Но среди множества имеющихся на сегодня диет можно легко потеряться. Одной из самых популярных является именно дефицит калорий. Это состояние, когда вы обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий по сравнению с тем, которое он использует для ежедневного функционирования и физической активности. Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, организму приходится тратить уже накопленные для нормального функционирования.

«Дефицит калорий, в общем, достигает 10% от вашей дневной калорийности. То есть, условно, если ваша дневная норма — 2000 ккал, дефицит будет составлять -200 ккал, то есть 1800 ккал в целом. Рассчитать дневной рацион можно с помощью формул. Их множество, и они в свободном доступе в интернете. Я чаще всего пользуюсь формулой Миффлина-Сан Жеора», — говорит Лиза Чепурко, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка Украины в групповых упражнениях, тренер-нутрициолог Smartass.

Рассчитать норму калорий, которую вам необходимо потреблять при похудении, можно на множестве сайтов, но есть эмпирическое правило — не опускайте калораж слишком сильно и слишком резко, чтобы ваше тело не оказалось в стрессе и не начало замедлять метаболизм.

Стоит также помнить, что не все калории одинаковы. Например, вы выбираете между яблоком и сосиской, зная, что их калорийность одинакова. Однако те калории, которые вы видите на этикетках, не всегда могут соответствовать действительности. К тому же, чтобы усвоить белки, жиры и углеводы, надо также сжечь определенное количество энергии, и на жиры тратится меньше всего.

«Потребленные из разных нутриентов калории по-разному влияют на расход энергии. Когда ты потребляешь больше белка, организм больше сжигает калорий», — говорит тренер-нутрициолог Виктор Мандзяк. Он также добавляет, что в цельных, созданных природой продуктах (овощах, фруктах, орехах, бобовых и т. д.) содержится клетчатка — вещество, которое не умеют расщеплять ферменты тонкой кишки, но расщепляют микроорганизмы из кишечника.

«Клетчатка набухает, проходя через кишечник, и снижает усвояемость калорий», — говорит Виктор. Он отмечает, что потребляя цельные продукты, богатые клетчаткой, вы можете усваивать меньше калорий, чем люди, которые едят фастфуд и шоколадки, и чувствовать себя более сытыми.