Здоров'я у 2019: погляд у майбутнє

12 лютого, 10:02
1302
Спецпроект
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Depositphotos_altanaka

Harm Reduction в 2019 році

Кожного Нового року ми загадуємо бажання. Стати успішнішим, щасливішим і здоровішим. Але, підбиваючи підсумки в кінці року, часто розчаровуємося, що не всього вдалося досягти. Психологи кажуть, справа у завищених очікуваннях, коучі – в неправильній постановці цілей, а ми скаржимося на брак сил і мотивації. 

Несвідомо, наші бажання часто збігаються з популярними трендами – не тільки в моді, а й у питаннях здоров'я і способу життя. У 2018 році хештег #selfcare (догляд за собою – прим. ред.) зібрав в Instagram 11,5 мільйона публікацій. А тренд ЗСЖ уже давно вийшов за рамки соціальних мереж – тепер це індустрія з багатомільйонним обігом. Тому багато хто, в гонитві за модою на ЗСЖ, забувають вивчити, як його правильно застосовувати. Як наслідок, мають порушення харчування, травми від ненормованого навантаження і стреси.

Не забувайте пити воду – спрага може маскуватися під почуття голоду, а зневоднення знижує працездатність

У 2019 популярності набирає усвідомлений підхід до споживання, харчування, відносин і способу життя. В основі – баланс, внутрішня гармонія і мінімальна шкода навколишньому середовищу. Але якщо зараз ви не готові повністю переробити життя – це нормально. Почати можна з невеликих, але поступових змін. Так працює підхід зменшення шкоди (harm reduction) – поступове зниження ризиків для здоров'я шляхом переходу на менш шкідливі альтернативи. Підхід сформувався кілька років тому і в розвинених країнах уже дав перші результати. Як застосовувати Harm Reduction у 2019 році – з’ясовуємо нижче.

Харчуватися здорово

Фахівці комісії EAT-Lancet, до складу якої входять 37 експертів з 16 країн, переконані, що правильний спосіб захистити планету від руйнувань і зберегти людство – вживання здорової їжі. 

У світі голодує 1 млрд осіб, а 2 млрд страждають від ожиріння. Третина парникових газів утворюється через виробництво їжі. Харчова галузь пов'язана з вирубуванням лісів, зникненням видів, виснаженням океанів і запасів прісної води. І це далеко не повний список проблем. У пошуку рішення експерти запропонували «планетарну дієту» – новий стиль харчування, який дасть можливість скоротити кількість тих, хто голодує і переїдає. Суть полягає в тому, щоб мінімізувати споживання червоного м'яса і цукру, віддавши перевагу горіхам, фруктам, овочам і бобовим. 

Денний раціон можна спланувати так: овочі та фрукти (550 г), цільнозернові (230 г), кисломолочні продукти (250 г), горіхи, бобові і соєві продукти – (100 г); риба, курка, червоне м'ясо (до 25 г на день), яйця (1,5 шт. на тиждень), жири та цукор (50 і 30 г на добу). Зараз концепцію вивчають у ВООЗ – на думку дослідників, така дієта допоможе зберігати життя 11 млн осіб щорічно. 

Поки плани світового масштабу не затверджені, ви можете скоротити споживання цукру, солі, відмовитися від транс-жирів, включити в раціон більше фруктів і овочів, побороти пристрасть до тістечок за допомогою кураги, фініків і сушеного інжиру. Не забувайте пити воду – спрага може маскуватися під почуття голоду, а зневоднення знижує працездатність. 

Фото: Depositphotos_Syda_Productions

Культура пиття

«Головне – знати міру», - ми чули цю фразу безліч разів, і, виявляється, вона відіграє важливу роль у поліпшенні здоров'я. За даними ВООЗ, надмірне вживання алкоголю призводить до більш ніж 200 порушень здоров'я. «Нешкідливих доз алкоголю не існує. Результати дослідження ВООЗ довели взаємозв'язок між проблемами, викликаними вживанням алкоголю, і передчасною смертю. Це свідчить про необхідність перегляду політики боротьби з алкоголем у всьому світі», - стверджує професор Еммануела Гакідоу, директор Інституту оцінки здоров'я Вашингтонського університету. Спиртне розхитує нерви, провокує внутрішнє запалення, підвищує рівень цукру в крові. Як результат, зростає ризик розвитку діабету, порушується робота серцево-судинної, травної та інших систем організму. 

Що рекомендують експерти? Замість «корисного червоного вина» шукайте антиоксиданти в темному винограді, смородині, чорниці або лохині. Обійтися без градусів на свята можна за допомогою безалкогольних коктейлів, лимонадів, морсів і чаю. А розслабитися після важкого дня допоможе розмова з близькими, прогулянка на свіжому повітрі і медитація.

Фото: depositphotos_vershinin.photo

Сигарета або життя

У світі курить кожна 7 людина – у загальній сумі, приблизно 1 млрд. За даними звіту Global State of Tobacco Harm Reduction 2018, щорічно вони скурюють 5,8 трлн сигарет. Водночас, 7 млн осіб на рік помирає від хвороб, пов'язаних з курінням, з них 1 млн – від пасивного куріння. 

Пачка сигарет на день – це 500 сеансів рентген опромінення на рік. Основну загрозу здоров'ю несе не сам нікотин, а продукти горіння сигарети – понад 7000 шкідливих хімічних речовин, серед яких є небезпечні канцерогени. 

Альтернативою можуть стати продукти зниженого ризику – вони вже довели свою ефективність у зменшенні шкоди для здоров'я курців. Згідно з дослідженнями, такі продукти (електронні системи доставки нікотину – прим. ред.) містять до 95% менше шкідливих речовин і дозволяють запобігти пасивному курінню. Зараз є необхідність у довгострокових дослідженнях цих продуктів, однак уже встановлено, що вони несуть менше шкоди для здоров'я порівняно з сигаретами і можуть використовуватися для відмови від куріння. Наприклад, приблизно 3 млн курців у Великобританії перейшли на електронні сигарети і до 2016 року країна досягла історичного мінімуму рівня куріння (15,5%). 

Фото: Depositphotos_Maridav

Спорт на благо

Ідея виснажувати себе «до сьомого поту», якщо до цього ви вели малорухливий спосіб життя, - не особливо хороша. Спершу потрібно привести тіло в тонус і зміцнити здоров'я. Для цього достатньо знайти оптимальний і корисний вид фізичної активності: йога, пілатес, басейн або низькоінтенсивні кардіотренування (заняття тривалістю 30-60 хвилин в одному темпі). Тренування низької інтенсивності допомагають знизити вагу і ризики розвитку хвороб серця, привести до ладу здоров'я навіть людям з переддіабетом. Однак, перш ніж розпочати заняття, необхідно пройти обстеження у фахівця. 

Зверніть увагу і на обов'язкові складові гармонійного життя: емоційний фон, настрій, вміння дотримуватися балансу «особисте життя/робота», відчуття задоволеності, щастя і комфорту. 

Щоб допомогти застосувати підхід harm reduction на практиці, ми склали чек-лист. Він допоможе розібратися, як із задоволенням і користю взяти курс на здоров'я.