Хотя белок важен, иногда может показаться немного сложным потреблять его достаточно. Продолжайте читать, чтобы получить идеи о том, как иметь больше белка в своем рационе с помощью простых и эффективных изменений.

Почему белок важнее, чем вы думаете

Белок делает больше, чем просто помогает наращивать мышцы — он необходим почти для каждой функции вашего организма. Он поддерживает восстановление тканей, помогает вырабатывать гормоны и ферменты, а также укрепляет иммунную систему. Даже если вы не занимаетесь тяжелыми упражнениями, белок играет решающую роль в уровне энергии, работе мозга и поддержании чувства сытости между приемами пищи.

Сладкий и полезный завтрак: рецепт чизкейк-овсянки с протеином

Утро можно начать с чего-то белкового и вкусного, например, с этой нежной и сытной овсянки где до 40 г белка.

Перейти к рецепту

Что касается потери веса, исследование NIH сообщило: «достаточно длительные клинические испытания продолжительностью 6−12 месяцев показали, что диета с высоким содержанием белка (HPD) обеспечивает эффект похудения и может предотвратить повторный набор после потери веса. HPD повышает уровень анорексигенных гормонов, одновременно снижая уровень орексигенных гормонов, что приводит к усилению сигнализации сытости и, наконец, уменьшению потребления пищи».

Это означает, что он может помочь обуздать тягу к еде, уменьшить ненужные перекусы и поддерживать контроль веса без ограничительного питания. Кроме того, с возрастом белок становится еще более важным для сохранения мышечной массы и поддержания подвижности. Многие люди непреднамеренно потребляют недостаточно белка, особенно если они полагаются на обработанную или углеводную пищу.

Хорошая новость: вам не нужно есть курицу-гриль целый день, чтобы удовлетворить свои потребности. Научившись распределять белок между основными блюдами и закусками, вы можете чувствовать стабильную энергию и сытость без полного пересмотра диеты. Речь идет о последовательности, а не о совершенстве.

Простые способы интеграции белка в ваш ежедневный рацион

Вам не нужно менять все, чтобы есть больше белка. Небольшие коррективы имеют большое значение. Начните с добавления яйца к завтраку или протеинового порошка к овсянке или йогурту. Вместо чипсов или крекеров выбирайте высокобелковые закуски, такие как вареное яйцо, сырные нити или греческий йогурт.

Хрустящий и белковый завтрак: рецепт багета со скремблом и томатами

Завтрак, поздний завтрак или даже обед - эти вкусные бутерброды с яйцом и помидорами идеально подходят для того, чтобы накормить семью и себя с утра, ведь их легко приготовить большую партию за один раз.

Перейти к рецепту

Готовя сэндвич, удвойте количество мясных деликатесов или выберите хлеб с высоким содержанием белка. Вы также можете заменить рис или макароны на варианты с высоким содержанием белка, такие как киноа, макароны из чечевицы или эдамаме. Еще один простой трюк — добавлять фасоль или чечевицу в супы, рагу и салаты.

На ужин сначала сосредоточьтесь на белке — будь то тофу, рыба или индейка — и стройте гарниры вокруг него. Даже десерт можно усилить белком с помощью пудинга, приготовленного из протеинового порошка или творога, смешанного в сливочный мусс. Как только вы начнете думать о «белковых усилениях», эта привычка станет вашей второй натурой.

Продукты с высоким содержанием белка

Если протеиновые коктейли и батончики вам не нравятся, есть много других вариантов, в частности такие:

• Сливочный и мягкий сыр хорошо подходит как для сладких, так и для соленых блюд и содержит более 20 г белка на стакан.
• Греческий йогурт — густой и сытный, он содержит 15−20 г белка на порцию и является питательной закуской, если добавлять к нему фрукты или мед.
• Паста из чечевицы или нута — эти высокобелковые заменители готовятся как обычная паста, но содержат до 25 г белка на порцию.
• Тофу и темпе — эти веганские варианты легко поглощают вкусы и могут быть обжарены, запечены или приготовлены на гриле как альтернативный вариант белка.
• Яйца — универсальные и быстрые в приготовлении, одно яйцо содержит около 6 г белка.
• Пищевые дрожжи — этот порошок содержит 8 г белка на две столовые ложки, его можно есть с попкорном или овощами.
• Тыквенные семечки — хрустящие и богатые белком, идеально подходят в качестве добавки или перекуса.

Соленая овсянка на завтрак: рецепт с пармезаном и яйцом

Пикантная овсянка с пармезаном и яйцом-пашот подойдет для завтрака, если вы привыкли к стабильности, но хотите все же попробовать привычный продукт по-новому.

Перейти к рецепту

Сбалансированный рацион с высоким содержанием белка

Рацион с высоким содержанием белка не обязательно должен быть ограничительным или однообразным, и со временем вы можете проявить креативность. Вот пример того, как может выглядеть ваш рацион, который содержит около 142 граммов белка:

• Завтрак: Парфе из греческого йогурта с ягодами, гранолой и семенами чиа (~25 г белка)
• Перекус: Яйца вкрутую и небольшая горсть миндаля (~12 г белка)
• Обед: Индейка и хумус на высокобелковой тортилье с гарниром из эдамаме (~30 г белка)
• Перекус: Белковый смузи с бананом, шпинатом, арахисовой пастой и протеиновым порошком (~25 г белка)
• Ужин: Грилированный лосось с киноа и запеченной брокколи (~35 г белка)
• Десерт (по желанию): Шоколадный протеиновый мусс, приготовленный из смешанного сыра и какао-порошка (~15 г белка)

Морковный смузи на растительной основе: полезная альтернатива пирогу

Этот напиток не только сытный, полезный и простой в приготовлении, но и очень приятный на вкус.

Перейти к рецепту

Этот сбалансированный день является примером того, как распределить потребление белка между приемами пищи, он поддерживает рост мышц и предотвращает падение мышечной массы в середине дня. Вам не нужно переходить на низкоуглеводную диету или есть огромные порции — просто выбирайте обдуманно и будьте последовательными.

Частые вопросы

Какой продукт содержит больше всего белка?

Продукт с самым высоким содержанием белка на порцию — это нежирное мясо, особенно куриная грудка, индейка и говядина. Среди растительных источников соевые продукты, такие как темпе и тофу, занимают самые высокие позиции. Яйца и рыба, такая как тунец и лосось, также являются отличным выбором. Эти продукты обеспечивают полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для восстановления мышц.

Как получить 100 граммов белка в день?

Чтобы получить 100 граммов белка в день, сочетайте такие источники, как яйца, греческий йогурт, курица, тунец и протеиновые коктейли. Например: 3 яйца (18 г), 1 стакан греческого йогурта (20 г), 42 г курицы, 1 мерная ложка протеинового порошка (20 г). Распределите потребление на разные приемы пищи, чтобы поддержать рост и восстановление мышц.

Какие симптомы недостатка белка?

Недостаток белка может вызвать усталость, потерю мышц, медленное заживление ран, ломкость ногтей, истончение волос и частые инфекции. Вы также можете испытывать изменения настроения, отеки (особенно в ногах) и плохую концентрацию. У детей серьезный дефицит может замедлить рост и развитие. Если вы обеспокоены дефицитом, проконсультируйтесь со своим врачом.