В последние годы семена льна стали популярным ингредиентом в оздоровительном пространстве. Они есть во многих здоровых рецептах, от сытных смузи до веганской выпечки. Но если вы не знакомы с семенами льна, встает вопрос о разнице между целыми и молотыми семенами, а также о плюсах и минусах каждого из них. Что такое масло семян льна и можно ли использовать его для приготовления пищи?

Что такое семена льна?

Это съедобные семена растения льна, которое происходит из Средиземноморья и Юго-Западной Азии. Сейчас его выращивают по всему миру, включая Канаду, Индию, Ближний Восток и некоторые части Европы. Семена мелкие, плоские, овальной формы, коричневого или золотисто-желтого цвета.

Питательная ценность

Питательная ценность льна / Фото: Unsplash/Cameron Lugard

Семена льна наполнены омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, которые называются лигнанами. Омега-3 необходимы для здоровья мозга, кожи и уменьшения воспаления в организме. Более того, клетчатка необходима для пищеварения, а лигнаны защищают клетки от окислительного стресса. Другие питательные вещества, содержащиеся в семенах льна, включают белок, кальций, магний и калий, согласно USDA.

Как есть семена льна

В продуктовом магазине семена льна доступны в двух видах: целые и молотые. Его можно использовать подобным образом, хотя следует помнить о некоторых вещах.

Читайте также:

Еда «третьей культуры». Как приготовить итальянско-азиатские митболы и что такое концепция равенства кухонь, которую продвигает популярный блогер

Благодаря своей хрустящей консистенции и ореховому вкусу целые семена льна можно использовать как орехи: в выпечке, в смузи или посыпать еду. Лен придаст блюдам привлекательную текстуру, особенно в сочетании с орехами и другими семенами. Однако сухие целые семена льна трудно переваривать, потенциально вызывает вздутие живота и пищеварительный дискомфорт. Чтобы уменьшить эти эффекты, вы можете замочить его в теплой воде на 10 минут или в холодной воде по крайней мере на два часа (или на ночь). Добавление семян в жидкие рецепты, такие как смузи и приправы, также поможет их расщепить.

Молотый лен можно использовать как аналог. Помимо текстуры, молотые семена льна лучше усваиваются, чем целые. Это потому, что процесс измельчения разрушает семена, облегчая переваривание. Поэтому его не нужно замачивать, как целое.

Семена льна можно высушить, измельчить и отжать для получения натурального масла. В результате получается светло-желтая жидкость. Но не спешите использовать ее для приготовления пищи. Масло семян льна имеет низкую температуру дымления, оно может легко подгореть и стать горьким.

Как измельчить семена льна

Читайте также:

Не вставайте из-за стола голодными. Украинский диетолог развеяла мифы о питании и «плохой еде»

Молотый лен можно купить в магазине или измельчить самостоятельно дома. Преимущество собственного помола заключается в том, что вы можете контролировать, насколько мелко или грубо оно будет, и знаете, что у вас свежемолотые семена льна.

Для этого вам понадобится мельница для кофе или специй. Убедитесь, что мясорубка чистая и свободная от влаги, поскольку это может привести к быстрой порче молотых семян. Затем положите в мясорубку и измельчите до желаемой консистенции. Вы можете оставить порошок немного грубым для дополнительной текстуры или смешать его с мелкой мукой.

Шесть способов использования семян льна

Легкий ореховый вкус семян льна делает их универсальным и вкусным ингредиентом. Вот некоторые способы использования крошечных, но впечатляющих семян.

Добавьте в выпечку

Независимо от того, готовите ли вы кексы, хлеб или овсяное печенье, семена льна являются питательным и вкусным дополнением к выпечке. Добавьте непосредственно в тесто. Для начала вам понадобится примерно ¼ стакана на рецепт. Другой вариант — посыпать лакомство непосредственно перед запеканием.

Используйте в качестве заменителя яиц

Молотые семена льна можно использовать как заменитель яиц в выпечке. Смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна с 3 столовыми ложками воды — это альтернатива 1 яйцу. Дайте смеси постоять в холодильнике примерно 15 минут. Желатиновая текстура связывает ингредиенты вместе, как яйцо, хотя она не идеальна для придания структуры таким изделиям, как торты. «Льняные яйца» лучше всего подходят для печенья, бананового хлеба и кексов, где структура менее важна.

Посыпьте соленые блюда

Семена льна, как и орехи, прекрасно подходят для придания хруста и вкуса приготовленным блюдам. Вспомните салат, пасту или белковые блюда, такие как лосось на гриле или жареная курица. Вы даже можете смешать его с сухарями для панировки.

Добавьте к завтраку

Молотыми семенами льна можно посыпать йогурт и овсянку для усиления вкуса и текстуры. Они также хорошо подходят для хлопьев, слоев в парфе или с вафлями, блинами или даже смазанными маслом тостами.

Смешайте с приправами

Простой способ включить лен в ваши блюда — это размешать его в соусах, таких как майонез, кетчуп, гуакамоле или хумус. Приправа поможет удерживать мелкие семена, одновременно обеспечивая влагу, что полезно для улучшения усвояемости.

Положите в смузи

Добавьте 1 или 2 столовые ложки к своему любимому рецепту смузи. Семена добавят белка, клетчатки и омега-3 жиров, а также сгустят напиток. Ореховый вкус замечательный — он особенно хорошо сочетается с такими популярными ингредиентами, как бананы, ягоды, овес и ореховое масло. Подобным образом можно использовать масло семян льна — вам понадобится примерно одна столовая ложка на напиток.

Советы по использованию

Если вы новичок в употреблении семян льна, избегайте есть слишком много за один раз. Поскольку этот ингредиент содержит много клетчатки, употребление большого количества может иметь слабительный эффект. Это особенно важно, если вы обычно не потребляете много клетчатки. Чтобы избежать неприятных побочных эффектов со стороны пищеварения, начните с добавления 1 столовой ложки (или меньше) к вашим рецептам. Стоит также пить много воды, что поможет предотвратить запоры из-за увеличения потребления клетчатки.

Как хранить семена льна

Семена цельного льна достаточно стабильны и могут храниться в герметичном контейнере в сухом прохладном месте, подальше от тепла и света около двух лет. Молотые имеют меньший срок хранения. Это потому, что процесс измельчения подвергает чувствительные омега-3 жиры воздействию тепла, кислорода и света, что ускоряет процесс порчи. Стоит положить молотые семена льна в морозилку, чтобы сохранить жир как можно дольше. Но его следует выбрасывать, когда начинает прогоркать.