Що потрібно знати про природні засоби для зниження апетиту

Вони сприяють відчуттю ситості, впливають на гормони голоду або прискорюють ваш метаболізм, щоб приборкати апетит і допомогти контролювати споживання калорій. Якщо ви шукаєте альтернативу фармацевтичним втручанням для зниження ваги або обмежувальним змінам дієти, природні засоби для зниження апетиту мають багатообіцяючий потенціал для здорового контролю ваги поряд із збалансованою дієтою та регулярними фізичними вправами.

Продукти з високим вмістом клітковини

Харчові волокна довше перетравлюються, допомагаючи довше відчувати ситість. Клітковина також допомагає регулювати рівень цукру в крові, що може сприяти контролю апетиту.

Рекомендоване щоденне споживання клітковини для дорослих становить приблизно 31 грам (г) на день для чоловіків і 25 г на день для жінок. Щоб додати більше клітковини до свого раціону та максимізувати переваги, які вона пропонує, намагайтеся вживати різноманітні продукти, наприклад:

• Овочі
• Фрукти
• Горіхи та насіння
• Бобові
• Цільні зерна

Занадто швидке збільшення споживання клітковини може спричинити неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота та гази. Щоб запобігти дискомфорту в травній системі, поступово збільшуйте споживання клітковини та пийте багато води протягом дня.

Пажитник

Це рослина з сімейства бобових. Насіння багате розчинною клітковиною, яка сприяє уповільненню травлення та засвоєнню вуглеводів, що може призвести до тривалого відчуття ситості та зниження апетиту.

Пажитник також допомагає контролювати рівень цукру в крові, що може бути корисним людям із переддіабетом і діабетом 2 типу. В одному дослідженні учасники з діабетом 2 типу, які вживали 5 г порошку пажитника (меленого насіння) двічі на день перед їжею протягом двох місяців, мали значне зниження індексу маси тіла (ІМТ) і окружності талії.

Ви можете включити пажитник у свій раціон, приготувавши його з травою, додавши насіння в салат для смаку або випивши чай. Споживання є безпечним і надійним способом насолодитися його перевагами. Безпека трави як харчової добавки невідома. Людям з алергією на арахіс або нут слід уникати пажитника, оскільки він може спровокувати алергічну реакцію або хронічну астму.

Перець чилі

Капсаїцин, головна сполука в перці чилі, яка надає йому виразної гостроти та смаку, може зменшити апетит і прискорити спалювання жиру. Одне дослідження показало, що вживання перцю чилі під час обіду підвищує насичення і зменшує бажання їсти вночі, допомагаючи контролювати споживання калорій. В іншому дослідженні учасники, які їли на сніданок продукти, що містять червоний перець чилі, споживали менше калорій в обід, особливо жирів і вуглеводів.

Немає встановленої кількості перцю чилі або порошку кайєнського (капсаїцину) для контролю апетиту. Однак додавання в їжу помірних кількостей може допомогти вам довше відчувати ситість і приборкати апетит. Перець чилі може викликати відчуття печіння у всьому травному тракті та викликати печію та біль у животі, тому починайте з невеликих кількостей, щоб запобігти дискомфорту.

Нежирний білок

Додавання нежирних джерел білка, таких як курка, риба, тофу, яйця та бобові, до кожного прийому їжі може допомогти зменшити ваше загальне споживання калорій. Нежирний білок допомагає контролювати апетит, збільшуючи вивільнення гормонів, пов’язаних із насиченням, і пригнічуючи грелін, гормон, який сигналізує про голод. Дієта з високим вмістом білка може сприяти втраті ваги за рахунок збільшення калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою.

Рекомендоване щоденне споживання білка залежить від віку, статі та рівня активності. Дослідження показують, що приблизно 30% щоденного споживання калорій має надходити з джерел білка, якщо ви хочете схуднути та придушити свій апетит. Споживання надмірної кількості білка може пошкодити нирки у людей із захворюваннями нирок. Збалансуйте споживання білка з великою кількістю фруктів, овочів і цільного зерна.

Здорові жири

Корисні жири перетравлюються довше, ніж інші поживні речовини, і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Це може допомогти вам відчувати ситість протягом тривалого періоду після їжі та зменшити бажання перекусити між прийомами. Корисні жири також стимулюють вироблення гормонів ситості в кишечнику, ще більше посилюючи почуття ситості, допомагаючи контролювати споживання калорій.

Щоб включити здорові жири у свій раціон, зверніть увагу на продукти, багаті ненасиченими жирами, включаючи авокадо, горіхи, насіння, оливкову олію, рослинні олії (наприклад, соняшникову) і морепродукти. Поміркованість є ключовою для жирів. Експерти рекомендують, щоб корисні жири становили приблизно 20−35% вашого щоденного споживання калорій.

Yerba mate

Йерба мате (Ilex paraguariensis) — вічнозелене дерево, що походить з Південної Америки. Люди по всьому світу використовують висушене листя рослини для приготування чаю, який може пригнічувати апетит. Yerba mate містить сполуки, які забезпечують стимулюючий ефект, що може прискорити жировий обмін і пригнічувати апетит, впливаючи на гормони, які регулюють сигнали голоду та насичення в мозку.

В одному дослідженні учасники, які щодня вживали чай йерба мате протягом 12 тижнів, відчули значне зниження відсотка жиру в організмі. Інші дослідження показують подібні результати, коли йерба мате діє як засіб для пригнічення апетиту та спалювання жиру, припускаючи, що він може допомогти в контролі ваги.

Чай Йерба мате безпечно споживати в помірних кількостях. Однак надмірне вживання може призвести до безсоння, діареї або прискореного пульсу, оскільки він має стимулюючу дію, подібну до кофеїну.

Зелений чай

Його виготовляють із листя рослини Camellia sinensis. Люди в усьому світі люблять цей напій через його численні переваги для здоров’я. Як зелений чай, так і екстракт зеленого чаю (концентрована форма) можуть допомогти пригнічити апетит і контролювати вагу.

Потенціал зеленого чаю для стримування апетиту, ймовірно, пов’язаний з двома ключовими компонентами: кофеїном і сполуками, які називаються катехінами, зокрема епігалокатехінгалатом (EGCG). Кофеїн діє як стимулятор, посилюючи відчуття пильності та потенційно зменшуючи відчуття голоду. EGCG, потужна поліфенольна сполука в зеленому чаї, може прискорити метаболізм, спонукаючи організм спалювати більше калорій у стані спокою.

Тривале вживання зеленого чаю або екстракту може впливати на гормони насичення. Дослідження показують, що він підвищує рівень лептину (гормону ситості) і знижує рівень греліну (гормону голоду), що з часом може підтримувати контроль над апетитом.

Ви можете безпечно споживати до 8 чашок зеленого чаю щодня або 338 міліграмів (мг) екстракту на день. Надмірна кількість може пошкодити печінку, тому людям із захворюваннями печінки слід уникати споживання зеленого чаю та його екстрактів.

Темний шоколад

Коли виникає тяга до солодкого, невелика порція чорного шоколаду може бути ефективним способом задовольнити бажання та насолодитися частуванням, яке пригнічує апетит. Темний шоколад багатий на поліфеноли, антиоксидантні сполуки, які можуть впливати на гормони насичення.

У старішому дослідженні учасники, які вживали темний шоколад за дві години до їжі, з'їдали на 17% менше калорій, ніж ті, що вживали молочний шоколад перед їжею. Інше дослідження показало, що жінки в постменопаузі споживали менше калорій після вживання чорного шоколаду порівняно з молочним і білим шоколадом.

Огляд 19 досліджень показує, що споживання темного шоколаду може допомогти в контролі ваги. Одне дослідження показало, що навіть запах шоколаду знижує апетит, припускаючи, що він може пригнічувати грелін, гормон голоду. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як темний шоколад впливає на гормони апетиту.

Хоча темний шоколад може допомогти приборкати ваш апетит, вміст жиру та цукру може нейтралізувати його позитивний вплив. Якщо ваша мета — контролювати вагу, намагайтеся споживати темний шоколад у помірних кількостях.

Поширеним пригнічувачем апетиту є кофеїн. Багато безрецептурних добавок для контролю ваги та енергетичних напоїв містять кофеїн, який може допомогти зменшити споживання калорій під час їжі, якщо вживати за 30 хвилин до чотирьох годин до їжі.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковини з їжею, спробуйте харчові добавки, щоб зменшити апетит. Шукайте ту, що містить глюкоманнан, водорозчинну харчову клітковину з кореня рослини конжак. Глюкоманнан може пригнічувати апетит, посилюючи відчуття ситості та сповільнюючи рух їжі через шлунок.

Інші поради щодо контролю апетиту

Прийняття здорових звичок способу життя є найбільш стійким і ефективним способом налагодити контроль над апетитом і вагу. Ці звички можуть включати:

Уважне харчування: звертайте пильну увагу на сигнали голоду свого тіла та на продукти, які ви їсте. Їжте повільно, насолоджуйтесь та уникайте гаджетів під час споживання. Усвідомлене харчування може допомогти вам насолоджуватися їжею та розпізнавати, коли ви відчуваєте комфортну ситість, що може допомогти запобігти переїданню.

Пийте воду. Це може допомогти вам швидше відчути ситість і, можливо, зменшити споживання калорій. Зазвичай спрагу приймають за голод, тому пиття води між прийомами їжі може допомогти вгамувати напади.

Контроль порцій. Споживання великих порцій може призвести до того, що ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, що може сприяти збільшенню ваги. Відмірювання порцій або використання менших тарілок і мисок може допомогти контролювати це.

Надайте пріоритет сну. Варто спати 7−9 годин щоночі. Недостатній сон перешкоджає гормонам, які впливають на апетит. Коли ви недосипаєте, тіло виробляє більше греліну (гормону голоду) і менше лептину (гормону насичення), і ви, швидше за все, будете прагнути до солодких або багатих вуглеводами закусок, щоб швидко вгамувати голод.

Регулярно займайтеся спортом: фізична активність може допомогти зменшити апетит і підтримати загальний стан здоров’я. Це також допомагає наростити м’язову масу, прискорити метаболізм і збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, навіть під час відпочинку.