Иммунитет — это способность организма сопротивляться и бороться с инфекциями и болезнями. Это происходит с помощью иммунной системы. То есть сложным сотрудничеством между клетками, тканями и белками, работающими вместе для защиты организма от микробов, вирусов и других вредных веществ.

Из чего состоит иммунная система

Иммунная система состоит из многих частей, такие как антитела, лейкоциты, селезенка, костный мозг, тимус, лимфатическая система, миндалины, аденоиды и аппендикс. Первой линией защиты организма являются физические барьеры, которые не дают патогенам попасть внутрь нас — это кожа, пищеварительная система, желудочный сок, слизистые оболочки, кашлевой рефлекс и т. д. Как видим, иммунитет — это довольно сложная система, соответственно просто попить чай с имбирем или поливитаминный комплекс не поможет.

Как укрепить иммунитет

1. Есть достаточно белка

Почему это важно? Потому что аминокислоты образуют в организме антитела и цитокины, которые регулируют нашу иммунную систему. Аминокислоты вообще помогают активировать адаптивные и врожденные иммунные клетки. Также белки транспортируют многие микроэлементы по организму. Поэтому при дефиците белка в рационе иммунная функция будет проседать.

Что делаем? Добавляем в рацион белковые продукты: яйца, курица, индейка, говядина, кролик, морепродукты, рыба (хек, форель, сельдь, скумбрия) и творог. Не забываем о бобовых, гречке и орехах, они являются источником растительного белка.

Форель в рационе поможет улучшить иммунитет / Фото: іnstagram/zolota_forel

2. Есть больше ферментированных продуктов и овощей

В кишечнике содержится 70−80% иммунных клеток, поэтому улучшение здоровья кишечника напрямую улучшит ваш иммунитет. Как? Бактерии в кишечнике могут вызвать эффективный иммунный ответ против различных вирусов. Кишечные бактерии стимулируют специализированные иммунные клетки производить мощные противовирусные белки. Человек, которому не хватает полезных кишечных бактерий, не будет иметь такого сильного иммунного ответа.

Что делаем? Добавляем в рацион ферментированные продукты, которые содержат полезные бактерии (пробиотики), чтобы подселить их в наш пищеварительный тракт. Это йогурт (белый без сахара), кефир, ряженка, квашеная капуста, квашеные овощи, кимчи. Увеличиваем потребление клетчатки, употребляя больше фруктов, овощей и цельнозерновых круп.

Простой рецепт квашеной капусты от фуд-блогера: удовольствие для начинающих

Зимой квашеная капуста может стать полезной и очень вкусной альтернативой свежим овощам, которые стоят недешево и могут содержать вредные пестициды.

Перейти к рецепту

3. Есть продукты, которые содержат цинк

Помните во время ковида многие бросились принимать добавки с цинком. Почему? Цинк влияет на образование, активацию и созревание лимфоцитов (белых кровяных клеток), которые являются важной частью иммунной системы. Дефицит цинка негативно влияет на рост и функцию Т- и В-лимфоцитов, которые нас защищают от различных антигенов. Поэтому без цинка нам никуда!:)

Что делаем? Обязательно употребляем продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свинина, устрицы (они прям богаты цинком!), креветки, тыквенные семечки, индейка, сардины консервированные, сыр чеддер, чечевица, греческий йогурт, молоко.

Твердый сыр в рационе поможет укрепить иммунитет / Фото: pexels

4. Добавлять продукты с витамином С

Витамин С играет важную роль в иммунной системе, он способствует выработке лимфоцитов, которые помогают защитить нас от инфекций. Витамин С также является антиоксидантом, который уменьшает влияние свободных радикалов на клетки, а значит снижает воспаление в организме. А еще витамин С является частью защитной системы кожи.

Что делаем Употребляем сладкий болгарский перец, киви, брокколи, клубнику, черную смородину, апельсины, разные виды капусты (цветная, брюссельская), петрушку, шпинат, папайю.

5. Употреблять продукты, которые содержат селен

Селен является важным компонентом специальных белков, так называемых селенопротеинов, которые помогают образовывать ДНК и защищают клетки от повреждений и инфекций. Исследования показывают, что селен усиливает иммунный ответ и помогает регулировать воспаление в организме, так как является естественным антиоксидантом.

Что делаем? Попробуйте бразильский орех! Это рекордсмен по содержанию селена, ведь два бразильских ореха — это почти дневная норма селена для взрослого человека. Селен также содержится в палтусе, креветках, устрицах, яйцах, сардинах, семечках подсолнечника, куриной грудке, индейке, свинине и грибах.

Острая запеченная свинина от известного шефа из США

Медленно жареная свиная лопатка, приготовленная по этому рецепту, подается с листьями салата, рисом и множеством приправ.

Перейти к рецепту

6. Наладить сон

Сон и иммунитет тесно связаны между собой! Недостаточный или некачественный сон повышает восприимчивость к болезням. В исследовании, в котором приняли участие 164 взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, имели больше шансов простудиться, чем те, кто спал 6 часов или больше. Также спите больше, когда болеете, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью.

Не лише зі шпротами. Канапки з сардинами та маринованою цибулею на Новий рік

Ця закуска точно сподобається вашим гостям, хоча вона досить проста в приготуванні та бюджетна.

Перейти к рецепту

Всегда удачная: рецепт запеченной рыбы с томатами черри для вкусного ужина

Рыбное филе - изысканный продукт, который совсем не хочется испортить лишними вкусами и неправильным приготовлением. В сочетании с томатами он будет смаковать как можно лучше и интереснее.

Перейти к рецепту