Згідно з даними Національного інституту діабету, захворювань органів травлення і нирок, резистентність до інсуліну настає, коли клітини організму або ігнорують інсулін, або реагують на нього недостатньо. У результаті глюкоза з їжі залишається в крові, змушуючи підшлункову залозу виробляти більше інсуліну для того, щоб стимулювати клітини організму прийняти глюкозу.

Читайте також:

Каша молодості. Суперфуд, давно відомий українцям

Дані Національного дослідження здоров’я та харчування, проведеного 2021 року, показують, що 40% дорослих у США віком від 18 до 44 років страждають на резистентність до інсуліну. Часто це залишається непоміченим до моменту проведення звичайного аналізу крові на рівень цукру, оскільки симптоми можуть проявлятися або не проявлятися.

Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як злаки та крупи, часто привертають увагу під час управління здоров’ям. Однак зернові не слід сприймати як джерело підвищеного цукру, який може негативно позначитися на рівні цукру в крові та посилити реакцію інсуліну організму.

Дієтологи, які також є сертифікованими інструкторами з діабету, наголошують на тому, що вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як цільнозернові та цільнозернові крупи з мінімальним вмістом цукру, збагачені клітковиною та білком, у помірних кількостях, може бути частиною збалансованої дієти для управління резистентністю до інсуліну.

Виходячи з наших досліджень і рекомендацій дієтологів, склали список п’яти найкращих цільнозернових продуктів, що сприяють поліпшенню чутливості до інсуліну.

Овес

Овес є чудовим джерелом розчинної клітковини, особливо бета-глюкану. Цей вид клітковини, згідно з дослідженнями, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну і знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ. Клінічне дослідження 2021 року, опубліковане в журналі «Функціональні продукти харчування», засвідчило, що вживання 5 грамів бета-глюкану з вівса щодня впродовж 12 тижнів значно покращує рівень гемоглобіну А1С — маркера контролю рівня цукру в крові - впродовж трьох місяців. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, кожна порція вівсяних пластівців у 100 грамах містить майже 4 грами бета-глюкану. Використовуйте овес як добавку до хліба, м’ясних страв або приготування вівсяних млинців.

Ячмінь

Ячмінь також багатий на розчинну клітковину. Одне дослідження 2019 року, опубліковане в журналі «Харчова наука та харчування», показало, що це зерно містить 5 грамів розчинної клітковини на 100-грамову порцію. Як і овес, ячмінь містить бета-глюкан, який, згідно з дослідженням Clinical Nutrition Research 2020 року, може позитивно впливати на рівень глюкози в крові після їжі та підвищувати чутливість до інсуліну. Ячмінь підходить для додавання в каші, супи, салати або приготування гарнірів.

Читайте також:

Астронавти за. Чому NASA вважає кіноа ідеальною крупою для людини

Кіноа

Кіноа, хоча може не бути першим у списку продуктів, багатих на клітковину, є чудовим вибором. Дослідження 2023 року, опубліковане в журналі «Фронтри фізіології», показало, що вживання кіноа може покращити рівень цукру в крові після їжі та чутливість до інсуліну. Одна чашка приготованої кіноа містить 5 грамів клітковини. Кіноа ідеально підходить для різноманітних страв, включно з салатами, запіканками та печенями.

Гречана крупа

Гречана кру па є ще одним джерелом цільного зерна з високим вмістом клітковини. За даними Міністерства сільського господарства США, 1 чашка вареної гречаної крупи містить майже 5 грамів клітковини. Її можна використовувати для каш, мюслі, млинців або додавання в салати та м’ясні страви.

Читайте також:

Дефіцит гречки. Чим можна замінити цю крупу — поради дієтолога

Коричневий рис

Коричневий рис, попри свою репутацію, також є хорошим джерелом клітковини. Він містить 3 грами клітковини на порцію в 1 чашку. Хоча його вживання не обов’язково знижує рівень цукру в крові натщесерце, але може допомогти сповільнити перетравлення вуглеводів, що зрештою призводить до поліпшення чутливості до інсуліну. Коричневий рис підходить для приготування різноманітних страв, таких як плов, салати або десерти.

Скільки цільнозернових продуктів потрібно вживати для поліпшення чутливості до інсуліну?

Рутенштейн пропонує споживання від трьох до п’яти порцій різноманітних цільнозернових продуктів на день, що може сприяти поліпшенню чутливості до інсуліну. Оскільки потреби можуть відрізнятися, рекомендується проконсультуватися із зареєстрованим дієтологом для отримання індивідуальних рекомендацій щодо дієти.

Читайте також:

Примхливий продукт. Як правильно зберігати борошно, щоб готувати з нього протягом року

Інші поради щодо зниження резистентності до інсуліну:

• Включення в раціон продуктів рослинного походження може знизити ризик розвитку діабету 2 типу, згідно з дослідженням JAMA Internal Medicine.
• Підтримка активності може поліпшити чутливість до інсуліну протягом тривалого часу після тренування, рекомендує Американська діабетична асоціація. Рекомендується залишатися активним щонайменше 150 хвилин на тиждень.
• Хороший сон також важливий для чутливості до інсуліну, за даними Центрів з контролю і профілактики захворювань. Розробіть режим сну, який допоможе вам спати сім і більше годин щоночі.

Зрештою, вживання цільнозернових продуктів, таких як овес, ячмінь, кіноа, гречана крупа і коричневий рис, у поєднанні з різноманітними поживними продуктами, може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну. Однак розв’язання проблеми резистентності до інсуліну потребує комплексного підходу, включно з увагою до активності, сну та інших аспектів способу життя. Почніть обговорення з вашим лікарем або зареєстрованим дієтологом вже сьогодні!