Возможно, вы лично сталкивались с проблемой снижения памяти у близких или просто хотите активнее заботиться о своем мозге. Один из эффективных способов — включить в рацион больше омега-3 жирных кислот.

Что такое омега-3

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать в достаточном количестве. Существуют три основные формы:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота) — содержится в растениях (семена чиа, льняное семя, грецкие орехи)
  
  

• ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) — встречаются в морепродуктах (лосось, рыбий жир, масло криля)
  

Эти жиры известны своей пользой для сердца, психики и, что особенно важно, мозга.

Почему это важно

По данным исследований, около 66% американцев к 70 годам испытывают признаки когнитивного снижения. Омега-3, особенно ЭПК и ДГК, являются строительными блоками клеточных мембран мозга, поддерживая связь между клетками и общее функционирование мозга.

По словам доктора Тейлора Уоллеса, организм может преобразовывать лишь около 10% АЛК в более активные формы ЭПК и ДГК — и эта способность снижается с возрастом.

Нехватка омега-3 в рационе приводит к снижению уровня ДГК в мозге, что, как показывают исследования, может ускорять старение и ухудшать память. Однако, по словам диетолога Маши Дэвис, начать заботиться о мозге можно в любом возрасте: «Даже если вы начнёте сегодня, вы уже делаете вклад в будущее».

Омега-3 обладают выраженным противовоспалительным действием, что особенно важно, учитывая роль хронического воспаления в развитии возрастных заболеваний, включая нейродегенеративные расстройства.

Что говорит наука

Многочисленные обзоры подтверждают: прием ЭПК и ДГК снижает воспаление, окислительный стресс и поддерживает здоровье мозга. Некоторые данные связывают высокий уровень ДГК в крови со сниженным риском болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Как получать достаточно омега-3

Эксперты советуют есть жирную рыбу (например, лосося) не менее двух раз в неделю. Но более 90% людей не соблюдают эту норму. В таких случаях на помощь приходят добавки:

• Рыбий жир — классический вариант
  
  

• Масло водорослей — растительная альтернатива для веганов и вегетарианцев
  

Важно выбирать добавки, прошедшие независимую проверку, поскольку контроль качества может быть недостаточным.

Хотя нормы потребления омега-3 не обновлялись более 20 лет, в целом рекомендовано:

• 1,6 г в день для мужчин
  
  

• 1,1 г в день для женщин
  (эти значения касаются только АЛК)
  

Американская кардиологическая ассоциация также советует потреблять не менее 250 мг ЭПК и ДГК в день для поддержки здоровья сердца и мозга.

Рецепт пудинга с чиа: готовится из трех ингредиентов

Это полезный перекус, богатый белком, клетчаткой и полезными жирами, который понравится всем, кто следит за своим весом.

Перейти к рецепту

Средиземноморский лосось в винно-чесночном соусе для будней и праздников

Это простое, вкусное и полезное блюдо, которое готовится в одной посуде. Идеально подойдет для ужина или легкой гастровечеринки в вашем доме. Готовьте и наслаждайтесь средиземноморскими нотками.

Перейти к рецепту

Лосось с лимоном и чесноком, запеченный на противне с картофелем и зеленой фасолью: рецепт без усилий

Этот рецепт лосося с зеленой фасолью - настоящая находка для ужина в будний день, которая создает сбалансированное блюдо, приготовленное полностью на одном противне.

Перейти к рецепту