиру моцарела
2 скибочки помідора
1 ст. л. подрібнених в’ялених помідорів в олії
1 ч. л. бальзамічної глазурі
Спосіб приготування:
1. Покладіть на 1 скибочку чіабатти половину листя базиліка; зверху викладіть моцарелу, помідори та в’ялені томати.
2. Полийте бальзамічною глазур’ю і викладіть решту листя базиліка та скибочки чіабатти.
3. Розріжте навпіл по діагоналі і подавайте до столу.
5. Закуска з нуту та печеного червоного перцю з салатом і заправкою з тахіні: рецепт
Гострий горіховий соус тахіні поєднує в собі інгредієнти, які не потрібно готувати, такі як консервований нут і смажений червоний перець, для цих легких обгортань з салату, які можна приготувати заздалегідь. Приготуйте ці обгортання заздалегідь для обіду або вечері на швидку руку. Кілька шматочків теплого лаваша ідеально завершать трапезу.
Інгредієнти:
¼ склянки тахіні
¼ склянки оливкової олії першого віджиму
1 ч. л. лимонної цедри
¼ склянки лимонного соку (з 2 лимонів)
1 ½ ч. л. чистого кленового сиропу
¾ ч. л. солі
½ ч. л. паприки
2 банки вареного нуту без солі, промитого
½ склянки нарізаного консервованого смаженого червоного перцю, відцідженого
½ склянки тонко нарізаної цибулі-шалот
12 великих листків салату Бібб
¼ склянки підсмаженого мигдалю, подрібненого
2 ст. л. подрібненої свіжої петрушки
Спосіб приготування:
1. У великій мисці збийте тахіні, олію, лимонну цедру, лимонний сік, кленовий сироп, сіль і паприку. Додайте нут, перець і цибулю-шалот і добре перемішайте.
2. Розподіліть суміш між листям салату (приблизно по 1/3 склянки на кожне). Зверху посипте мигдалем і петрушкою.
3. Оберніть листя салату навколо начинки і подавайте до столу.
6. Фруктово-сирнийперекус: рецепт
Цей ланч-бокс з фруктами, сиром і крекерами, натхненний бістро-боксами Starbucks, є веселою і корисною альтернативою стандартному сендвічу. Це ідеальна тарілка з сиром індивідуального розміру, яку можна взяти з собою на робочий ланч або на пікнік у парк.
Інгредієнти:
2 або 3 цільнозернових хлібці або 6 цільнозернових крекерів
30 г сиру Чеддер, нарізаного кубиками або скибочками
30 г козячого сиру
¼ склянки копченого мигдалю
½ яблука, нарізаного скибочками
1 столова ложка інжирного джему
½ великої морквини, очищеної та нарізаної
Спосіб приготування:
1. Покладіть хлібці (або крекери), чеддер, козячий сир, мигдаль, яблуко, джем і морквяні палички в розділений на 4 чашки герметичний контейнер. (Якщо потрібно, мигдаль і джем можна зберігати окремо, поклавши їх у силіконові формочки для випічки перед тим, як складати).
2. Зберігати в холодильнику до готовності до вживання.
7. Сендвіч з чорною квасолею та салатом
У цьому рецепті легкого відкритого сендвіча використовується рогалик з халапеньйо та чеддером, але звичайний рогалик підійде так само добре. Зверху на кожну половинку бублика нанесіть чорну квасолю та свіжий салат для ситного перекусу.
Інгредієнти:
2 склянки подрібненої зеленої капусти
2 ст. л. подрібненої свіжої кінзи
2 ст. л. соку лайма
⅛ ч. л. солі
½ авокадо, пюре
1 булка для бургера з халапеньйо-чеддером, розрізаний навпіл і підсмажений
1 склянка промитої консервованої чорної квасолі без солі, підігрітої
Спосіб приготування:
1. У середню миску покладіть капусту, кінзу, сік лайма і сіль.
2. Викладіть авокадо на верхню частину кожної половинки бублика.
3. Зверху викладіть ½ склянки квасолі та половину салату.
