Против усталости. Эти 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12 помогут оставаться бодрыми — плюс рецепты

Он необходим для производства энергии в клетках, функционирования мозга, а также для производства ДНК и белков. Поскольку длительный дефицит может привести к постоянному повреждению центральной нервной системы, важно следить за тем, чтобы вы регулярно ели много продуктов с высоким его содержанием.

Витамин B12 производится кишечными бактериями как метаболический побочный продукт брожения определенной пищи; однако этого производства недостаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности, поэтому B12 также нужно употреблять в рационе. Поскольку B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы особенно подвержены его дефициту. Тем не менее, некоторые продукты обычно обогащены витамином B12, такие как сухие завтраки, молоко, йогурт, пищевые дрожжи и альтернативы молоку, например соевое молоко.

Суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг в день, а избыток хранится в печени. Это означает, что вы можете создать резерв, который можно использовать в дни, когда вы не удовлетворяете свои потребности. Вот продукты, богатые этим витамином.

Моллюски

Моллюски богаты питательными веществами, такими как белок и цинк, которые являются критически важными для здоровья иммунитета. Они также являются одними из лучших источников витамина В12. Например, порция моллюсков (85 г) содержит целых 84,1 мкг или 3502% суточной нормы (DV) витамина B12. Устрицы, мидии и морские гребешки также являются отличными источниками витамина B12, причем 85 г каждого из них обеспечивает 24,5 мкг (1020% DV), 20,4 мкг (850% DV) и 1,8 мкг (76% DV) соответственно. Когда вы пытаетесь визуализировать порции моллюсков, 85 г примерно эквивалентны трем устрицам, пяти мидиям или десяти маленьким гребешкам.

Говяжья печень

Чтобы заставить многих людей есть печень, может потребоваться усилие, но пищевой профиль может быть весомым аргументом. Печень является чрезвычайно богатым источником таких питательных веществ, как железо, витамин А, селен и медь. В ней также много витамина B12, поскольку избыток хранится в печени. Например, порция бараньей печени (100 г) содержит невероятные 85,7 мкг, что эквивалентно 3571% суточной нормы. Говяжья и телячья печень занимают второе место, они также обеспечивают более 3000% DV. Почки также являются отличным вариантом для удовлетворения ваших потребностей в В12.

Обогащенные сухие завтраки

Веганы и вегетарианцы часто обращаются к пищевым добавкам для удовлетворения своих потребностей в витамине B12, но здоровые, обогащенные сухие завтраки являются еще одним жизнеспособным вариантом. В зависимости от хлопьев, вы можете удовлетворить свои потребности в витамине B12 или даже превысить их. Сочетание хлопьев с обогащенным или соевым молоком еще больше увеличит потребление.

Молоко и другие молочные продукты

Они также являются достойными источниками природного витамина B12. 225 мл нежирного молока содержит 1,3 мкг (54% DV) витамина B12. Цельное молоко содержит немного меньше. Обезжиренный обычный йогурт и нежирный йогурт обеспечивают примерно 60% и 40% DV на чашку соответственно.

Если вы любите сыр, выбирайте швейцарский, чеддер или моцареллу, поскольку они содержат больше всего витамина В12. Молоко и молочные продукты также являются отличным источником триптофана, поэтому стакан теплого молока перед сном может способствовать спокойному сну.

Тунец

Он является основным источником белка и удобным выбором для обеда, и, как оказалось, получая дозу нежирного белка, вы также получаете достаточно много витамина B12. Независимо от того, любите ли вы суши из тунца или мясной стейк, филе (170 г) содержит 18,5 мкг (771% DV) витамина B12.

Тунец также богат биотином, ключевым питательным веществом для волос и ногтей, омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и способствуют здоровью сердца. Другая жирная рыба также имеет высокое содержание витамина B12. Например, скумбрия содержит почти в 1,5 раза больше витамина B12, чем тунец. Сельдь, консервированные сардины, форель и люциан также являются отличным выбором.

Яйца

Это маленькие источники жизненно важных питательных веществ. Они являются полноценными источниками белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. Яичные желтки также богаты витамином D, который играет важную роль в здоровье костей, а также железом, которое помогает транспортировать кислород в крови к каждой клетке и ткани тела.

Яичные желтки также богаты витаминами группы B, особенно биотином, с 10 мкг (33% DV). Каждое яйцо содержит 0,6 мкг (23% DV) В12.

Пищевые дрожжи

Они являются обогащенным пищевым продуктом, который используется во многих веганских сырах и безмолочных заменителях, содержат много витаминов, минералов и незаменимых аминокислот. Это съедобные дрожжи, как и пивные дрожжи, хотя они не используются в качестве разрыхлителя хлеба или пива. Витамин B12 в пищевых дрожжах является синтетическим, как и в случае с добавками, поскольку его не получают из продуктов животного происхождения. Тем не менее, это хороший вариант для веганов. В каждой 2 столовой ложке пищевых дрожжей содержится 17,6 мкг (733% DV). Если вы не уверены, как их использовать, можете заменить ими сыр пармезан. Посыпьте ими салаты, блюда из пасты, супы или даже попкорн.

Говядина

Независимо от того, любите ли вы бургеры, стейки или ребрышки, вам будет приятно узнать, что говядина является одним из лучших диетических источников витамина B12. Стейк весом 170 г обеспечивает 12,8 мкг витамина B12, что составляет 533% суточной нормы. Другое красное мясо, такое как буйволы и баранья голень, также обеспечивает приличную дозу В12. Выбирайте нежирные куски, чтобы максимизировать ценность питательных веществ. С любым из этих вариантов вы также получите значительную дозу железа, необходимого для переноса кислорода по всему телу.

Королевский краб

В дополнение к моллюскам и некоторым сортам жирной рыбы, другие морепродукты также содержат высокий уровень витамина В12. Одна ножка королевского краба содержит 15,4 мкг, или 642% суточной нормы. Раки, креветки и омары также имеют высокое содержание витамина В12, а также других питательных веществ, таких как селен и омега-3 жирные кислоты.

Обогащенное соевое молоко

Несмотря на то, что соевое молоко не содержит витамина B12, большинство производителей обогащают его этим энергетическим витамином, чтобы помочь тем, кто придерживается растительной диеты, удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Стакан 225 мл обогащенного соевого молока обычно содержит около 3 мкг (125% DV) витамина B12. Миндальное и кокосовое молоко обычно обогащено так же. Рисовое молоко, как правило, меньше, примерно вдвое меньше, 1,5 мкг, на стакан.

Тофу является еще одним отличным вариантом для веганов, поскольку он также имеет тенденцию обогащаться витамином B12. Каждая чашка содержит примерно 3,3 мкг (137% DV). Соя, которая является питательной бобовой культурой, также наполнена антиоксидантами и фитонутриентами, что делает ее отличной пищей для здоровья простаты.

Сардины

Они содержат тонны кальция, омега-3 жирных кислот и витамина B12, среди многих других необходимых питательных веществ. Каждая чашка сардин содержит 13,3 мкг или 554% суточной нормы. Вы можете приобрести консервированные сардины в масле, воде или различных соусах или свежими. Последние хорошо жарятся на гриле или на пару, и ими можно наслаждаться к салатам или пикантным тостам.

Курица

Многие из нас обращаются к курице как к хорошему источнику белка, но она также дает вам заряд витамина B12. В курице его не так много, как в некоторых других продуктах в этом списке, поскольку 1 чашка жареной куриной грудки содержит 6,14 мкг рекомендуемой суточной нормы.

Но курица имеет преимущество в том, что она является отличным источником нежирного белка с меньшим количеством насыщенного жира, чем некоторые другие сорта мяса, например определенные куски говядины, которые могут помочь снизить уровень холестерина. А еще одно преимущество курицы заключается в том, что ее можно приготовить многими способами, поэтому вы можете получать витамин B12, если любите ее жарить на гриле, варить или запекать.