«Пустые калории» или находка для здоровья: что стоит знать о пользе картофеля и как лучше всего его есть
Картофель не только вкусный в разном виде, но и полезен для здоровья (Фото: freepik)
Картофель часто обвиняют во всем — от набора веса до «пустых калорий». Но действительно ли он такой плохой? Мы разобрались, чем он полезен, когда может навредить, и как приготовить его вкуснее и полезнее всего для здоровья.
Картофель может быть не только вкусным, но и полезным — главное, правильно его приготовить. Вареный, запеченный, в виде пюре или даже обжаренный в небольшом количестве масла, он остается одним из самых популярных блюд в нашем ежедневном рационе. Этот универсальный овощ содержит витамины группы B, калий и клетчатку, а при умеренном употреблении прекрасно насыщает и поддерживает энергию.
От рыбы с картофелем фри — классики фастфуда, до домашнего пюре с сосисками или идеально хрустящего запеченного картофеля к воскресному жаркому — этот овощ действительно стал символом комфортной еды. У каждого есть свой любимый способ приготовления картофеля, и, пожалуй, каждый имеет с ним личную гастрономическую историю. Главное — избегать чрезмерного количества жира и соли, и тогда картофель станет не только вкусным, но и питательным выбором на каждый день.
Начиная с 1500-х годов, когда картофель впервые завезли в Европу из Южной Америки, он быстро стал любимым продуктом для приготовления гарниров и начинок. На протяжении веков картофель уверенно утвердился как безоговорочный король углеводов.
Однако сегодня его позиции постепенно ослабевают. Рис, лапша, киноа и другие альтернативы все чаще вытесняют картофель из рациона. Его обвиняют во всем — от набора веса до резких колебаний уровня сахара в крови. Кажется, некогда самый популярный углевод в мире теряет свою корону.
Но несмотря на это, картофель остается универсальным и питательным продуктом, который при правильном приготовлении может быть частью здорового питания. Вопрос лишь в балансе и подходе к кулинарии.
Чем полезен картофель в рационе
1. Картофель содержит много полезных микроэлементов
Картофель содержит огромный спектр микроэлементов: в нем содержится большое количество витаминов С и В6, калия, фолиевой кислоты и магния, а также некоторое количество железа и фосфора. Картофель среднего размера содержит около 17 мг фосфора (полезного для здоровья костей и мышц), что почти вдвое меньше суточной нормы, рекомендованной Национальной службой здравоохранения, и больше калия (который помогает регулировать жидкость и кровяное давление), чем один банан. Оба эти фактора делают картофель отличным продуктом для здоровья кожи и иммунной системы.
В 100 г обычного картофеля содержится около 80 калорий — мизерное количество по сравнению с такой же порцией вареных белых макарон, которые могут содержать до 200 калорий.
Однако главной причиной, почему диетологи восхищаются пользой картофеля для здоровья, является его содержание клетчатки. Это около 4 г нерастворимой клетчатки на 173 г картофеля.
2. Картофель полезен для профилактики сердечных недугов
Кроме того, картофель содержит антиоксиданты. Корнеплод богат флавоноидами, каротиноидами и фенольными кислотами, которые могут защитить от рака, диабета и сердечных заболеваний. «Картофель с фиолетовой или оранжевой мякотью содержит больше антиоксидантов, поскольку его цвет указывает на более высокий уровень полифенолов, — объясняет Хобсон. Но даже белый картофель содержит достаточное их количество, что является одной из причин, почему он является такой питательной пищей».
Белый картофель является сложным углеводом, а это означает, что он требует больше энергии для переваривания и дольше задерживается в организме. Это ставит его «в один ряд с коричневым рисом или макаронами с точки зрения здоровья, чем с белыми макаронами, рисом или хлебом, которые являются рафинированными углеводами.
3. Картофель полезен для снижения уровня сахара в крови
Картофель, который сварили, а затем охладили, также содержит устойчивый крахмал, тип углеводов, который плохо переваривается в тонком кишечнике, поэтому вместо этого ферментирует в толстом кишечнике, «действуя как пребиотик. Этот процесс ферментации производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют различным преимуществам для здоровья, например, уменьшению воспаления и снижению уровня сахара в крови.
4. Картофель чрезвычайно сытный
Еще одно преимущество картофеля: он является самой сытной пищей на планете. Вареный картофель возглавляет индекс сытости, созданный в 1990-х годах австралийской исследовательницей Сюзанной Холт, который оценивает различные продукты питания по их способности утолять голод относительно их калорийности.
Как готовить картофель
Картофель — один из самых универсальных продуктов на кухне. Он подходит и в будни, и на праздник, легко сочетается с любыми блюдами и поддается десяткам способов приготовления. Вареная, запеченная, жареная или в виде нежного пюре — каждый найдет свой любимый вариант.
Молодой картофель с укропом - весенний рецепт для хорошего настроения
Вареники с молодым картофелем, салом и луком - вкусные по-особенному
Ягнячья нога с орегано и хрустящим картофелем: ужин из аэрофритюрки, который поражает вкусом
Жареный молодой картофель в медово-соевом соусе - азиатские нотки на вашем столе
Хрустящая, нежная, сливочная: картофель по-французски, который не уступает стейку
Салат из молодого картофеля, шпарагивки и зелени: просто, сезонно и вкусно
Вреден ли картофель для здоровья
Вареный картофель имеет относительно высокий гликемический индекс (ГИ), то есть повышает уровень сахара в крови быстрее, чем многие другие продукты. В зависимости от сорта и способа приготовления, гликемический индекс картофеля может колебаться от 50 до 111, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Foods.
В общем, целый или нарезанный картофель с кожурой имеет более низкий ГИ благодаря более высокому содержанию клетчатки — в отличие от пюре или картофеля, нарезанного кубиками. Более раннее исследование (FASEB, 2010) также показало, что предварительно приготовленный, охлажденный и повторно разогретый картофель может иметь более низкий гликемический эффект по сравнению со свежеприготовленным. Это может быть полезной стратегией для тех, кто контролирует уровень сахара в крови.
Реакция организма на картофель также зависит от размера порции и от других продуктов, которые вы потребляете одновременно. Сочетание картофеля с богатыми клетчаткой овощами (например, брокколи, цветной капустой, стручковой фасолью или листовой зеленью) помогает уменьшить гликемический ответ. Если вы волнуетесь из-за скачков сахара в крови после употребления картофеля, выбирайте сорта с более низким ГИ, например красный картофель или сорт Никола. Употребляйте его в умеренном количестве и комбинируйте с некрахмалистыми овощами.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
