На продолжительность активной, здоровой жизни влияют питание, физическая активность, качество сна, стрессоустойчивость и социальные связи.

Одним из ключевых элементов здорового старения является поддержание мышечной массы и силы, а значит, особое внимание с возрастом нужно уделять потреблению белка. Научные исследования показывают, что после 50 лет организму зачастую требуется больше белка, чем в молодости. Это связано с явлением, которое специалисты называют анаболической резистентностью — снижением чувствительности мышечных клеток к воздействию белка и силовых нагрузок. В результате привычные порции белка уже не обеспечивают прежнего эффекта для поддержания мышечной ткани.

По словам доктора философии Стю Филлипса, исследователя белка из Университета Макмастера, мужчинам старше 50 лет нередко требуется почти вдвое больше белка, чем стандартная норма в 0,8 г на килограмм веса в день. Так, многие эксперты рекомендуют ориентироваться на показатель около 1,6 г/кг в день для сохранения силы, выносливости и общего здоровья.

Чтобы достичь этого уровня, важно включать в рацион продукты с высоким содержанием белка. Ниже — перечень продуктов, которые стоит сделать регулярной частью меню.

1. Сардины

Эти небольшие жирные рыбки — настоящий концентрат пользы. В 75 г сардин содержится 18 г белка, а также ценные омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамин B12, кальций и калий. Эти питательные вещества играют ключевую роль в здоровье сердца, костей и нервной системы, а их значимость только возрастает с годами.

Сардины удобны в хранении и приготовлении, доступны по цене и подходят для множества блюд — от салатов до сэндвичей. Если вкус сардин вам не по душе, отличной альтернативой будут лосось, скумбрия или анчоусы.

Сардины, засоленные как сельдь: свежая рыба собственноручно

Это простой и вкусный способ разнообразить свой стол. Нежный вкус и аромат рыбы идеально подходят для домашних застолий или как основа для интересных кулинарных экспериментов к Рождеству или Новому году.

Перейти к рецепту

2. Творог

Классический продукт, который сегодня переживает новое признание. В одной чашке творога — около 25 г белка, а главным его преимуществом является высокое содержание казеина — белка с медленным перевариванием.

Казеин особенно полезно употреблять перед сном, так как он способствует ночному восстановлению мышц и замедляет их распад. Творог легко включить в рацион — он подходит для завтраков, перекусов и даже десертов.

К любому сезону. Творожный пирог от Лилии Цвит

Этот пирог можно готовить в течение всего года, заменяя ягоды и фрукты на ваш вкус.

Перейти к рецепту

3. Цельные яйца

Яйца — один из самых доступных и универсальных источников полноценного белка: два яйца содержат 12 г белка с высокой биодоступностью аминокислот.

Помимо белка, яйца обеспечивают организм холином (важным для работы мозга), лютеином и зеаксантином (поддерживают здоровье глаз), а также витаминами A, D, E, K и B12. Они идеально подходят для завтрака, но могут стать частью обеда или ужина — в виде омлета, яичного салата, дополнения к рамену или шакшуке.

Легкий омлет с чесночными стрелками: идеальный весенний завтрак

Это вкусное и ароматное блюдо, которое прекрасно подходит для весеннего завтрака или легкого обеда. Благодаря нежному вкусу чесночных стрелок, омлет получается не только вкусным, но и полезным, насыщенным витаминами и минералами.

Перейти к рецепту

4. Бобовые

Фасоль, чечевица и нут — это не только источник растительного белка, но и кладезь клетчатки, магния, калия и антиоксидантов. В половине стакана варёных бобовых содержится около 8 г белка и до 7 г клетчатки.

Бобовые обладают противовоспалительным действием, поддерживают работу сердца и пищеварительной системы. Их можно добавлять в супы, салаты, использовать как гарнир или смешивать с мясным фаршем для увеличения питательной ценности блюд.

Чечевичный суп: рецепт ароматного обеда с томатами

Этот рецепт томатного супа поднимает классику на новый уровень благодаря использованию коричневого сливочного масла и чечевицы, насыщенной белками, которые делают этот суп еще более сытным, чем другие версии.

Перейти к рецепту

5. Молоко

Нередко недооцененный продукт для взрослых мужчин и женщин старшего возраста. Один стакан молока содержит 8 г белка, кальций, фосфор и витамин D, которые необходимы для здоровья костей и мышц.

Если молоко в чистом виде не нравится, его легко использовать в кашах, смузи, протеиновых коктейлях или кофе. При непереносимости лактозы подойдет безлактозный вариант или соевое молоко — единственный растительный аналог с сопоставимым количеством белка.

Йогурт мацони для жарких дней: еда настоящих долгожителей

Это ферментированный молочный продукт, традиционный для Кавказа. Для приготовления мацони используют коровье, козье, овечье или буйволиное молоко. Чаще всего традиционный армянский вариант изготавливали из овечьего молока.

Перейти к рецепту

6. Говядина

100 г говядины дают 27 г полноценного белка, почти всю дневную норму витамина B12, а также значительные количества железа, цинка и селена.

Говядину можно готовить в виде стейков, тушеных блюд, фарша для соусов или бургеров. Это продукт, который помогает сохранять энергию и силу, особенно в сочетании с овощами и цельнозерновыми продуктами.

Рецепт жаркого со шпинатно-укропным сосом

Описание приготовления блюда может показаться несколько трудным, но на самом деле процесс не отнимет много ваших усилий. Порадуйте себя и родных неповторимым украинским блюдом.

Перейти к рецепту

7. Тофу

Отличная альтернатива мясу для тех, кто предпочитает растительное питание. В 100 г тофу содержится 17 г белка, кальций, фосфор и железо. Поскольку железо в нем растительного происхождения, его усвоение улучшится, если сочетать продукт с источниками витамина C, например, болгарским перцем или цитрусовыми.

Тофу можно запекать, обжаривать, добавлять в супы и салаты.

Простое веганское карри на одной сковородке: с тофу и кабачками

Это простое овощное карри с тофу, патиссонами сорта Delicata и капустой — вкусное и питательное блюдо, которое можно приготовить всего в одной сковородке. Оно подойдет для веганского ужина или легкого обеда после насыщенного дня.

Перейти к рецепту

8. Курица

Один из самых популярных источников нежирного белка: в 100 г куриного филе — 23 г белка при минимальном содержании жира, особенно без кожи.

Курица универсальна в приготовлении: ее можно запекать, отваривать, тушить или добавлять в супы, салаты и горячие блюда.

Печеная курица с соусом Зеленая богиня: весенний вкус в каждом кусочке

Это блюдо станет отличным дополнением к праздничному пасхальному столу, гарантируя незабываемый вкус для всех гостей.

Перейти к рецепту

Не только питание: привычки для долголетия

• Силовые тренировки. Мышцы — это орган долголетия. Регулярные тренировки с нагрузкой предотвращают потерю мышечной массы, снижают риск падений и замедляют возрастное снижение силы. В сочетании с достаточным потреблением белка они дают максимальный эффект для сохранения физической формы.
• Социальные связи. Общение с близкими людьми, совместные активности и эмоциональная поддержка повышают качество жизни и уменьшают риск депрессии. Исследования показывают, что наличие крепких социальных связей связано с более высокой продолжительностью жизни.
• Пребывание на природе. Свежий воздух, солнечный свет и физическая активность на улице снижают уровень стресса и улучшают настроение. Прогулка, садоводство, игра с детьми или легкая пробежка на свежем воздухе — простые, но действенные способы заботиться о себе.