Китайский крыжовник. Шесть преимуществ киви для здоровья и кому стоит исключить его из рациона
Этот небольшой экзотический фрукт назвали в честь нелетающей птицы киви из-за сходства с ней внешним видом. Рассказываем чем он полезен и каким образом может навредить здоровью.
Киви родом со склонов холмов Юго-Западного Китая. Это популярный фрукт, который выращивают во многих регионах мира. Раньше его еще называли китайский крыжовник.
Существует несколько видов киви, но два самых распространенных известны под научными названиями Actinidia deliciosa и Actinidia chinensis. Первый — это типичный зеленый киви, который часто можно увидеть в магазинах. Однако, независимо от вида, фрукт имеет много доказанных преимуществ для здоровья. Они богаты витамином С и могут поддерживать здоровье пищеварения, сердца, глаз и не только.
Один киви весом примерно 69 г содержит: калории (42.1), жир (0,36 г), натрий (2,07мг), углеводы (10.1 г), клетчатку (2.07 г), белок (0,79 г), витамин С (64 мг), витамин К (27,8 мкг), медь (0,09 мг).
Киви — мощный фрукт, богатый многими необходимыми витаминами и минералами. Один киви содержит 10 г углеводов, что обеспечивает заряд энергии, не вызывая при этом резких скачков уровня сахара в крови.
Шесть преимуществ киви для здоровья
1. Поддерживает здоровье пищеварения
Киви содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье на многих уровнях, начиная с пищеварительной системы. Растворимая клетчатка поддерживает здоровый микробиом кишечника, тогда как нерастворимая помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Исследования показали, что клетчатка, содержащаяся в киви, может влиять на консистенцию стула и время прохождения через кишечник благодаря своей способности удерживать воду больше, чем в других фруктах.
Эти преимущества для пищеварения могут помочь тем, кто страдает от запоров, найти облегчение, увеличивая объем стула и уменьшая время, которое они проводят в пищеварительном тракте. Кроме того, здоровый микробиом кишечника может способствовать достижению многих целей в области здравоохранения. Исследования продолжают указывать на его глубокое влияние на такие проблемы со здоровьем, как диабет, синдром раздраженного кишечника (СРК), сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.
2. Источник витамина С
Киви — это отличный источник витамина С, мощного антиоксиданта, необходимого для здоровой иммунной системы. Он помогает защитить организм от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами, которые являются молекулами или фрагментами молекул, имеющими по крайней мере один набор неспаренных электронов.
Окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, повреждает здоровые клетки и, как полагают, играет определенную роль в возникновении различных заболеваний. Только один киви обеспечивает 64 миллиграмма (мг) витамина С, что составляет 71% от рекомендуемой нормы потребления для мужчин и 85% для женщин.
Исследования показали, что употребление двух киви ежедневно в течение четырех недель может улучшить функцию иммунных клеток у людей с низким уровнем витамина С. Эти иммунные клетки, называемые нейтрофилами, являются белыми кровяными клетками, помогающими защитить организм от инфекций.
3. Может быть полезным для здоровья сердца
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь поддержать здоровье сердца с помощью нескольких механизмов, и киви может быть одним из них. Например, исследование, которое изучало потребление киви и артериальное давление, показало, что исследуемые, которые ели три киви ежедневно, имели более низкое артериальное давление, чем те, кто употреблял другие фрукты. Кроме регулярных физических упражнений, добавление киви к сбалансированной диете может помочь поддерживать здоровый уровень артериального давления.
Киви также может положительно влиять на уровень холестерина. Исследования показали связь между ежедневным потреблением киви и снижением уровня общего холестерина и триглицеридов. Исследование даже связало киви с повышением уровня холестерина ЛПВП.
4. Помогает контролировать вес
Киви может быть питательным дополнением к сбалансированной диете, особенно для тех, кто стремится похудеть. Они очень сладкие, но низкокалорийные, а это означает, что они могут утолить страсть к сладкому, не добавляя при этом чрезмерного потребления энергии.
Киви также содержат пищевые волокна, которые добавляют сытости в рацион, не потребляя чрезмерное количество калорий. Кроме того, клетчатка способствует ощущению сытости, что может помочь предотвратить переедание. Для сравнения, один киви содержит около 42 калорий и 2 г клетчатки.
Однако важно помнить, что устойчивое управление весом зависит от сбалансированного рациона, включающего фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры. Киви следует потреблять с умом, учитывая индивидуальные потребности в питании.
5. Может улучшить здоровье глаз
Интересно, что киви также могут быть полезными для здоровья глаз. Питательные вещества, содержащиеся в составе фруктов могут помочь поддерживать оптимальное зрение и снизить риск возрастных проблем с глазами, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта. Каротиноиды лютеин и зеаксантин, содержащиеся в киви, помогают уменьшить окисление в глазах, которое в конечном итоге может привести к катаракте. По сравнению с другими источниками каротиноидов, киви предлагает высокую биодоступность.
Витамин С, содержащийся в киви, также играет важную роль в здоровье и структуре глаз. Как антиоксидант, он может помочь уменьшить воспаление и, как следствие, риск возникновения распространенных проблем с глазами, таких как макулодистрофия. Однако для лучшего понимания взаимосвязи между витамином С и здоровьем глаз необходимы дополнительные исследования.
6. Низкий гликемический индекс
Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, на основе их влияния на уровень сахара в крови. Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови. Чем быстрее они влияют на уровень сахара, тем выше их рейтинг.
Киви имеет высокое содержание воды и считается продуктом с низким гликемическим индексом. Зеленые сорта фрукта имеют гликемический индекс около 39, а золотистые — около 48. Из-за своего ограниченного влияния на уровень сахара в крови по сравнению с другими фруктами, киви может быть хорошим выбором для людей с диабетом.
Кому киви может навредить
Считается, что киви в целом безопасны для среднестатистического здорового человека. Однако они представляют значительный риск для тех, кто имеет аллергию. Фрукт содержит много аллергенов, включая актинидин.
Признаки аллергии на киви включают: боль в животе, рвота, хрипы, трудности с глотанием. А также генерализованная крапивница, зуд в горле, рту и отек лица.
Как есть киви и что из него приготовить
Чтобы быстро почистить киви, разрежьте его пополам и выньте мякоть ложкой. Кожуру можно съесть, чтобы получить дополнительную порцию клетчатки. Созревший фрукт можно хранить в холодильнике до употребления.
Киви можно покупать с зеленой или золотистой мякотью. Смешайте кусочки киви с манго, перцем и кинзой, чтобы приготовить пикантную сальсу.
Кусочки киви можно перемешать с греческим йогуртом и добавить нежирные мюсли, чтобы приготовить питательное парфе для завтрака.
Добавляйте кусочки киви в различные рецепты смузи, чтобы добавить витамина С и меди к питательному перекусу.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
