Яйца — это доступный и популярный источник белка. В одном крупном яйце содержится 6,3 г белка, что составляет 13% от дневной нормы. Однако существуют продукты, которые обеспечивают организм большим количеством белка на порцию.

Белок играет ключевую роль в поддержании здоровья: он способствует функционированию иммунной системы, участвует в синтезе гормонов, укрепляет кости и мышцы. Диета с повышенным содержанием белка помогает дольше сохранять ощущение сытости, что полезно при контроле веса.

Рекомендованное суточное потребление белка составляет 50 г при калорийности рациона 2000 ккал. Однако точное количество зависит от возраста, веса и уровня физической активности.

Продукты, богатые белком

1. Куриная грудка

Куриная грудка — один из самых популярных диетических источников белка. Она содержит все девять незаменимых аминокислот и богата витаминами группы B, селеном и холином. Витамины B способствуют преобразованию пищи в энергию, селен защищает клетки благодаря антиоксидантным свойствам, а холин важен для работы мозга и нервной системы.

Порция вареной куриной грудки (85 г) содержит 23,8 г белка.

2. Творог

Творог — это ценный источник белка, витаминов группы B, селена и кальция. Полстакана нежирного творога (1−2% жирности) содержит 12,9 г белка, что в два раза больше, чем в яйце.

Стоит учитывать, что некоторые сорта творога содержат много натрия, поэтому при необходимости можно выбирать продукт без добавленной соли.

3. Нут

Нут (турецкий горох) — это отличный источник растительного белка и клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает пищеварение и способствует снижению уровня холестерина.

Он также богат железом, марганцем и фолатом, которые играют важную роль в обменных процессах организма. В 1 порции вареного нута содержится 14,5 г белка.

4. Миндальное масло

Миндальное масло содержит полезные жиры, клетчатку, витамин E и магний. Мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня "плохого" холестерина, витамин E поддерживает иммунную систему, а магний важен для работы мышц и нервной системы.

Две столовые ложки миндального масла содержат 6,7 г белка.

5. Постная говядина

Говядина с низким содержанием жира — хороший источник белка, железа и цинка. Железо необходимо для переноса кислорода по организму, а цинк укрепляет иммунитет и способствует заживлению тканей.

Порция постной говядины (85 г) содержит 23 г белка.

6. Тунец

Тунец богат белком, омега-3 жирными кислотами, кальцием, витамином D, витаминами группы B и селеном. Омега-3 способствует здоровью сердца, снижает уровень воспалений и регулирует уровень холестерина.

Порция консервированного тунца (85 г) содержит 21,7 г белка.

7. Индейка

Грудка индейки — это источник белка с низким содержанием насыщенных жиров. В ней много витаминов группы B, селена и цинка.

Порция грудки индейки (85 г) содержит 20,1 г белка.

8. Эдамаме

Эдамаме — это молодые соевые бобы, богатые клетчаткой и белком. Они являются полноценным растительным белком, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.

Порция эдамаме содержит 18,4 г белка.

9. Лосось

Лосось содержит полезные жиры омега-3, белок, железо, селен и витамин A. Это также один из немногих продуктов с естественным содержанием витамина D, который необходим для крепости костей.

Порция дикого атлантического лосося (85 г) содержит 16,8 г белка.

10. Киноа

Киноа — безглютеновое цельное зерно, богатое белком, клетчаткой и антиоксидантами. Оно содержит кверцетин и кемпферол — вещества с противовоспалительными свойствами.

Порция приготовленной киноа содержит 8,1 г белка.

11. Миндаль

Миндаль — это удобный источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Он также богат витамином E и магнием.

Около 23 орехов миндаля содержат 6 г белка.

12. Чечевица

Чечевица — это богатый белком и клетчаткой бобовый продукт. Она содержит магний и фолат, которые важны для работы сердца и кроветворной системы.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки.

13. Тофу

Тофу изготавливается из соевого молока и является полноценным белковым продуктом. Он также богат кальцием, железом, витамином A и антиоксидантами.

Порция твердого тофу (85 г) содержит 9 г белка.

14. Греческий йогурт

Греческий йогурт — густой, насыщенный белком продукт с приятной кремовой текстурой.

В 150 г обезжиренного греческого йогурта содержится 13 г белка.

15. Черная фасоль

Черная фасоль содержит растительный белок, клетчатку и антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме.

Одна чашка вареной черной фасоли содержит 15 г белка.

16. Сыр пармезан

Пармезан — один из самых богатых белком сыров. Он также содержит много кальция и отличается низким содержанием лактозы, что делает его подходящим для людей с непереносимостью молочного сахара.

Порция пармезана (30 г) содержит 8,5 г белка.

17. Семена тыквы

Тыквенные семечки богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами. Они также являются источником триптофана — аминокислоты, участвующей в синтезе серотонина и мелатонина, которые регулируют настроение и сон.

Порция очищенных семян тыквы (28 г) содержит 8,5 г белка.

18. Креветки

Креветки — это низкокалорийный, но богатый белком продукт. Они содержат витамин B12, селен и антиоксидант астаксантин, который эффективнее витамина C в борьбе со свободными радикалами.

Порция вареных креветок (85 г) содержит 25 г белка, что в четыре раза больше, чем в яйце при равном количестве калорий.