Нут, також відомий як боби гарбанзо, вирощують і споживають у країнах Близького Сходу вже тисячоліттями. Його горіховий смак і зерниста текстура чудово поєднуються з багатьма іншими продуктами та інгредієнтами. Багатий на вітаміни, мінерали та клітковину, нут має низку корисних властивостей: він сприяє контролю ваги, покращує травлення та знижує ризик різних захворювань. Крім того, ця бобова культура містить багато білка, що робить її чудовою заміною м’яса у вегетаріанських і веганських стравах. Тому під час різдвяного посту запас нуту у спіжарці стане справжньою знахідкою. Розповідаємо, чим корисний нут, як найкраще його вживати, ділимося рецептами приготування та можливими побічними ефектами цієї бобової культури.

Вісім переваг нуту для здоров’я

1. Нут наповнений вітамінами і поживними речовинами

Наповнений поживними речовинами нут має вражаючий харчовий профіль. Містить помірну кількість калорій, забезпечуючи 269 калорій на чашку (164 грами). Приблизно 67% цих калорій надходять із вуглеводів, а решта — з білків і жирів Нут також містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також велику кількість клітковини та білка. 1 чашка (164 грами) вареного нуту містить:

Калорії: 269

Білок: 14,5 г

Жири: 4 г

Вуглеводи: 45 г

Клітковина: 12,5 г

Марганець: 74% від добової норми (ДН)

Фолієва кислота (вітамін B9): 71% від (ДН)

Мідь: 64% від (ДН)

Залізо: 26% від (ДН)

Цинк: 23% від (ДН)

Фосфор: 22% від (ДН)

Магній: 19% від (ДН)

Тіамін: 16% від (ДН)

Вітамін B6: 13% від (ДН)

Селен: 11% від (ДН)

Калій: 10% від (ДН)

2. Нут допомагає контролювати апетит

Білок і клітковина, що містяться в нуті, можуть допомогти контролювати апетит. Ці компоненти уповільнюють травлення, сприяючи тривалому відчуттю ситості. Крім того, білок може підвищувати рівень гормонів, що знижують апетит. Насправді білок і клітковина в нуті можуть сприяти природному зменшенню споживання калорій.

В одному дослідженні порівнювали апетит і кількість спожитих калорій серед 12 жінок, які двічі їли однакову страву. Перед одним із прийомів їжі вони з'їдали 1,25 склянки (200 грамів) нуту, а перед іншим — дві скибочки білого хліба. Після прийому їжі з нутом учасниці відчували менший апетит і споживали менше калорій, ніж після білого хліба.

Інше невелике дослідження показало, що люди, які їли кренделі та хумус на основі нуту як перекус, відчували зниження апетиту на 70% і збільшення відчуття ситості на 30%. Попри ці результати, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити вплив нуту на контроль апетиту.

3. Нут корисний для здоров’я кісток і м’язів

Нут є чудовим джерелом рослинного білка, що робить його відмінною їжею для людей, які не вживають м’ясо або продукти тваринного походження. Одна чашка (164 грами) нуту містить приблизно 14,5 грама білка, що можна порівняти з вмістом білка в подібних продуктах, таких як чорна квасоля та сочевиця.

Білок у нуті сприяє тривалому відчуттю ситості та допомагає контролювати апетит. Він також відіграє важливу роль у регуляції ваги, підтримці здоров’я кісток і зміцненні м’язів. Дослідження показують, що якість білка в нуті є вищою, ніж у багатьох інших бобових. Це пояснюється тим, що нут містить усі незамінні амінокислоти, за винятком метіоніну.

Оскільки нут не містить достатньої кількості метіоніну, його вважають неповним джерелом білка. Щоб отримати всі необхідні амінокислоти, рекомендується поєднувати нут із продуктами, багатими на метіонін, наприклад, із цільнозерновими крупами, такими як кіноа.

4. Нут може допомогти підтримувати регуляцію рівня цукру в крові

Нут може допомогти контролювати рівень цукру в крові кількома способами. По-перше, він має досить низький глікемічний індекс (ГІ) — показник, що відображає, наскільки швидко продукт підвищує рівень цукру в крові після споживання. Доведено, що дієти, багаті продуктами з низьким ГІ, сприяють кращому контролю рівня глюкози.

Крім того, клітковина та білок нуту можуть допомагати регулювати рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, забезпечуючи поступове зростання рівня глюкози, а не різкі стрибки. Водночас білок також сприяє стабільному рівню цукру в крові. В одному невеликому дослідженні вживання 1,25 чашки (200 грамів) нуту зменшило підвищення рівня цукру в крові після їжі на 36% у порівнянні зі споживанням двох скибочок білого хліба.

5. Нут може сприяти покращенню травлення

Нут багатий на клітковину, яка має низку корисних властивостей для здоров’я травної системи. Клітковина в нуті переважно розчинна, тобто змішується з водою та утворює гелеподібну субстанцію в травному тракті. Розчинна клітковина може сприяти збільшенню кількості корисних бактерій у кишківнику, а також запобігати надмірному росту шкідливих мікроорганізмів. Це, своєю чергою, може зменшити ризик розвитку деяких розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника (СПК) і рак товстої кишки. Згідно з одним оглядом, споживання нуту також може сприяти покращенню роботи травної системи, зокрема нормалізуючи частоту, легкість і регулярність дефекації.

6. Нут корисний для серця

Нут може сприяти зниженню ризику розвитку кількох хронічних хвороб. Є чудовим джерелом таких мінералів, як магній і калій, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Вони можуть допомагати запобігати підвищенню артеріального тиску — одному з основних факторів ризику серцевих захворювань. Крім того, доведено, що розчинна клітковина, яка міститься в нуті, сприяє зниженню рівня тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищений рівень яких пов’язаний із розвитком серцево-судинних захворювань.

7. Нут корисний для профілактики деяких видів раку

Дослідження показують, що регулярне вживання нуту може допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку. Це пов’язано з тим, що нут сприяє виробленню бутирату — жирної кислоти, яка може зменшувати запалення в клітинах товстої кишки, потенційно знижуючи ризик розвитку колоректального раку. Крім того, нут містить сапоніни — рослинні сполуки, які можуть запобігати утворенню деяких видів раку. Дослідження також вказують на здатність сапонінів пригнічувати ріст пухлин.

8. Нут корисний для профілактики діабету

Нут може сприяти профілактиці та контролю діабету завдяки своїй здатності регулювати рівень цукру в крові. Клітковина та білок у його складі уповільнюють підвищення рівня цукру після їжі, що є ключовим фактором у контролі діабету. Крім того, нут має низький глікемічний індекс (ГІ), що робить його безпечним для людей із діабетом, оскільки він не спричиняє різких стрибків рівня глюкози в крові. Також нут містить ряд поживних речовин, які можуть знижувати ризик розвитку діабету 2 типу, зокрема магній і вітаміни групи B. Високий вміст цинку може додатково сприяти контролю цього захворювання.

Як додати нут до свого раціону

Нут доступний і широко представлений як у консервованому, так і в сухому вигляді. Завдяки високому вмісту білка нут чудово замінює м’ясо у вегетаріанському та веганському харчуванні. Варити нут потрібно набагато довше, ніж сочевицю або горох — близько години. Перед тепловою обробкою, нут важливо замочувати в холодній воді на 8−12 годин. Після того, як він буде готовий, його потрібно очищати від лушпиння, але є деякі сорти, які не обов’язково очищати. Зокрема, такий нут використовується і в індійській кухні, за розміром він трохи дрібніший за звичайний нут.

Консервований нут містить більше води, тому за об'ємом він важчий за сухий нут після варіння. Це варто враховувати під час вимірювання інгредієнтів у рецепті, щоб зберегти правильний баланс страви. Варений нут часто має більш природний смак і текстуру, ніж консервований, який може бути м’якшим через зберігання в рідині. Якщо консервований нут здається занадто м’яким, його можна трохи обсмажити або підсушити в духовці.

У консервованому нуті може бути сіль і консерванти. Якщо потрібно менше солі, обов’язково промивайте нут перед використанням. Консервований нут уже готовий до вживання, а сухий потрібно замочувати й варити, що займає більше часу.

Рекомендована кількість споживання нуту залежить від індивідуальних потреб та загального раціону. Загалом, нут є багатим джерелом білка, клітковини та інших важливих поживних речовин. Однак, оскільки нут містить значну кількість клітковини, різке збільшення його споживання може призвести до дискомфорту в травній системі, такого як здуття або газоутворення. Тому рекомендується поступово вводити нут у раціон, спостерігаючи за реакцією організму. Якщо у вас є специфічні дієтичні потреби або хронічні захворювання, перед внесенням значних змін у раціон варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Нут можна додавати в супи

Нут чудово смакує в других стравах на обід чи вечерю

Нут додає салатам особливого шарму

З нуту можна приготувати смачну і ситну намазку на хліб — хумус

Чи може нут бути шкідливим для здоров’я

Сирий нут та інші бобові містять антипоживні речовини, такі як лектини й інгібітори трипсину, які можуть викликати отруєння або проблеми з травленням. Тому їх обов’язково потрібно варити або вимочувати перед споживанням. Навіть після варіння нут може спричиняти дискомфорт у шлунку через високий вміст олігосахаридів, які важко засвоюються організмом. Щоб зменшити цей ефект, нут варто добре вимочувати у воді (6−12 годин), промивати й варити з додаванням спецій, таких як кмин або імбир, які допомагають травленню.