Особливо часто з цією проблемою стикаються люди похилого віку: за даними попередніх досліджень, від 15 до 30% людей, старших за 60 років, живуть із постійними порушеннями випорожнення.

«Хронічний закреп — вкрай поширена проблема серед людей похилого віку і серйозно впливає на якість життя. Він також збільшує навантаження на систему охорони здоров’я, провокуючи мільйони візитів до лікарів і зростання витрат», — каже гастроентеролог Кайл Сталлер, доктор медицини, доцент Гарвардської медичної школи і керівник лабораторії моторики ШКТ у Массачусетській лікарні. Він — один з авторів нового дослідження, опублікованого в журналі Gastroenterology.

Науковці вивчили вплив п’яти різних моделей харчування на ризик розвитку хронічного закрепу, проаналізувавши дані майже 96 тисяч осіб віком близько 72 років. Дослідження охопило учасників із трьох масштабних когорт: Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II і Health Professional Follow-up Study.

Оцінювали такі харчові моделі:

• Протизапальна дієта (EDIP)
  

• Низьковуглеводна дієта
  

• Середземноморська дієта
  

• Рослинна дієта (PDI)
  

• Західна дієта
  

Як пояснює доктор Сталлер, ці раціони були обрані для аналізу, оскільки вони представляють найпоширеніші харчові звички — від корисних (середземноморська, рослинна) до потенційно шкідливих (західна, запальна).

Корисні дієти проти закрепу

Результати показали: люди, які дотримуються середземноморської або рослинної дієти, рідше стикалися з хронічними закрепами. За словами дослідників, ефект був помітний навіть незалежно від загального споживання клітковини.

«Такі дієти сприяють нормалізації моторики кишківника за рахунок впливу на мікрофлору, підвищення вироблення коротколанцюгових жирних кислот і зниження запальних процесів», — зазначає Сталлер.

Водночас учасники, чиє харчування містило багато перероблених продуктів, червоного м’яса і рафінованих вуглеводів (характерно для західної та запальної дієт), частіше страждали від хронічних закрепів.

Чому ми частіше страждаємо від закрепів із віком?

Доктор Ашкан Фархаді, гастроентеролог з Каліфорнії, пояснює: з віком усі процеси в організмі сповільнюються, зокрема й перистальтика кишківника. Крім того, активний спосіб життя та ігнорування природних позивів також роблять внесок у розвиток закрепів — сигнали від кишківника слабшають, і випорожнення стає нерегулярним.

Як налагодити роботу кишківника: поради дієтологині

Дієтологиня Монік Річард рекомендує підходити до розв’язання проблеми комплексно — важливими є не тільки клітковина, а й режим, рух, водний баланс і підтримка мікробіома. Ось її рекомендації:

• Вживати 3−5 порцій цільнозернових щодня (овес, кіноа, просо, гречка тощо).
  

• Включати 4−6 порцій сезонних фруктів та овочів.
  

• Пити достатньо води та трав’яних чаїв.
  

• Додавати в раціон корисні жири: горіхи, олії, авокадо.
  

• Підтримувати мікрофлору продуктами, багатими на поліфеноли (ягоди, спеції, какао).
  

• Регулярно рухатися: ходьба, йога або інші помірні активності.
  

• Включати в раціон продукти з магнієм: гарбузове насіння, шпинат, банани, мигдаль.
  

• Їсти чорнослив або ківі як перекус.
  

• Їсти страви з бобовими кілька разів на тиждень.
  

• Дотримуватися стабільного графіка харчування: сніданок, обід і вечеря в один і той самий час, з перервами для відпочинку і відновлення.
  

«Регулярні прийоми їжі, повноцінний відпочинок і натуральні продукти — основа здоров’я кишківника. Те, що ми вкладаємо в організм, визначає його стан на виході», — підсумовує Річард.

Хот-доги по-вегетаріанські: з овочами у пивному клярі

Ці ароматні булочки з овочевою начинкою — чудова альтернатива класичному стріт-фуду. Готуйте їх на вечерю, ситний перекус чи барбекю і насолоджуйтесь неповторним смаком.

Перейти до рецепту

Рецепт літнього капрезе з цукіні: справжня літня знахідка

Ця ароматна свіжа закуска з овочів, сиру і бальзамічного оцту ідеально смакуватиме як гарнір до основної страви або ж як легка збалансована вечеря.

Перейти до рецепту

Ніжні оладки з цукіні та фети: ідеальний сніданок із грецьким вайбом

Ця проста альтернатива дерунам чи звичним кабачковим оладкам має особливу смакову гаму завдяки додаванню фети. Готуйте їх у будь-яку пору дня та насолоджуйтеся середземноморською ноткою.

Перейти до рецепту

Хот-доги з фетою і маслинами по-грецьки: ідеально до барбекю

Що, якби грецький салат став начинкою для хот-дога? Фантастичне поєднання: фета, овочі, маслини й хрустка ковбаска в пишній булочці. А ще — готово за лічені хвилини!

Перейти до рецепту

Естетика на тарілці: рецепт зеленої олії для бездоганної подачі страви

Зелена олія — один з найефективніших способів прикрасити страву, підкреслити її свіжість і зробити подачу ресторанною навіть удома. Як приготувати її правильно — пояснюємо покроково.

Перейти до рецепту