Думаете, у вас бессонница? Пять причин, почему это может быть не так

У вас может быть другое нарушение сна или вообще не быть никаких нарушений.

Что такое бессонница?

Давайте разберемся с терминами и отделим кратковременные или нерегулярные проблемы со сном от патологического расстройства сна под названием «бессонница».

Одним из проявлений проблемы со сном может быть то, что вы бодрствуете, когда вам хотелось бы спать. Это могут быть трудности с засыпанием, пробуждение посреди ночи на несколько часов или слишком раннее пробуждение. Проблемы со сном — это субъективное ощущение, и вам не обязательно подсчитывать, сколько часов вы недоспали, чтобы доказать, что проблема существует.

Но патологическая бессонница — это официальный термин, описывающий более сложную и устойчивую модель нарушений сна. И у этого длительного или хронического расстройства есть четкие диагностические критерии — в частности, не менее трех ночей неполноценного сна в неделю на протяжении трех и более месяцев. Благодаря этим критериям исследователи и врачи могут быть уверены, что говорят об одном и том же и не путают бессонницу с другими проблемами со сном.

Итак, по каким признакам можно понять, что проблемы со сном не являются бессонницей?

1. Они носят кратковременный или нерегулярный характер

Около трети взрослых людей в течение года сталкиваются с приступами «острой бессонницы». Эта кратковременная проблема обычно бывает вызвана стрессом, болезнью или серьезными переменами в жизни.

Хорошая новость в том, что у примерно 72% людей с острой бессонницей спустя несколько недель сон нормализуется.

Паталогическая бессонница — это более продолжительная и постоянная проблема.

2. Последствия не ощущаются на следующий день

Некоторые люди не спят по ночам, но днем все равно сохраняют хорошую работоспособность. Кроме того, почти у всех людей сон становится более прерывистым и менее освежающим с годами.

Убедитесь, что выделяете на сон правильное количество времени

Поэтому, если ваше недосыпание не омрачает ваш следующий день, оно, как правило, не считается бессонницей.

У людей, страдающих бессонницей, проблемы со сном отравляют не только ночи, но и дни, негативно сказываясь на настроении, энергичности, концентрации и самочувствии. Беспокойство и огорчение из-за отсутствия сна могут усугублять проблему, создавая замкнутый круг волнения и бессонницы.

3. Это скорее связано с работой или уходом за близкими

Если вы чувствуете усталость на протяжении дня, важно спросить себя, достаточно ли времени вы уделяете сну. Иногда проблемы со сном обусловлены тем, что вам слишком ненадолго или нерегулярно выпадает «возможность поспать».

Из-за рабочего графика, ухода за детьми или обязанностей, выполнение которых затягивается до позднего вечера, у вас может оставаться меньше времени на сон, и в списке приоритетов его могут потеснить другие занятия. В таких случаях проблема в нехватке сне, а не в бессоннице.

У вас могут быть шумные соседи или надоедливая кошка. Это также может негативно отражаться на вашем сне и сокращать «возможность выспаться».

Среднестатистический здоровый взрослый человек спит около семи часов (хотя эта цифра может сильно варьироваться). Тем, кому требуется семь часов, как правило, необходимо выделять на сон около восьми часов — с учетом времени на расслабление, засыпание и ночные пробуждения.

4. Это другое нарушение сна

Другие нарушения сна иногда выглядят как бессонница, например:

— обструктивное апноэ сна (когда во время сна многократно останавливается дыхание) может вызывать частые пробуждения ночью и дневную сонливость;

— при синдроме беспокойных ног по вечерам возникает непреодолимое желание двигать ногами, часто мешающее заснуть (эти ощущения обычно описываются как свербеж или «ползание мурашек», и этот синдром часто остается недиагностированным);

— проблемы с циркадным ритмом, например, врожденная принадлежность к хронотипу «сов» в мире «жаворонков», также могут быть причиной трудностей с засыпанием.

5. Негативное влияние оказывают медпрепараты и стимулирующие вещества

И кофеин, и алкоголь, и никотин вызывают симптомы бессонницы и ухудшают качество сна.

Некоторые медицинские препараты, например стимуляторы (для лечения таких заболеваний, как расстройство дефицита внимания и гиперактивности) и бета-блокаторы (для лечения различных сердечных заболеваний) также могут нарушать сон.

Необходимо учесть этот аспект, прежде чем называть проблему бессонницей. Однако важно продолжать принимать лекарства в соответствии с назначением врача и любые проблемы обсуждать с ним.

Получение правильной помощи

Если вас беспокоит ваш сон, лучшего всего начать с посещения семейного врача. Он поможет исключить другие причины, проведет ревизию принимаемых вами лекарств или, при необходимости, направит на исследование сна.

Однако в тех случаях, когда бессонница становится частой, хронической (продолжительной) и изматывающей, вы можете начать слишком сильно переживать из-за того, как вы спите, постоянно проверять или отслеживать свой сон или слишком сильно стараться заснуть, например, проводя слишком много времени в постели. Эти психологические и поведенческие механизмы способны привести к обратному эффекту и еще больше снизить ваши шансы выспаться.

Именно поэтому в качестве первоочередного лечения рекомендуется «когнитивно-поведенческая терапия бессонницы».

Она более эффективна и оказывает более продолжительный эффект, чем снотворные препараты. Такую терапию проводят специально обученные семейные врачи и психологи, специализирующихся на проблемах сна. Вы можете пройти ее лично или онлайн.

А тем временем

Если вам уже некоторое время не удается выспаться:

— напоминайте себе, что короткие периоды некачественного сна обычно проходят сами собой;

— не лежите в постели в панике, если проснулись в половине четвертого утра — вместо этого встаньте с кровати или посвятите это время каким-то успокаивающим занятиям;

— вставайте в одно и то же время, даже после бессонной ночи, и старайтесь по утрам выходит на солнечный свет, чтобы перенастроить биологические часы.

— убедитесь, что выделяете на сон правильное количество времени — не слишком мало и не слишком много.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь