Новый год часто приносит ощущение обновления — это может быть обещание начать все с чистого листа или мотивация достичь новых целей. Неудивительно, что новогодние обещания, связанные с диетой и физическими упражнениями, остаются одними из самых популярных. Но придерживаться обещаний удается далеко не всем людям. О том, как найти лучшую диету для себя и какие планы питания действительно эффективны, пишет Goodhousekeeping.

«Диеты часто воспринимаются как нечто временное, что вы придерживаетесь, а затем покидаете, — объясняет Кэри Ганс, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, автор книги о питании и ведущая подкаста, — Если вы рассматриваете ее больше как изменение образа жизни, это может помочь придерживаться ее дольше». Она подчеркивает важность избегать ограничительных диет и отдает предпочтение рациональным планам питания, которые учитывают ваши индивидуальные потребности. Сбалансированный подход к еде не только проще поддерживать в долгосрочной перспективе, но и способствует лучшему самочувствию и здоровью.

Совершенство в питании не является целью. «Важно позволить себе гибкость и не всегда питаться на 100% „идеально“, — говорит Кэри Ганс, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. Стремление к совершенству, как правило, нереалистично и нежизнеспособно». Она рекомендует ставить цель делать здоровый выбор в 85% случаев, что является более достижимой и долговременной стратегией. «Ваша диета должна соответствовать вашим потребностям в здоровье, пищевым предпочтениям, бюджету и долгосрочным целям», — советует Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог, основательница BetterThanDieting.com и автор книги о здоровом питании.

Как выбрать для себя идеальную диету

Диета и питание не могут быть универсальными для всех. Лучший план для большинства людей должен сосредотачиваться на гибкости, цельных продуктах и удовольствии от еды, утверждает Дон Джексон Блатнер, зарегистрированный диетолог из Чикаго.

Чтобы определить, какой план лучше всего подходит именно вам, она рекомендует задать себе следующие вопросы:

• Соответствует ли он моему образу жизни?
• Вижу ли я себя такой через год?
• Даст ли мне такой подход ощущение бодрости и удовольствия после еды?
• Будет ли он способствовать достижению моих долгосрочных целей в отношении здоровья?
• Позволяет ли он быть гибким, когда жизнь становится напряженной или неожиданной?
• Понравится ли мне так питаться вместе с семьей и друзьями?
• Питание является глубоко личным процессом, поэтому важно найти план, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.

«Сотрудничество с диетологом или даже одна консультация для определения продуктов, которые лучше всего подходят для вашего здоровья, может быть чрезвычайно полезной», — отмечает Анита Мирчандани, зарегистрированный диетолог.

Лучшие диеты, признанные зарегистрированными диетологами из США

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это скорее стиль питания, чем традиционная диета. Она ежегодно возглавляет рейтинги лучших диет, и это вполне заслуженно. «Средиземноморская диета — это образ жизни, который делает акцент на разнообразных питательных продуктах и способствует общему благополучию», — говорит Кэри Ганс, зарегистрированный диетолог. Она добавляет, что этот подход к питанию является сбалансированным, устойчивым и сосредоточенным на естественных противовоспалительных продуктах, которые создают яркую, красочную тарелку.

«Диета богата антиоксидантами, которые являются ключевыми для профилактики хронических заболеваний», — отмечает Марисса Карп, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основательница MPM Nutrition. Она подчеркивает, что средиземноморская диета является гибкой моделью питания, которая не создает ощущения ограничений. Мирчандани соглашается, отмечая, что этот подход к питанию является одним из лучших для похудения благодаря акценту на продуктах с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием насыщенных жиров и ограничением рафинированных углеводов.

«Эта диета, основанная на цельных продуктах, большом количестве овощей, нежирном мясе, полезных жирах и богатых клетчаткой углеводах, является полезной практически для всех», — добавляет Карп. Основные акценты средиземноморской диеты включают: свежие продукты: овощи, фрукты, зелень. Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, жирная рыба.

2. Диета Noom

Традиционные диеты для похудения часто упускают из виду важность устойчивого изменения поведения. Noom Weight, цифровая программа для похудения, которой уже воспользовались более трех миллионов человек, предлагает совершенно другой подход.

Программа, разработанная психологами, диетологами и персональными тренерами, сосредотачивается на изменении поведения и формировании долгосрочных здоровых привычек. Ее ключевыми составляющими являются:

• Отслеживание питания: Программа помогает анализировать потребление пищи и делать осознанный выбор.
• Индивидуальное обучение: Пользователи получают персонализированные рекомендации, адаптированные к их потребностям и целям.
• Методы когнитивной поведенческой терапии (КПТ): Эти техники направлены на борьбу с шаблонами негативного мышления и понимание поведенческих триггеров, которые влияют на питание.

Noom предоставляет структурированный план, который сопровождается руководством экспертов, что помогает пользователям достичь поставленных целей по весу и сохранить достигнутый результат.

Как начать с Noom?

Чтобы начать пользоваться программой Noom, достаточно зарегистрироваться и скачать приложение. Во время регистрации вам будет предложено заполнить углубленную анкету о вашем образе жизни, на основе которой система создаст персонализированный план питания и активности.

Приложение предлагает:

• Индивидуальные тренинги по здоровью: Вы будете получать персонализированные советы и рекомендации.
• Ежедневные короткие уроки: Они помогут поддерживать вашу мотивацию и развивать здоровые привычки.
• Инструменты для регистрации еды и напитков: Возможность добавлять продукты через базу данных, сканер штрих-кодов или функцию загрузки фотографий еды.
• Мониторинг прогресса: Вы сможете отслеживать физическую активность, вес, артериальное давление и другие показатели здоровья.

Что вы будете есть?

Noom использует уникальную систему питания с цветовой кодировкой, которая классифицирует продукты по их калорийности и питательной ценности:

• Зеленые продукты: Наименее калорийные и/или самые богатые полезными веществами. Сюда входят овощи, фрукты, яичные белки, тофу, тунец, обезжиренное молоко, коричневый рис, киноа и овсянка.
• Желтые продукты: Содержат немного больше калорий и меньше питательных веществ, чем зеленые. Например, авокадо, лосось, нежирный говяжий фарш, черные бобы, оливки, хумус и нежирные молочные продукты.
• Оранжевые продукты: Наиболее калорийные и/или наименее питательные. К ним относятся ореховое масло, масло из семян, красное мясо и другие подобные продукты.

3. Диета DASH

Разработанный в 1990-х годах исследователями при финансовой поддержке Национального института здоровья DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) был разработан для борьбы с ростом сердечно-сосудистых заболеваний в США. План устанавливает ежедневные и недельные цели по питанию, включая ограничение натрия в 2300 миллиграммов в день (примерно одна чайная ложка соли), при этом строже версия с ограничением натрия на уровне 1500 миллиграммов.

Однако диета DASH заключается не только в снижении натрия, объясняет Блатнер. «Это больше касается сосредоточения на здоровых добавках, таких как три чашки овощей, две чашки фруктов и две-три порции нежирных молочных продуктов ежедневно. Они сбалансированы цельным зерном, нежирными белками и полезными жирами». Диета отдает предпочтение продуктам, богатым калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком, сводя к минимуму продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Несмотря на то, что диета DASH разработана для людей с гипертонией, Ганс отмечает, что она имеет широкие преимущества. «Этот практический подход к похудению содержит богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, что делает его отличным выбором для многих людей», — говорит она.

Диета включает большое содержание цельнозерновых, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Вы уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также сладкие напитки и сладости.

4. Диета MIND

Диета MIND является эффективным планом питания, ориентированным на здоровье мозга, сочетающий элементы средиземноморской диеты и диеты DASH (диета для борьбы с гипертонией). Она активно исследована и имеет научно доказанные преимущества для когнитивного здоровья. Основной целью диеты MIND является снижение риска развития болезни Альцгеймера и замедление старения мозга.

Продукты для употребления:

• Ягоды (особенно черника, которая обладает мощными антиоксидантными свойствами)
• Бобы (отличный источник белка и клетчатки)
• Грецкие орехи (имеют здоровые жиры и антиоксиданты)
• Листовая зелень (например, шпинат, брокколи, которые способствуют поддержанию мозговой деятельности)
• Цельные зерна (поддерживают уровень энергии и здоровье мозга)
• Морепродукты (источник омега-3 жирных кислот, полезных для функций мозга)
• Оливковое масло (как основной источник здоровых жиров)
• Большое количество овощей (поставляют витамины и минералы, необходимые для мозга)

Продукты, которые стоит ограничить:

• Насыщенные жиры (их следует ограничивать, потому что они могут ухудшать функцию мозга)
• Натрий и добавленный сахар (их чрезмерное потребление может быть вредным для здоровья мозга и сердца)
• Красное мясо, сыр, выпечка, сладости, фастфуд (все эти продукты имеют высокое содержание вредных жиров и сахаров, что может влиять на мозговую деятельность и общее состояние здоровья)

В общем, диета MIND является очень полезной для поддержания когнитивного здоровья и помогает снижать риски таких серьезных заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Она базируется на продуктах с высоким содержанием антиоксидантов и здоровых жиров, поддерживающих нормальное функционирование мозга, сердца и других органов.

5. Флекситарианская диета

Это сочетание «гибкого» и «вегетарианского» подходов к питанию, предлагает практический способ потребления большего количества растительной пищи. Она сосредоточена на постепенном добавлении растений в рацион, а не на полном отказе от продуктов животного происхождения. Это позволяет уменьшить потребление мяса и молочных продуктов, не лишая себя привычных блюд.

«Эта диета идеально подходит для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но не готов к строгим правилам вегетарианства или веганства», — объясняет Дон Джексон Блатнер, автор книги «Флекситарианская диета». Она поощряет сознательный подход к выбору продуктов животного происхождения. Например, стоит отдавать предпочтение экологически чистым морепродуктам или мясу, выращенному на траве. Блатнер отмечает, что этот подход способствует: снижению веса, увеличению продолжительности жизни, уменьшению риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, гипертония, высокий уровень холестерина, рак и диабет.

«Флекситарианские диеты, как правило, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и полезными фитохимическими веществами», — добавляет Блатнер. Диета включает: свежие овощи и фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, растительные белки (тофу, темпе, эдамаме, джекфрут). Полезные жиры: оливковое масло, авокадо. Продукты животного происхождения: экологически чистое мясо

Чтобы облегчить переход к такому способу питания, Блатнер рекомендует начинать с одного нового вегетарианского рецепта каждую неделю. «К концу года вы попробуете более 50 рецептов, и некоторые из них станут основой вашего регулярного меню», — отмечает она. Флекситарианская диета является универсальной и подходит для тех, кто стремится к сбалансированному подходу к здоровому питанию без строгих ограничений.