Здоровье в 2019: взгляд в будущее

12 февраля, 10:02
1250
Спецпроект
Цей матеріал також доступний українською

Depositphotos_altanaka

Harm Reduction в 2019 году

Каждый Новый год мы загадываем желания. Стать более успешным, счастливым и здоровым. Но, подводя итоги в конце года, часто разочаровываемся, что не всего удалось достичь. Психологи говорят, дело в завышенных ожиданиях, коучи – в неправильной постановке целей, а мы жалуемся на недостаток сил и мотивации.

Бессознательно, наши желания часто совпадают с популярными трендами – не только в моде, а и в отношении здоровья и образа жизни. В 2018 году хештег #selfcare (уход за собой – прим. ред.) собрал в Instagram 11,5 миллиона публикаций. А тренд ЗОЖ уже давно вышел за рамки социальных сетей – теперь это индустрия с многомиллионным оборотом. Поэтому многие, в погоне за модой на ЗОЖ забывают изучить, как его правильно применять. В результате получают нарушения питания, травмы от ненормированной нагрузки и стрессы.

Не забывайте пить воду - жажда может маскироваться под чувство голода, а обезвоживание снижает работоспособность

В 2019 году популярности набирает осознанный подход к потреблению, питанию, отношениям и образу жизни. В основе – баланс, внутренняя гармония и минимальный вред окружающей среде. Но если сейчас вы не готовы полностью переделать жизнь – это нормально. Начать можно с небольших, но постепенных изменений. Так работает подход уменьшения вреда (harm reduction) – постепенное снижение рисков для здоровья путем перехода на менее вредные альтернативы. Подход сформировался пару лет назад и в развитых странах уже дал первые результаты. Как применять Harm Reduction в 2019 году – разбираемся ниже.

Питаться здорово

Специалисты комиссии EAT-Lancet, в состав которой входят 37 экспертов из 16 стран, убеждены, что верный способ защитить планету от разрушений и сохранить человечество – употребление здоровой еды.

В мире голодает 1 млрд человек, а 2 млрд страдают от ожирения. Треть парниковых газов образуется из-за производства пищи. Пищевая отрасль связана с вырубкой лесов, исчезновением видов, истощением океанов и запасов пресной воды. И это далеко не полный список проблем. В поиске решения эксперты предложили «планетарную диету» - новый стиль питания, который позволит сократить число голодающих и переедающих. Суть заключается в том, чтобы минимизировать потребление красного мяса и сахара, отдав предпочтение орехам, фруктам, овощам и бобовым.

Дневной рацион можно спланировать таким образом: овощи и фрукты (550 г), цельнозерновые (230 г), кисломолочные продукты (250 г), орехи, бобовые и соевые продукты –(100 г); рыба, курица, красное мясо (до 25 г в день), яйца (1,5 шт. в неделю), жиры и сахар (50 и 30 г в сутки). Сейчас концепцию изучают в ВОЗ - по мнению исследователей, такая диета поможет сохранять жизни 11 млн человек ежегодно.

Пока планы мирового масштаба не утверждены, вы можете сократить потребление сахара, соли, отказаться от транс-жиров, включить в рацион больше фруктов и овощей, побороть страсть к пирожным с помощью кураги, фиников и сушеного инжира. Не забывайте пить воду - жажда может маскироваться под чувство голода, а обезвоживание снижает работоспособность.

Фото: Depositphotos_Syda_Productions

Культура пития

«Главное – знать меру», - мы слышали эту фразу множество раз, и, оказывается, она играет важную роль в улучшении здоровья.  По данным ВОЗ, чрезмерное употребление алкоголя приводит к более чем 200 нарушениям здоровья.  «Безвредных доз алкоголя не существует. Результаты исследования ВОЗ доказали взаимосвязь между проблемами, вызванными употреблением алкоголя, и преждевременной смертью. Это свидетельствует о необходимости пересмотра политики борьбы с алкоголем во всем мире», - утверждает профессор Эммануэла Гакидоу, директор Института оценки здоровья Вашингтонского университета. Спиртное расшатывает нервы, провоцирует внутреннее воспаление, повышает уровень сахара в крови. Как результат, возрастает риск развития диабета, нарушается работа сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма.

Что рекомендуют эксперты? Вместо «полезного красного вина» ищите антиоксиданты в темном винограде, черной смородине, чернике или голубике. Обойтись без градусов на праздники можно с помощью безалкогольных коктейлей, лимонадов, морсов и чая. А расслабиться после тяжелого дня поможет разговор с близкими, прогулка на свежем воздухе и медитация.

Сигарета или жизнь

В мире курит каждый 7 человек – в общей сумме, около 1 млрд. По данным отчета Global State of Tobacco Harm Reduction 2018, ежегодно они скуривают 5,8 трлн сигарет. При этом, 7 млн человек в год умирает от болезней, связанных с курением, из них 1 млн – от пассивного курения.

Пачка сигарет в день — это 500 сеансов рентген облучения в год. Основную угрозу здоровью несет не сам никотин, а продукты горения сигареты – более 7000 вредных химических веществ, среди которых есть опасные канцерогены.

Альтернативой могут стать продукты сниженного риска – они уже доказали свою эффективность в уменьшении вреда для здоровья курильщиков. Согласно исследованиям, такие продукты (электронные системы доставки никотина – прим. ред.) содержат до 95% меньше вредных веществ и позволяют исключить пассивное курение. Сейчас существует необходимость в долгосрочных исследованиях этих продуктов, однако уже установлено, что они несут меньше вреда для здоровья в сравнении с сигаретами и могут использоваться для отказа от курения. К примеру, около 3 млн. курильщиков в Великобритании перешли на электронные сигареты и к 2016 году страна достигла исторического минимума уровня курения (15,5%).

Спорт во благо

Идея изнурять себя «до седьмого пота», если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, - не особо хороша. Сперва нужно привести тело в тонус и укрепить здоровье. Для этого достаточно найти оптимальный и полезный вид физической активности: йога, пилатес, бассейн или низкоинтенсивные кардиотренировки (занятия продолжительностью 30–60 минут в одном темпе). Тренировки низкой интенсивности помогают снизить вес и риски развития болезней сердца, привести в порядок здоровье даже людям с преддиабетом. Однако, прежде, чем приступать к занятиям, необходимо пройти обследование у специалиста.

Обратите внимание и на обязательные составляющие гармоничной жизни: эмоциональный фон, настроение, умение соблюдать баланс «личная жизнь/работа», ощущение удовлетворенности, счастья и комфорта.

Чтобы помочь применить подход harm reduction на практике, мы составили чек-лист. Он поможет разобраться, как с удовольствием и пользой взять курс на здоровье.