Кажется, сегодня нельзя сказать, что питаешься «здорово», не имея кучки мелких листочков у себя на блюде. Соцсети переполнены красивыми и яркими фото тарелок, которые украшает микрогрин — молодые ростки съедобных растений и трав, которые собирают, когда появляются первые настоящие листочки. Заведения питания также поняли, что добавив к вашей порции пасты щепотку этой зелени они создадут эффект объема и более привлекательную для глаза картинку. Но сейчас не об эстетике, которая бесспорно является одной из причин популярности микрозелени. Главной ее заслугой называют пользу для здоровья.

Пищевая ценность каждого вида микрозелени зависит от растения. Но исследования показывают, что микрозелень может содержать от 4 до 40 раз больше питательных веществ, чем зрелые листья растений. «Микрогрин — это крошечные съедобные листовые овощи, которые собирают вскоре после появления первых настоящих листьев, обычно в течение нескольких недель после прорастания», — рассказала Эдвина Радж, руководитель службы клинического питания и диетологии в Aster CMI Hospital, Бангалор.

Различные виды микрозеленые / Фото: depositphotos.com/Varavin88

Она отмечает, что микрогрин выращивают из различных растений, таких как овощи, зерновые и травы. Они имеют интенсивный вкус и насыщенный аромат, яркую окраску, обогащенные фитохимическими соединениями, витаминами, минералами и биоактивными веществами.

Самый популярный микрогрин — листья гороха, фенугрека (пажитник), горчица, тулси (базилик), свекла, капуста и амарант. Также зерна, такие как нут, бобы, ячмень, семена чиа, рис, пшеница и кукуруза, могут давать микрогрин. «Микрозелень имеет насыщенный вкус и содержит больше концентрированных питательных веществ, чем ее взрослые аналоги», — также рассказала дипломированный диетолог Кайла Копп. «Добавление ее в ваше любимое блюдо может вывести сбалансированное питание на новый уровень».

Польза микрозелени

Хотя содержание питательных веществ в разных видах немного отличается, большинство сортов, как правило, богаты калием, железом, цинком, магнием и медью. Она является отличным источником полезных растительных соединений, таких как антиоксиданты. Более того, содержание питательных веществ является концентрированным, а это означает, что микрогрин часто содержит более высокие уровни витаминов, минералов и антиоксидантов.

В одном исследовании сравнивали уровни питательных веществ в проростках, микрозелени и полностью выращенных культурах амаранта. В нем отмечалось, что полностью выращенные культуры часто содержали столько же, если не больше, питательных веществ, чем микрозелень. Поэтому все может варьироваться в зависимости от вида.

Тем не менее, микрогрин часто богат фитонутриентами, каротиноидами и фенолами, витаминами (A, C, E) и минералами. Микрогрин известен своими противовоспалительными, антибактериальными и антигипергликемическими свойствами.

Павитра Н. Радж, главный диетолог Manipal Hospital добавляет, что из-за высокой концентрации витаминов и минералов микрогрин является отличным дополнением к любой диете, особенно для тех, кто хочет получить больше микронутриентов, не потребляя большие объемы пищи. Врач отмечает, что эти крошечные растения поддерживают здоровье сердца, повышают иммунитет и снижают риск хронических заболеваний. Кроме этого, микрогрин содержит много полифенолов, что может уменьшать риск рака. Эта зелен дополнительно помогает контролировать вес, поскольку он низкокалорийный и богат питательными веществами, имея кучу пищевых волокон, которые важны для здорового пищеварения, способствуют регулярности стула и предотвращают запоры.

Микрогрин в рационе / Фото: depositphotos.com/Peteer

Риски употребления микрозелени

Хотя микрогрин легко выращивать с ограниченным пространством и ресурсами, его употребление связано с рисками для здоровья, если растения поражены грибком или бактериями. Они очень восприимчивы к порче; поэтому хранение может быть проблемой.

Однако, по словам Парвин, «микрогрин безопаснее проростков, потому что их выращивают в почве или чистом субстрате, и едят только листья, а не корни». Кроме того, людям с аллергией на определённые растения следует проверять, какие именно микрогрины они потребляют, чтобы избежать реакции.

Выращивание микрозеленых домов / Фото: depositphotos.com/serenko_nata

Как есть микрозелень

Легко представить украшение этой зеленью в идеальном рационе с сэндвичами с лососем каждое утро, со смузи в течение дня и стуками на ужин. Однако, даже простой рацион можно легко дополнить этой зеленью. Ее можно положить на готовую порцию борща с черным хлебом, или красиво разнообразить цвет соленых сырников. Микрозелень прекрасно дополнит каши от гречки до пшена, хорошо подойдет с утренней яичницей, голубцами или котлетами из курицы на ужин. Фактически любое, приготовленное вами, можно украсить этими ростками и насладиться ароматом и вкусом. Микрогрин стране последним штрихом, здоровой парой вашим блюдам. Тем более, что ростки можно выращивать дома на подоконнике. Для этого можно приобрести специальные наборы для выращивания, или заполнить неглубокий контейнер почвой для горшков или кокопитом, затем равномерно посыпьте семена (например, горчицу, пажитник, мунг или подсолнечник) сверху. Легко прижмите их к почве и опрыскивайте водой из пульверизатора, чтобы поддерживать поверхность влажной.

Накройте контейнер легко на день-два, чтобы помочь семенам прорасти. Когда они прорастут, поставьте лоток на солнечное место и продолжайте ежедневно опрыскивать. Примерно через 7−10 дней, когда микрогрин достигнет 5−10 см в высоту и будет иметь первые настоящие листочки, их можно собирать.