И сладенькое тоже. Спортивный диетолог делится шестью блюдами, которые она ест для укрепления мышц и повышения энергии
Спортивный диетолог Роксана Эсани (Фото: Instagram @roxana.ehsani_nutrition)
Собираетесь в зал? Приготовили перекус на до и после? Если нет, то самое время узнать, что лучше всего сработает для вашего тела и прекрасно подойдет на опыте спортсменки.
Как сертифицированный спортивный диетолог, Роксана Эсани знает, насколько важно сбалансированное питание для поддержания физической формы. О ее питании написало издание Business Insider.
Она бегает почти каждый день и занимается силовыми тренировками два-четыре раза в неделю. Чтобы улучшить свои результаты, она предпочитает высококачественные источники белка, такие как лосось и молочные продукты.
«Я употребляю много белка в своих блюдах и перекусах. Я знаю, что это просто дольше будет держать меня сытой, а также будет способствовать восстановлению мышц», — рассказала Роксана Эсани. Она потребляет много фруктов и овощей для дополнительного поступления витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые помогают ей поддерживать уровень энергии. Диетолог также употребляет углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, гречка и киноа.
Эсани поделилась блюдами и перекусами, которые она ест в течение дня, чтобы чувствовать себя энергичной для тренировок, наращивать мышцы и восстанавливаться.
Пудинг из семян чиа, приготовленный на ночь
Эсани обычно начинает свое утро с сытного и питательного завтрака. «Сейчас я просто обожаю пудинг с чиа, а готовить его очень просто», — рассказала она. Перед сном она смешивает несколько ложек семян чиа с молоком и ставит в холодильник. Утром она добавляет в пудинг свежие ягоды, немного миндального масла и гранолу или орехи.
Этот завтрак обеспечивает ее омега-3 из семян чиа, которое прекрасно влияет на здоровье сердца, а также способствует укреплению суставов, говорит она. Из других ингредиентов, таких как молоко, ягоды и миндальное масло, она получает белок, кальций, калий, клетчатку, антиоксиданты и полезные жиры — всё, что необходимо для хорошего самочувствия и энергичности. Иногда она меняет завтрак, ест овсянку или смузи, сохраняя много ингредиентов, таких как свежие фрукты и молоко.
Полезный завтрак или десерт. Чиа-пудинг со свежими фруктами и йогуртом с чиа-пудингом
Консервированный или копченый лосось для быстрых обедов с высоким содержанием белка
Эсани сказала, что ее обеденный перерыв «довольно напряженный», поэтому она готовит быстрый и богатый белком обед. «Обычно я использую копченый или консервированный лосось в качестве источника белка», — делится она. Часто она берет один из них и кладет его в ролл или сэндвич с хумусом, зеленью и нарезанными овощами. Лосось является одним из самых богатых источников белка, содержа 27 г белка на порцию.
Иногда на обед она ест суп или сладкий картофель. Но она «всегда заботится о том, чтобы получить достаточное количество белка, овощей и какого-то вида цельнозерновых или крахмалистых овощей».
Лосось в стиле антипасто: изысканный ужин со средиземноморским вайбом
Фрукты непосредственно перед тренировкой
Эсани обычно тренируется поздно днем или рано вечером. Чтобы подготовиться, она ест фрукты за 15 минут до тренировки. Обычно она ест банан, сезонные фрукты, такие как манго, или сушеные фрукты, такие как финики или изюм. Как делится диетолог, она любит съесть их непосредственно перед выходом, чтобы пополнить запасы глюкозы и получить энергию для тренировки.
Овсяные батончики с яблоками, грушами и бананами: рецепт на каждый день
Шоколадное молоко с соломинкой
Чтобы получить немного больше белка в течение дня, Эсани пьет молочные напитки, когда может, например, латте во второй половине дня. «Шоколадное молоко — отличный напиток для восстановления», — рассказала диетолог, поскольку оно имеет соотношение углеводов и белков три к одному, что позволяет пополнить запасы гликогена в мышцах и электролитов, потерянных во время тренировки.
Эсани старается выпить шоколадное молоко уже через 30−60 минут после тренировки, чтобы оно оказало оптимальное воздействие на ее организм. «Обычно я стараюсь сделать это сразу после возвращения домой», — делится она.
Трендовый напиток из Южной Кореи. Банановый кофе как в кофейне
Простые ужины на противне для получения белка и клетчатки
Эсани часто готовит ужины на деке в течение недели, поскольку это быстрый и простой способ съесть свежее, сбалансированное блюдо, содержащее белок, клетчатку и другие витамины. Обычно она приправляет или маринует кусок лосося, курицы или черного палтуса вместе с овощами, такими как батат, баклажаны или брокколи. Иногда диетолог отклоняется от этого, бросая ингредиенты на смешанные зеленые салаты и готовя вместо этого салат или зерновую миску. «Я немного нарезаю, бросаю в духовку, а затем могу пойти принять душ и подготовиться», — отметила она. «Это дает мне все эти питательные вещества в одном».
Баклажаны по-итальянски: ваш рецепт, который станет любимым
Манговое мороженое из двух ингредиентов, насыщенное витаминами
Мягкое мороженое из манго: рецепт софт-айс из двух ингредиентов
«Я очень люблю сладкое», — раскрыла Эсани. На десерт она и ее муж съедают несколько кусочков черного шоколада. Недавно, по ее словам, они начали готовить домашнее манговое мороженое, смешивая замороженное манго и молоко.
«Оно получается очень вкусным, почти как мягкое мороженое», — сказала она, добавив, что на вкус это как сытный десерт с дополнительными питательными веществами. Для еще большего содержания белка, по ее словам, можно добавить греческий йогурт, творог или протеиновый порошок.
