В этой подборке также присутствуют ингредиенты, благоприятные для сердца, такие как бананы, картофель и листовая зелень, которые богаты калием, способствующим снижению кровяного давления. Каждое из этих блюд приготовлено с учетом низкого содержания насыщенных жиров и натрия, а также содержит не менее 940 миллиграммов калия на порцию, помогая поддерживать здоровое сердце, пишет издание ЕatingWell.

Буррито-боул с курицей и киноа

В этой ароматной чаше буррито курица-гриль покрыта пикантной глазурью чипотле. Добавление овощей и замена риса на киноа делает этот ужин более питательным и полезным.

Ингредиенты:

• 1 ст. ложка нарезанного перца чипотле в соусе адобо
• 1 ст. ложка оливкового масла
• ½ ч. ложки чесночного порошка
• ½ ч. ложки молотого тмина
• 450 г куриной грудки без кости и кожи
• ¼ ч. ложки соли
• 400 г вареной киноа
• 200 г натертого салата ромен
• 200 г консервированной фасоли пинто, промытой
• 1 спелое авокадо, нарезанное кубиками
• 60 мл пико де галло (или другой сальсы)
• 25 г тертого сыра Чеддер или Монтерей Джек
• Лайм для подачи

Приготовление

1. Разогрейте гриль. Смешайте чипотле, масло, чесночный порошок и тмин.
2. Обжарьте курицу на гриле, промазав глазурью, до 165°F. Нарежьте курицу.
3. В каждую чашу положите по ½ стакана киноа, ½ стакана курицы, ½ стакана салата, ¼ стакана фасоли, ¼ авокадо, 1 ст. ложка пико де галло и 1 ст. ложка сыра. Подавайте с лаймом.

Суперфуд-веган-боул

Этот рецепт зерновой чаши насыщен полезными ингредиентами и готовится за 15 минут, используя готовые продукты. Это быстрый и простой вариант для занятых вечеров.

Ингредиенты:

• 225 г киноа
• 120 г хумуса
• 30 мл лимонного сока
• 140 г молодой капусты
• 225 г вареной свеклы
• 140 г замороженного эдамаме
• 1 средний авокадо
• 30 г семян подсолнечника

Приготовление

1. Приготовьте киноа и остудите.
2. Смешайте хумус и лимонный сок, чтобы получить заправку.
3. Разложите капусту, свеклу, киноа, эдамаме и семечки в контейнеры.
4. Перед подачей добавьте авокадо и заправку.

Боул с нутом и киноа

Этот вариант зерновой чаши прост в приготовлении и содержит множество овощей и белковых источников, таких как нут и киноа.

Ингредиенты:

• 140 г киноа
• 80 г нута
• 120 г огурца
• 120 г помидоров черри
• ¼ авокадо
• 45 г хумуса
• 15 г красного перца
• 15 мл лимонного сока
• 15 мл воды
• Петрушка (по желанию)
• Соль и перец (по вкусу)

Приготовление

1. Смешайте киноа, нут, огурцы, помидоры и авокадо.
2. Смешайте хумус, жареный перец, лимонный сок и воду для заправки. Добавьте петрушку, соль и перец. Подавайте с горшочками Будды.

Суп «Съешь радугу»

Читайте также:

Источник калия. Снижают ли бананы артериальное давление и сколько их можно есть в день

Этот яркий и полезный рецепт супа поможет вам поддерживать здоровье. В нем содержится множество ярких овощей, таких как помидоры, богатые ликопеном — веществом, способствующим снижению воспаления. Основу супа можно приготовить заранее и хранить в отдельных контейнерах. Просто добавьте бульон и разогрейте в микроволновой печи, когда будете готовы к употреблению. Если вы не планируете путешествовать с овощным бульоном или не имеете доступа к микроволновой печи, вы можете использовать бульон пониженной соли и добавить горячую воду.

Ингредиенты:

• 160 г томатного соуса без добавления соли
• 225 г замороженной фасоли «Лимы»
• 140 г моркови, нарезанной спичками
• 125 г желтого болгарского перца, нарезанного 125 г желтого болгарского перца, нарезанного
• 150 г сливовых помидоров, нарезанных
• 30 г упакованного шпината
• 530 г овощного бульона пониженной соли
• ¾ ч. ложки итальянской смеси приправ (разделить на части)
• ¾ ч. ложки чесночного порошка (разделить на части)
• ¾ ч. ложки измельченного красного перца (разделить на части)
• Соль (разделить на части)

Приготовление

1. Разложите томатный соус в три контейнера для консервирования (по 475 мл) (или в другие подходящие контейнеры для микроволновой печи). Сверху выложите по 120 г фасоли «Лимы», а также по 75 г моркови, болгарского перца, помидоров и шпината. Накройте крышкой и храните в холодильнике до 3 дней.
2. Чтобы приготовить 1 порцию супа: добавьте в контейнер 175 мл бульона, посыпьте ¼ ч. ложки итальянской смеси приправ, чесночным порошком, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Разогревайте в микроволновой печи без крышки на максимальной мощности с интервалами в 1 минуту, помешивая после каждого раза, пока суп не разогреется и овощи не станут мягкими, обычно 4−5 минут. Дайте остыть в течение 5 минут перед подачей.

Роллы из салата с курицей и огурцом с арахисовым соусом

Читайте также:

Больше не досаливайте. Добавление соли в пищу может увеличить риск рака желудка — исследование

Насладитесь хрустящим огурцом и хикамой в этих пикантных обертках с курицей. Подавайте с простым арахисовым соусом — это легкий и вкусный ужин для всей семьи.

Ингредиенты:

• 60 мл сливочного арахисового масла
• 30 мл соевого соуса пониженной соли
• 30 мл меда
• 30 мл воды
• 10 мл поджаренного кунжутного масла
• 10 мл оливкового масла
• 3 зеленых лука, нарезанных (белая и зеленая части разделены)
• 1 перец серрано, без семян и нарезанный (2 ч. л.)
• 5 мл измельченного свежего имбиря
• 5 мл измельченного свежего чеснока
• 450 г куриной грудки
• 140 г кубиков хикамы
• 16 листьев салата Бибб
• 140 г приготовленного коричневого риса
• 140 г английского огурца, разрезанного пополам и нарезанного тонкими кружочками
• 60 г свежей кинзы
• Лайм для подачи

Приготовление

1. В миске взбейте арахисовое масло, соевый соус, мед, воду и кунжутное масло.
2. Нагрейте оливковое масло на сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте белую часть лука, перец серрано, имбирь и чеснок; готовьте до мягкости, около 2 минут. Добавьте курицу и готовьте, разбивая, до готовности, 3−4 минуты.
3. Добавьте арахисовый соус к курице и готовьте, пока соус не загустеет, около 3 минут. Снимите с огня и добавьте хикаму и зеленую часть лука.
4. Для сервировки положите по 2 листа салата Бибб на каждую тарелку. Разложите рис, курицу, огурцы и кинзу по листу салата. Подавайте с лаймом.

Салат из черной фасоли без приготовления

Этот веганский салат из черной фасоли приобретает кремовую текстуру благодаря авокадо. Вы можете использовать любую смесь зелени, но для придания пикантной остроты рекомендуется руккола.

Ингредиенты:

• 70 г тонко нарезанного красного лука
• 1 средний спелый авокадо, очищенный и крупно нарезанный
• 15 г листьев кинзы
• 60 мл сока лайма
• 30 мл оливкового масла Extra Virgin
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 2 г соли
• 225 г смеси салатной зелени
• 2 средних початка кукурузы (или 140 г замороженной кукурузы, размороженной и просушенной)
• 300 г виноградных помидоров, разрезанных пополам
• 425 г черной фасоли, промытой

Приготовление

1. Поместите нарезанный лук в среднюю миску и залейте его холодной водой. Отложите в сторону.
2. В мини-кухонном комбайне смешайте авокадо, кинзу, сок лайма, оливковое масло, измельченный чеснок и соль до получения гладкой и кремовой консистенции.
3. Прямо перед подачей в большой миске смешайте салатную зелень, кукурузу, помидоры и фасоль. Слейте воду с лука и добавьте его в миску вместе с заправкой из авокадо. Перемешайте, чтобы все ингредиенты были хорошо покрыты соусом.

Салат с киноа и авокадо

Этот освежающий зерновой салат с белковой киноа прекрасно сочетается со сливочным авокадо. Он прекрасно подходит для пикника, обеда или легкого ужина.

Ингредиенты:

• 45 мл сока лайма
• 30 мл масла авокадо 30 мл масла авокадо
• 3 г чесночного порошка
• 2 г соли
• 1 г молотого перца
• 450 г вареной киноа, охлажденной
• 2 средних авокадо, нарезанных
• 150 г виноградных помидоров, разрезанных пополам
• 150 г нарезанного кубиками огурца
• 60 г нарезанной кинзы
• 1 зеленый лук, нарезанный

Приготовление

1. В средней миске взбейте сок лайма, масло авокадо, чесночный порошок, соль и перец.
2. Добавьте к киноа, авокадо, помидорам, огурцам, кинзе и зеленому луку; осторожно перемешайте, пока все ингредиенты не будут хорошо пропитаны соусом.

Боул с зернами и соусом из кешью

Эта яркая миска полна питательных веществ, которые помогут вам чувствовать себя сытыми на долгое время.

Ингредиенты:

• 110 г несоленых кешью
• 120 мл воды
• 15 г упакованных листьев петрушки
• 15 мл лимонного сока или яблочного уксуса
• 15 мл оливкового масла Extra Virgin
• 2 г тамари или соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1 г соли
• 85 г вареной чечевицы
• 85 г вареной киноа
• 40 г нарезанной красной капусты
• 40 г тертой сырой свеклы
• 40 г нарезанного болгарского перца
• 40 г тертой моркови
• 40 г нарезанного огурца
• 15 г поджаренных кешью (для украшения)

Приготовление

1. В блендере смешайте кешью, воду, петрушку, лимонный сок (или уксус), оливковое масло, тамари (или соевый соус) и соль до получения однородной массы.
2. На сервировочной миске выложите чечевицу и киноа. Сверху выложите капусту, свеклу, перец, морковь и огурец. По желанию украсьте кешью.

Боул с высоким содержанием клетчатки матча

Этот полезный зеленый смузи с порошком матча и шпинатом прекрасно подойдет для утреннего завтрака или перекуса.

Ингредиенты:

• 60 г замороженных ломтиков банана
• 60 г замороженных нарезанных персиков
• 60 г шпината
• 120 мл несладкого миндального молока
• 25 г нарезанного миндаля
• 7 г порошка чая матча
• 5 г чистого кленового сиропа
• ½ спелого киви, нарезанного ломтиками

Приготовление

1. В блендере смешайте банан, персики, шпинат, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля, порошок матча и кленовый сироп до получения однородного состояния.
2. Перелейте в миску и посыпьте сверху киви и оставшимися 2 столовыми ложками миндаля. Подавайте немедленно.